Blogs

Naast evenwichtige voeding is voldoende beweging en minder lang stilzitten cruciaal voor een goede gezondheid. Pak je beweging wel verstandig aan. En richt je op de juiste spieren en gewrichten.

Wil je graag je lichaamshouding en fitheid optimaal houden of verbeteren? Start dan met deze tips en beweegoefeningen. 

 Met een goede zithouding zit je altijd goed

Hoe belasten we onze rug het zwaarst? Door recht te staan, veel te wandelen of intensief te sporten? Nee, door te zitten. Als je lang stilzit, kantelt je bekken naar achteren en staat je onderrug bol. Daardoor wordt de belasting van je spieren, gewrichtsbanden en tussenwervelschijven erg hoog.

Zo maak jij werk van een goede zithouding:

• Pas je stoel altijd aan je lichaam aan en verander regelmatig van zithouding.
• Maak elke 20 à 30 minuten even tijd om het zitten te onderbreken, recht te staan en te bewegen.
• Rek je af en toe uit.

Goede lichaamshouding om te staan

“Sta recht”! Waren het je ouders niet, dan was het wel je leerkracht die deze vermaning naar je hoofd slingerde. Je gedragen zoals het hoort, daar was het hen om te doen. Maar wist je dat een goede lichaamshouding ook heel wat gezondheidsproblemen vermijdt? Een slechte stahouding zorgt voor een zwaardere belasting van je spieren. En daar hou je nek- en rugpijn aan over.

Laat het niet zover komen en zorg dat je bij élke houding en beweging:

• de belasting op je rug gelijkmatig verdeelt;
• de natuurlijke kromming van je wervelkolom respecteert;
• regelmatig van houding verandert.
• En hou het ook vol, want een nieuwe gewoonte aankweken gebeurt niet van vandaag op morgen. Oefening baart kunst en door een goede lichaamshouding voel jij je niet alleen beter, je ziet er ook beter uit.

Hoe voorkom je blessures? Blessurepreventie

Beweeg jij regelmatig? Of net niet en wil je vaker bewegen? Dan doe je er goed aan om jezelf te informeren rond blessures. Voorkomen is nog altijd beter dan genezen. Ga dus aan de slag met onze blessurepreventietips.

Blessures omzeilen doe je zo:

• Begin niet te snel en intensief. In de beginperiode ben je het kwetsbaarst voor kleine spier- en gewrichtsletsels, zeker wanneer je lang weinig hebt bewogen. Gun je spieren en gewrichten de tijd om weer te wennen aan die grotere belasting.
  
• Bereid jezelf goed voor op elke bewegingssessie – met een rustige en verantwoorde opwarming. Zo stoom jij je spieren en gewrichten klaar voor wat komt. Je maakt ze soepeler, stimuleert de doorbloeding waardoor ze warm worden, en verhoogt je stofwisseling. Ook mentaal ben je er nu klaar voor. Een goede opwarming is bijvoorbeeld een paar minuten wandelen of fietsen.
• Bouw na de inspanning af met een afkoelsessie. Bol uit door een paar minuten rustig te huppelen, wandelen of lopen. En doe daarna wat lichte stretchoefeningen. Laat ook je geest weer tot rust komen, bijvoorbeeld met een warme douche.
• Train je been-, buik- én rugspieren. Die laatste zorgen voor je rompstabiliteit en vangen zo de grootste schokken op. Zonder stevige spieren loop je meer kans op blessures.
• Gooi je spieren geregeld los met wat lenigheidsoefeningen. Wie lenig is, zal niet snel blessures krijgen.
• Kies voor, tijdens en na je bewegingssessies voor gezonde voeding.
• Rust voldoende uit na je inspanningen. Zo recupereer je sneller.
• Gebruik alleen geschikt materiaal en dito uitrusting. Kies bijvoorbeeld voor aangepaste sportschoenen.

Ben je ouder dan 45, beweeg je al lang niet veel of twijfel je of je medisch fit bent om te sporten? Contacteer dan je huisarts.

Toch een blessure opgelopen? Ga ook dan naar je huisarts en engageer je voor een snelle en juiste behandeling. Sla pas opnieuw aan het sporten wanneer je volledig bent hersteld.

Krachtoefeningen in beeld

Vlaams Instituut Gezond Leven raadt je aan om minstens 2 keer per week aan de versterking van je (grote) spieren en botten te werken. Let op: dat komt dus bovenop de aanbevolen 150 minuten matig intensieve beweging per week voor volwassenen. Zo voel jij je fit om je dagtaken uit te voeren. Spandexbroekje aan en naar de fitness dus? Dat kán, maar hoeft helemaal niet. Deze slimme krachtoefeningen doe je gewoon thuis of onderweg:

• Zet de versnelling van je fiets wat zwaarder, zodat je harder moet peddelen.
• Fiets of wandel bergop.
• Neem de trap – wie al vrij fit is zelfs met twee treden tegelijk. Hou de leuning goed vast.
• Dráág kleine boodschappen in plaats van een winkelkarretje te gebruiken.
• Zet je diepvriezer in een koele kelder of garage: zo doe je trappen én spaar je geld uit op je energiefactuur.
• Plaats spullen die je vaak nodig hebt in de onderste of bovenste kasten, want hurken, rekken of een trapje opstappen is goed voor je spieren.

Stretch- en evenwichtsoefeningen

Word jij een dagje ouder? Dan raden wij je aan om, naast spierversterkende oefeningen, minstens twee (bij voorkeur drie) keer per week specifieke coördinatie-oefeningen te doen. Zo loop je minder risico om te vallen en kun je lang(er) zelfstandig wonen. Blijven bewegen is dus de boodschap, ook al voel je je wat onzeker.

Evenwichtsoefeningen

Je kunt dus echt aan je evenwicht sleutelen. Daag jezelf uit om het te behouden met deze verschillende evenwichtsoefeningeGa op 1 been staan.

• Ga op 1 been staan.
• Loop op een denkbeeldige lijn – zet de hiel van je ene voet tegen de tenen van de andere.
• Loop achteruit op een lijn – zet de tenen van je ene voet tegen de hiel van de andere.
• Loop op de tippen van je tenen.
• Loop op je hielen.
• Loop in een kleine acht.
• Stap zijwaarts. 

Stretchoefeningen

Deze stretchoefeningen doe je gemakkelijk thuis of op je werk. Het is belangrijk dat je spanning voelt in je spieren. Maar voel je pijn? Dat betekent dat je te ver rekt. Doe de oefeningen langzaam en blijf steeds rustig doorademen.

Maak je keuze uit deze oefeningen voor de verschillende spieren. Probeer zo veel mogelijk te variëren: 1 oefening per spier. De oefeningen zijn beschikbaar voor je belangrijkste spieren in je kuiten, bovenbenen, heup, rug en zij, borst, en schouders en nek.