Eiwitten
Eiwitten zijn essentiële voedingsstoffen die een belangrijke functie in ons lichaam vervullen. Ze zitten onder meer in volkorenbrood, rundsvlees, zalm en eieren, en zijn noodzakelijk om ziekteverwekkers te bestrijden. “We zien dat vooral ouderen een tekort hebben aan eiwitten in hun voeding. Door die deficiëntie zullen ze sneller spiermassa afbreken en komt hun immuunsysteem onder druk te staan. Een gezonde volwassene heeft 0,85 gram eiwit per kilogram (ideaal) lichaamsgewicht per dag nodig, maar voor senioren geldt 1 gram eiwit per kilogram (ideaal) lichaamsgewicht per dag – dat mag zelfs gaan naar 1.1 à 1.2. Ouderen moeten dus procentueel méér eiwitten eten dan jongere mensen omdat de biologische omzettingen in het lichaam minder efficiënt verlopen. Dat betekent dat een persoon van 70 kilogram ongeveer 70 gram eiwitten moet opeten per dag. Om grofweg te weten wat jouw ideaal lichaamsgewicht is, moet je jouw BMI gelijkstellen aan 22.5.” Er zijn voldoende tabellen te vinden op het internet met het eiwitgehalte van voedingsmiddelen en voor verpakte voedingsmiddelen moet het verplicht op het etiket worden vermeld.
Zout
Het is geen wereldschokkend nieuws, maar je kan best zo min mogelijk zout in je voeding verwerken. 5 à 6 gram is ruimschoots voldoende. Reden daarvoor is de impact die het heeft op de nieren. “Onze nieren hebben een filter die zoutuitscheiding regelt en bij een te grote zoutopname zorgt die sensor ervoor dat glucocorticoïden zich ophopen in ons lichaam. Die glucocorticoïden zullen op hun beurt de werking van bepaalde immuuncellen (granulocyten) in het bloed verstoren. We weten allemaal dat te veel zout eten niet gezond is, maar toch consumeren we met z’n allen nog elke dag een veel te grote hoeveelheid, 9 à 10 gram per persoon. Er is nochtans meermaals aangetoond dat hoe meer zout je eet, hoe zwakker je immuunsysteem wordt. Te weinig zout eten is natuurlijk ook niet goed, dus hou je aan de 5 à 6 gram per dag, ” aldus De Maerteleire.
Zink
Als er één element is dat een grote impact heeft op ons immuunsysteem, dan is het volgens De Maerteleire het sporenelement zink: “Zink is noodzakelijk voor het ontwikkelen van bepaalde witte bloedcellen (neutrofiele polymorfonucleairen en NK-cellen) die deel uitmaken van onze immuniteit. Als je te weinig zink hebt, zul je dus meteen een stuk minder beschermd zijn tegen infecties en ziekten. De aanbevolen hoeveelheid is 11 mg/dag voor volwassen mannen en 9 mg per dag voor volwassen vrouwen (19-70 jaar en ouder) maar voor senioren zou deze grens beter opgetrokken worden naar 20 à 25 mg per dag wegens de lagere biologische beschikbaarheid.” Je kan de voedingsstof innemen als supplement, maar we halen het ook uit onze voeding. Zink zit bijvoorbeeld in oesters (met stip de sterkste bron!), vis, mager vlees, zwarte chocolade, yoghurt, bonen en noten.
Selenium
Een ander element dat belangrijk is voor ons immuunsysteem is selenium. Deze stof maakt deel uit van een belangrijk enzym dat vrije radicalen vernietigt: de glutathionperoxidase. Vrije radicalen zijn zeer kleine, kortlevende instabiele moleculen die schade kunnen aanrichten aan ons lichaam. “Volgens de Hoge Gezondheidsraad heeft een volwassene heeft 70 microgram selenium per dag nodig om voldoende witte bloedcellen te kunnen aanmaken, maar dit zou beter worden opgetrokken naar 120 µ/dag. Selenium is cruciaal voor onze immuniteit: hoe lager het seleniumpercentage in ons lichaam, hoe minder weerstand we hebben. Je haalt deze voedingsstof uit vis, schaaldieren, volkoren producten, eieren, selder, noten en groenten. Vooral Braziliaanse noten hebben een hoog seleniumpercentage, twee noten zijn al voldoende om je dagelijkse dosis te halen”, zegt De Maerteleire.
Vitamine C
Ook vitamine C is belangrijk voor een goede werking van de witte bloedcellen. “Vitamine C is niet enkel goed om je immuniteit te boosten,” legt De Maerteleire uit, “maar het helpt ook bij de vorming van een heleboel antilichamen. Het is wel noodzakelijk hierbij te vermelden dat vitamine C enkel werkt in samenwerking met andere stoffen zoals ijzer, foliumzuur en vitamine D. Een supplement dat bestaat uit zuiver vitamine C zal nauwelijks werken.”
Vitamine A
Het is ook noodzakelijk om voldoende vitamine A te consumeren. Dat zit voornamelijk in donkergroene bladgroenten zoals spinazie, andijvie en boerenkool. “Vitamine A helpt om je slijmvliezen gezond te houden. Dat is belangrijk om virussen en bacteriën buiten het lichaam te houden. Deze vitamine is ook cruciaal voor de aanmaak van witte bloedcellen”, aldus De Maerteleire.
Tot slot nog opmerken dat het algemeen voedingspatroon goed moet zijn en dat ook een serie andere elementen (vitaminen, mineralen, sporenelementen) in voldoende mate moeten worden opgenomen.
Voedingswaarde
Op het vlak van macronutriënten - eiwitten, koolhydraten en vetten - zijn ingeblikte groenten vergelijkbaar met verse groenten en diepvriesgroenten. Het vezelgehalte in verse groenten is hoger dan in blikgroenten, maar het is makkelijker om een grote portie bereide groenten weg te werken dan dezelfde portie aan verse groenten.
De hoeveelheid micronutriënten, vitaminen en mineralen, in blikgroenten kan licht verschillen. Kleine hoeveelheden vitaminen, vooral de hittegevoelige zoals vitamine C, kunnen namelijk verloren gaan tijdens het inblikproces.
De hoeveelheid vitaminen uit groenten je op je bord krijgt, hangt af van de manier waarop je de groenten bewaart, en wat je ermee doet.
Bewaringsproces
Als je verse groenten koopt in de winkel, weet je eigenlijk niet hoelang ze al onderweg zijn van het veld naar de winkel en tot bij je thuis. In die periode verliezen ze vitaminen. Ook als je verse groenten ’s ochtends al in stukjes snijdt, ze overdag bewaart in water en ze ’s avonds pas kookt, gaan er veel vitaminen in het water verloren.
Diepvriesgroenten worden net na de oogst geblancheerd en onmiddellijk ingevroren bij zo’n -35 C° tot -40 C°. Door het intense vriesproces gaan de cellen nauwelijks stuk en blijven de vitamines beter behouden.
Bij conserven ligt het iets anders: die groenten en peulvruchten zijn doorgaans al voorgekookt - vaak zelfs vrij gaar gekookt - waardoor ze een deel van hun vitaminen verliezen. Om groenten en peulvruchten te conserveren, wordt het blik of de pot op hoge temperatuur verwarmd. Zo worden alle bacteriën gedood, maar er is ook wel een verlies aan vitaminen. Een ander nadeel bij groenten uit blik is dat men er zout aan toevoegt. De inhoud kan daardoor lang bewaard worden, maar sommige mensen moeten opletten voor hun zoutinname want te veel zout kan de bloedruk verhogen. Naast zout vind je in blikgroenten soms ook natuurlijke antioxidanten, zoals E300 (=vitamine C). Maar over het algemeen bevatten groenten uit blik niet te veel bewaarmiddelen. Het is dus niet nodig om ze om die reden te laten staan.
Tips bij het eten van groenten uit blik
Voedingsexpert Karolien Olaerts legt uit hoe je groenten uit blik het best klaarmaakt: “Spoel ze af om het zout zo veel mogelijk te verwijderen. Je kan ze altijd zelf opnieuw op smaak brengen tijdens het koken.” Ze voegt er nog aan toe: “Verwarm de blikgroenten zo kort mogelijk, net omdat ze al voorgekookt zijn. Ook diepvriesproducten verwarm je best niet te lang. Maar onthoud vooral: zowel diepvriesgroenten als conserven zijn een prima keuze voor een gezond eetpatroon.”
Een geopend blik zet je trouwens beter niet terug in de koelkast. Door nieuwe coatings zal de binnenkant van het blik niet meer oxideren met de inhoud, maar een geopend blik kan je niet meer goed afsluiten wat het risico op contaminatie verhoogt. Bewaar de resten van een geopend blik in een afsluitbaar bakje in de koelkast.
Veganisme vertrekt van het idee dat mensen prima kunnen leven zonder dieren te gebruiken. Dit houdt weliswaar in dat het voedingspatroon van een veganist vrij is van dierlijke producten, maar ook in andere levensdomeinen trekken veganisten deze filosofie door. Ze kopen geen kleding of verzorgingsproducten die dierlijke ingrediënten bevatten of op dieren zijn getest en nemen niet deel aan activiteiten waarbij dieren een amusementswaarde hebben, zoals in een circus of dierentuin.
Vegetarisme en veganisme
Vegetarisme en veganisme durft men wel eens door elkaar te halen. Het verschil is dat een vegetariër geen dieren (vlees, vis, insecten) en geen dierlijke producten van een dier eet (bv. gelatine, dat gemaakt is van huid of beenderen van dieren). Een veganist gaat nog een stap verder en zal ook geen producten consumeren die door dieren zijn geproduceerd (bv. melk, honing, eieren) of van dieren zijn gemaakt (bv. kleding).
Wat mag een veganist eten?
Op voedingsgebied betekent dit dat je alle voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong mijdt zoals vlees, vis, eieren en zuivel, maar ook bijvoorbeeld honing, gelatine en wei. Als je twijfelt, controleer dan het etiket van een voedingsmiddel op dierlijke bestanddelen. Wat is dan wel toegelaten in een veganistisch dieet?
Voordelen (en nadeel) van veganisme
Een veganistisch dieet houdt wel wat beperkingen in, en dus kan een sterke motivatie helpen om het vol te houden. Enkele voordelen (en één nadeel) op een rij:
Gezond eten met een beperkt budget is niet vanzelfsprekend, maar het is wel mogelijk. Je hoeft dus niet per se diep in je portemonnee te tasten om een gezonde maaltijd op tafel te zetten, maar het vraagt wel een goede planning, voldoende tijd en de juiste kookfaciliteiten en vaardigheden. Wij geven tips en tricks om betaalbaar en gezond te koken en dat begint nog vóór je naar de winkel gaat.
Tips vóór je gaat winkelen
Maak een plan
Als je weet wat je (niet) nodig hebt in de winkel, zal je er minder snel onnodige dingen kopen. Zo vermijd je een dure rekening én voedselverspilling. Dus: plannen maar!
Ideetjes nodig om dat schijfje salami of hespenworst te vervangen op de boterham? Probeer dit eens:
Tips tijdens het winkelen
Zo hou je het binnen je budget
Dankzij je boodschappenlijstje weet je wat je nodig hebt. Maar in de winkel zelf moet je ook kiezen. Met de volgende tips hou je die keuzes budgetvriendelijk:
Extra tips voor tijdens het winkelen
Tips na het winkelen
Boodschappen gedaan, nu is het koken geblazen. Nog wat tips:Zet gerechten met verse producten en ingrediënten die niet superlang houdbaar zijn de dagen na het winkelen op je menu. Vries overschotten in om te eten op 'restjesdag'.Ga creatief aan de slag met je overschotjes: overschotjes van groenten kan je makkelijk verwerken in een soep, stoofpotje of in pastasaus. Heb je nog een tomaat of wortel over? Gebruik deze dan als aanvulling bij je broodbeleg. Overrijp fruit kan je verwerken in een smoothie of milkshake, of je kan er kraanwater mee op smaak brengen.
Op zoek naar een gegarandeerd gezond recept? Gevonden! Op zekergezond.be en bijhorende app vind je meer dan 1.000 gezonde, eenvoudige én lekkere recepten.
De voedingsdriehoek vertelt je wat je het best eet. Maar hoe ga je nu aan de slag? Met receptenplatform Zeker Gezond tover je de voedingsdriehoek op je bord. Van oer-Vlaams tot exotisch, van een stukje vlees tot puur plantaardig: dankzij onze partners is er voor elk wat wils. Surf naar zekergezond.be of download de app in de App Store of Google Play.
Haal alles uit Zeker Gezond
Zeker Gezond tovert de voedingsdriehoek op je bord. Weet je niet wat te kiezen? Laat je inspireren door deze kant-en-klare weekmenu's. Er is voor elk wat wils!
Weekmenu voor jonge kinderen
Ontdek heerlijke gerechtjes voor jonge kinderen. Een kidsproof menu, het hele jaar door!
Weekmenu voor jongeren
Zelf student of kook je regelmatig voor een adolescent? Laat je inspireren!
Budgetvriendelijk weekmenu
Met oog voor de portemonnee: gezonde en betaalbare gerechten voor iedereen.
Traditioneel weekmenu
Fan van de klassieke Belgische keuken? Dan is dit weekmenu vast iets voor jou!
Eenpersoonsgerechten
Voor als je kookt voor één persoon. Inclusief tips om restjes te verwerken!
Nam jij je voor om gezond(er) te eten? Of twijfel je of je goed bezig bent voor je voedingspatroon? Raadpleeg dan de richtlijnen voor gezonde eetmomenten van Vlaams Instituut Gezond Leven. Duik in de tips en vind van ontbijt tot diner een goede balans. Wist je trouwens dat gezond eten vaak ook beter is voor de planeet? Zo sla je meteen twee vliegen in één klap!
Variëren!
Varieer zo veel mogelijk bij elk maaltijdmoment:
Varieer voldoende in je voeding. Grijp niet altijd naar worteltjes en erwtjes, maar wissel eens af. Met prei, courgette, broccoli … de opties zijn eindeloos! Dat geldt trouwens ook voor je tussendoortjes: eet bijvoorbeeld niet bij elke pauze een potje yoghurt. Graai ook eens een handje ongezouten noten weg of verorber een stuk fruit.
Kies daarbij zoveel mogelijk voor plantaardige en verse, onbewerkte producten.
Maaltijdfrequenties en -timing
Er is alsmaar meer bewijs dat een verstoring van ons bioritme een negatieve impact heeft op onze gezondheid. Daarom is het goed om de hoofdmaaltijden op regelmatige tijdstippen in te plannen. Probeer zeker het ontbijt niet over te slaan: het zorgt voor een goede start van je dag. Heb je tussen de maaltijden door honger? Kies dan een gezond tussendoortje en vermijd energierijke snacks met veel vet, suiker en zout. Verder is het goed om je lunch en avondeten niet te laat te nuttigen. Probeer de natuurlijke actie- en rustfase zo goed mogelijk te respecteren. Een goede leidraad is om tot ongeveer 2 uur voor het slapengaan niets meer te eten.
Luisteren naar je honger- en verzadigingsgevoel
Grijp je meteen naar een snackje als de honger begint te knagen? Luister je steevast naar je verzadigingsgevoel? En hoe zorg je ervoor dat je na een maaltijd voldoende en lang genoeg voldaan blijft?
De beste keuzes per eetmoment
Ontdek de concrete tips van Vlaams Instituut Gezond Leven om elk eetmoment van de dag gebalanceerd samen te stellen:
Dranken
Gezond drinken? Dat doe je het best zoveel mogelijk verspreid doorheen de dag en niet alleen tijdens de maaltijd. De beste keuze is zonder enige twijfel kraanwater: gezond én beter voor de planeet dan flessenwater. Zin in wat variatie? Ook dat kan op een gezonde manier.
Gezond eten: wat is dat nu precies? En hoe kan je ook milieuverantwoorde keuzes maken? In de media verschijnen zoveel tegenstrijdige berichten dat je op den duur het bos door de bomen niet meer ziet. Daarom verzamelde Vlaams Instituut Gezond Leven alle huidige wetenschappelijke kennis over gezonde en milieuverantwoorde voeding – wat krijgt de voorkeur, wat beperk je beter – voor jou in de voedingsdriehoek. Eten volgens de voedingsdriehoek is niet alleen goed voor jezelf, maar ook voor de planeet! Gezond en milieuverantwoord eten gaan namelijk heel sterk hand in hand.
We willen richtlijnen geven die op lange termijn voor iedereen haalbaar zijn. En die ervoor zorgen dat er ook voor onze kinderen en kleinkinderen genoeg gezond voedsel is. Het resultaat is een realistisch en wetenschappelijk onderbouwd model dat rekening houdt met de actuele eetgewoonten in Vlaanderen.We willen richtlijnen geven die op lange termijn voor iedereen haalbaar zijn. En die ervoor zorgen dat er ook voor onze kinderen en kleinkinderen genoeg gezond voedsel is. Het resultaat is een realistisch en wetenschappelijk onderbouwd model dat rekening houdt met de actuele eetgewoonten in Vlaanderen.
Drie uitgangspunten vormen de wetenschappelijke basis voor de voedingsdriehoek:
