We horen vaak over de voordelen van mediteren, maar het gebruikelijke stilzitten en zich concentreren op de ademhaling werkt niet voor iedereen. Gelukkig bestaat er ook een actievere vorm, die je heel gemakkelijk in je dagelijkse leven kan inpassen: meditatief wandelen of wandelmeditatie.
Wanneer we wandelen, doen we dat vaak op automatische piloot en met een bepaald doel. Vaak gaan onze gedachten daarbij met ons op de loop, zodat we onbewust aan het herinneren, plannen of piekeren slaan. Bij meditatief wandelen probeer je je echter bewust te zijn van iedere stap die je neemt en van de omgeving waarin je je bevindt.
Een van de praktische voordelen van wandelmeditatie is dat je het overal kan doen. Een boswandeling kan ideaal zijn, maar je kan ook een korte wandeling maken in de stad, op een parking of zelfs bij je thuis of op kantoor. Er bestaan extreme vormen, waarbij je bijvoorbeeld iedere stap in zes delen opsplitst, maar je kan evengoed gewoon mindful wandelen.
Open je zintuigen
Belangrijk is dat je je gebruikelijke tempo iets laat zakken, zodat je volop aandacht kunt besteden aan je eigen acties en wat er rond je gebeurt. Je kunt je best ten eerste concentreren op je manier van stappen, net zoals je bij zittende meditatie op je ademhaling focust. Daarna is het goed om je bewust te worden van hoe je hele lichaam beweegt en geleidelijk aan je zintuigen te ‘openen’. Kijk opmerkzaam om je heen, spits je oren, pik geuren op en voel de koelte van de wind of de warmte van de zonnestralen.
Natuurlijk zullen er nog steeds allerlei gedachten door je hoofd gaan. Dat is niet erg, maar bij meditatief wandelen is het de bedoeling om die gedachten te laten passeren zonder er dieper op in te gaan, ze dus enkel te observeren. Probeer daarna terug te keren naar het heden, naar de stappen die je aan het zetten bent in een bepaalde omgeving.
Positieve effecten
Wandelmeditatie is een goede manier om te ontspannen en je concentratievermogen te verhogen, maar onderzoek suggereert ook mogelijke andere mentale en eveneens fysieke voordelen. Zo zou het onder andere goed zijn voor de bloedsomloop en de spijsvertering, angsten verminderen, depressieve gevoelens verlichten, de slaapkwaliteit verbeteren, een positieve impact hebben op het evenwichtsgevoel en de creativiteit stimuleren. Vaak zijn de betreffende studies wel beperkt van opzet en is er dus nog meer onderzoek nodig.
Je hoeft uiteraard niet te kiezen tussen wandelend en zittend mediteren, de twee vallen uitstekend te combineren. Zo kan je bijvoorbeeld eerst vijf à tien minuten zittend mediteren en dan meditatief wandelen, of omgekeerd.
Een invloedrijk boek over wandelmeditatie is dat van de boeddhistische monnik Thich Nhat Hanh, getiteld ‘Meditatief wandelen’. Verschillende apps spelen er ook op in, zo ook bijvoorbeeld de bekende meditatie-app Headspace.
Bronnen:
Dat noten eten gezond is voor je brein, wist je vast al. Maar hoe krachtig de link tussen gezonde voeding en gezonde hersenen wel is, wordt nog maar pas duidelijk. De verklaring daarvoor zit in je darmen.
Wanneer je ouder wordt, gaan je geheugen en je concentratievermogen af en toe eens haperen. Dat is perfect normaal en helaas niet helemaal te vermijden. Door een gezonde levensstijl kun je je brein wel langer fit en gezond houden. Niet roken, genoeg slapen, regelmatig bewegen en mentaal actief blijven helpen alle om je hersenen in vorm te houden en zelfs om de ziekte van Alzheimer op een afstand te houden.
Maar een van de belangrijkste zaken die je kunt doen voor je hersenen is gezond eten. Daar komen dan bijvoorbeeld de befaamde omega3-vetten in noten en zalm om de hoek kijken. Maar het effect van voeding op je hersenen is nog sterker dan dat, blijkt uit recent onderzoek. Want je voeding bepaalt het microbioom in je darmen. En dat microbioom heeft dan weer een grote invloed op je hersenen, en zelfs op je humeur en je gedrag.
Wat is een gezond microbioom?
In ons lichaam huist een indrukwekkende kolonie van honderden miljarden bacteriën, die samen met andere kleine organismen, zoals virussen en schimmels, je microbioom vormen. In totaal zou elk mens ongeveer anderhalve kilo van dat kleine grut in zich meedragen, waarvan het grootste deel zich in de darmen bevindt.
In je darmen huist een hele waaier van bacteriën, zowel gunstige als eerder schadelijke. Hoeveel bacteriën er van elke soort zijn, hangt af van mens tot mens. Een gezond microbioom bevat veel verschillende soorten bacteriën en uiteraard relatief veel gunstige en relatief weinig schadelijke.
Een directe link tussen je darmen en je brein
Wat heeft dat microbioom eigenlijk met je brein te maken? Veel. Je darmen beschikken over een zeer uitgebreid en complex zenuwstelsel. Dat staat in verbinding met zowel cognitieve als emotionele centra in je hersenen. Ook je endocriene systeem, dat je hormonale werking bepaalt, en je immuunsysteem zijn erbij betrokken.
Onder meer via de nervus vagus, een grote zenuwbaan die van de darm naar de hersenen loopt, bereiken signalen uit je spijsverteringssysteem je hypothalamus en beïnvloeden zo je emoties en hormonale werking. Al die darmbewoners zitten daar ook niet zomaar niks te doen. Alles wijst erop dat ze zelf neurotransmitters - een soort van chemische boodschappers in je lichaam - produceren die een invloed hebben op je gezondheid.
De communicatie verloopt in beide richtingen. De activiteit in je hersenen heeft ook een impact op wat er in je darmen gebeurt. Iets waar mensen met stressgevoelige darmen zich heel bewust van zijn.
Van obesitas over alzheimer tot depressie
Er is nog veel onderzoek nodig om precies te achterhalen op welke manieren je darmflora precies je brein en je gezondheid beïnvloedt. Maar dat ze dat doet, staat intussen buiten kijf. Van obesitas, chronische vermoeidheid, depressie, allergieën, auto-immuunziekten tot zelfs psychiatrische stoornissen, een verstoord microbioom wordt gelinkt aan allerlei gezondheidsklachten.
De toestand van de bacteriën in je darmen heeft ook een duidelijke invloed op je brein. Onderzoekers lieten proefpersonen vier weken lang probiotica - een mengsel van bacteriën - innemen. Dat veranderde niet alleen de samenstelling van hun microbioom, maar het bracht ook duidelijke veranderingen in de hersenen te weeg, vooral in de delen die te maken hebben met emoties en pijnverwerking.
Onderzoek heeft bovendien een duidelijk verband aangetoond tussen een ongezond microbioom en het toeslaan van de ziekte van Alzheimer. Let wel, nu betekent een link natuurlijk nog niet met zekerheid dat het ene ook het gevolg is van het andere. Het staat vast dat er een verband bestaat. Hoe dat precies in elkaar zit, moet nog verder worden onderzocht.
Hoe houd je je microbioom gezond?
Het microbioom van je darmen wordt fel beïnvloed door je levensstijl. Het past zich snel aan volgens je eetgewoonten. In enkele weken zijn veranderingen in je levensstijl duidelijk zichtbaar in de samenstelling van je darmbacteriën. Dat is natuurlijk goed nieuws voor wie zijn best wil doen voor een gezond microbioom. Dat is minder goed nieuws voor wie net een tijdje op de boemel is geweest. Wanneer je ongezond eet, kunnen bepaalde soorten de overhand krijgen en de balans verstoren.
Wat kun je zelf doen om je microbioom gezond te houden?
Stoelgangtransplantaties
Voorlopig is het nog niet voor iedereen, maar wetenschappers boeken erg hoopvolle resultaten met stoelgangtransplantaties. En ja, dat gebeurt exact zoals het klinkt. Je stoelgang bevat namelijk een bom aan darmbacteriën. Door een beetje stoelgang van een gezonde darmkolonie naar een ongezonde darm te transplanteren, verbeter je de darmflora daar. Wanneer de stoelgang van gezonde, slanke muizen werd overgebracht naar muizen met obesitas, vielen die laatsten af en werden ze gezonder. Ook bij mensen levert onderzoek hoopvolle resultaten op, maar we zijn nog niet zo ver dat stoelgangtransplantaties op grote schaal worden toegepast.
Een slaapliedje neuriën om een baby te kalmeren, een rocknummer draaien om stoom af te blazen of naar een melancholisch liedje luisteren bij hartzeer… Intuïtief hebben mensen altijd muziek gebruikt om bepaalde gevoelens een plaats te kunnen geven, zich te ontspannen of om energie op te doen. Vandaag wordt het erkend als een volwaardige therapie.
Hoe is muziektherapie ontstaan?
Het was een Franse geluidstechnicus, Jacques Jost, die voor het eerst opperde om muziek in te zetten als therapie. In 1954 was dat. In de jaren zeventig richtte hij samen met Edith Lecourt, een psychologe en muziektherapeute, het Internationaal Centrum voor Muziektherapie op. In 1974 organiseerden Jacques Jost en Dr. Benezon, psychiater en psychoanalyticus, musicus en componist, samen het eerste wereldcongres over muziektherapie. Sindsdien hebben vele studies de intuïtie van deze pioniers bevestigd. De muziektherapeuten van vandaag hebben doorgaans zowel een opleiding in de gezondheidszorg doorlopen als een muzikale opleiding, maar hun patiënten hoeven geen noot te kunnen lezen om baat te hebben bij muziektherapie.
Twee soorten muziektherapie
Muziektherapie is er voor iedereen: kleuters, jonge kinderen, tieners, volwassenen en bejaarden, en sessies kunnen worden aangeboden op individuele, groeps- of gezinsbasis. Er bestaan twee soorten: men spreekt van actieve muziektherapie als muzikale elementen (ritme, klank, timbre, intensiteit) worden gebruikt om de persoon in staat te stellen zich uit te drukken, te communiceren, verbanden te leggen en tegelijkertijd aan de eigen identiteit te werken. Daarbij ga je dus zelf actief muziek maken: schrijven, spelen, zingen, improviseren… Bij receptieve muziektherapie gaan patiënten vooral muziek beluisteren om stil te staan bij welke gevoelens bepaalde muziek bij je oproept om dan van daaruit het behandelingsproces te starten.
Wat doet muziektherapie?
Het verlicht pijn en angst
Muziektherapie heeft voornamelijk een pijnstillende en anxiolytische (angst-reducerende) werking. Dat kan verklaard worden door de productie van serotonine, ook wel gekend als het gelukshormoon, en dopamine, een neurotransmitter die de bijnaam plezierhormoon heeft gekregen. In het Universitair Ziekenhuis van Luik werkt muziektherapeut Alain Collinet samen met de afdeling Algologie (pijngeneeskunde). In samenwerking met Prof. Marie-Elisabeth Faymonville, die aan het hoofd staat van het Pijncentrum en betrokken is bij het mobiele palliatieve zorgteam, heeft hij een cd ontwikkeld om het MRI-onderzoek van claustrofobische patiënten te vergemakkelijken.
Het draagt bij tot de ontwikkeling van premature baby's
Verschillende studies hebben ook gewezen op de voordelen van muziektherapie op neonatale afdelingen. Het maakt deel uit van de zogenaamde ontwikkelingsondersteunende zorg, net als huid-op-huid contact. Verschillende studies, waaronder een die in 2012 door de Universiteit van Florida werd gepubliceerd, tonen aan dat het helpt de ademhaling en de hartslag van zuigelingen te reguleren, vooral op het moment dat de verzorging ongemak veroorzaakt. Daarnaast activeert het hun zuigreflex, en dat is van essentieel belang omdat ze zo meer gaan drinken en beter kunnen groeien. Een ander voordeel van muziektherapie is dat het de interactie tussen ouder en kind bevordert.
Het kalmeert alzheimerpatiënten
De laatste jaren hebben beeldvormingstechnieken voor de hersenen het mogelijk gemaakt de gebieden in de hersenen die door het luisteren naar muziek worden geactiveerd, zichtbaar te maken. En in tegenstelling tot wat onderzoekers lang hebben gedacht, stimuleert muziek niet alleen een specifiek gebied, maar het effect verspreidt zich als het ware over de hersenen. Dat is waarschijnlijk de reden waarom, zelfs in het geval van degeneratieve cognitieve ziekten zoals alzheimer, muziek er nog steeds in slaagt bepaalde delen van het geheugen wakker te schudden. Luisteren naar muziek die herinneringen oproept, geneest de ziekte niet, maar tijdens het liedje lijken de patiënten even terug zichzelf te worden. Het effect stopt zodra het lied eindigt, maar deze paar minuten zijn van onschatbare waarde voor de patiënt en zijn familie.
Het helpt patiënten die lijden aan depressie
Voor mensen met een depressie maakt psychotherapie een belangrijk deel uit van de behandeling, en muziektherapie is er een erkende en ontwikkelde tak van. Geluid, lawaai en muziek kunnen helpen om het psychotherapeutische proces te vergemakkelijken, denk maar aan exploratie van het onbewuste, uiting van moeilijk te verwoorden leed, enzovoort. In het kader van de cognitieve gedragstherapie kan, zodra de negatieve automatismen die lijden veroorzaken zijn geïdentificeerd, het luisteren naar muziek een interessant medium zijn om de patiënten te helpen hun perceptie van de dingen te veranderen.
Elk jaar wensen we het elkaar: dat we allemaal nog lang en gelukkig mogen leven! Maar wat is het geheim van gelukkig oud worden?
Er zijn een aantal plaatsen op de aardbol waar de levensverwachting een stuk hoger ligt dan in regio’s met een vergelijkbare levensstandaard. Okinawa in Japan is er een van en ook in Costa Rica, Sardinië, Griekenland en in California zijn er een aantal gebieden waar je geen uitzondering bent als je honderd kaarsjes mag uitblazen. La petite histoire: deze zones worden ‘blue zones’ genoemd omdat ze op de wereldkaart initieel blauw werden ingekleurd.
Wat deze inwoners als grootste gemene deler hebben, is een gezonde en actieve levensstijl met een pure voeding en veel beweging. Fitness of personal coaches zijn niet aan hen besteed, de beweging die ze doen is vooral functioneel (zoals bijvoorbeeld intensief dansen of tuinieren ….) EN gebeurt in de buitenlucht. Hun voedingspatroon wordt gestoffeerd door wat moeder natuur hen te bieden heeft: kraakverse producten die niet bewerkt zijn met allerlei smaak- en bewaarstoffen, en die niet volgepropt zijn met suikers of ongezonde vetten.
Een ander gemeenschappelijk kenmerk van de blue zoners is dat ze weinig stress hebben en een actief sociaal leven: geen drukke agenda die hun leven bepaalt, geen deadlines die ze moeten halen… Ze blijven actief tot op hoge leeftijd en hebben een heel nauw contact met hun familie en vrienden.
1. De Japanse levensstijl
Los van de regio Okinawa, heeft Japan als land in zijn geheel de hoogste levensverwachting wereldwijd. In 2018 bedroeg de gemiddelde leeftijd in België 81,5 jaar (83,7 voor de vrouwen en 79,2 voor de mannen), in Japan was dat 84,2 jaar (87,1 voor de vrouwen en 80,1 voor de mannen) volgens de cijfers van de WHO (World Health Organisation).
Wat is hun geheim? We nemen een aantal key factors van de Japanse levensstijl even onder de loep om te kijken welke levenslessen en gezondheidstips wij daaruit kunnen distilleren.
1.1. Natuurlijke en gezonde voeding
In Japan gelooft men zeer sterk in het verband tussen voedsel en gezondheid (ishoku-dougen). Belangrijke ingrediënten in de Japanse keuken zijn (rauwe) vis, tofu (een eiwitrijkproduct op basis van soja), zeewier, groenten, noedels, rijst, bouillons, (groene) thee en allerlei gefermenteerde producten zoals bijvoorbeeld natto, miso en sojasaus. Japanners eten geen brood, weinig vlees en bijna geen zuivel. Van bij het ontbijt staan er al groenten, soep, rijst en groene thee op het menu.
Hun culinaire traditie is gegrondvest op verse en natuurlijke producten die niet geraffineerd zijn en die met een kleine hoeveelheid gezonde vetten worden bereid. Sumoworstelaars buiten beschouwing gelaten, zijn er ook weinig zwaarlijvige mensen in Japan. Volgens OESO-cijfers telt Japan met 3,7% het minst aantal zwaarlijvigen en mensen met obesitas.
Fastfoodketens die in onze steden het straatbeeld kleuren, hebben daar geen intrek gevonden.
Japanners gaan zich bovendien niet volproppen. Ze eten kleinere porties volgens het principe van de hara hachi bu, wat betekent dat je mag eten tot je 80% verzadigd bent.
1.2. Ontspanning, rust in je hoofd en veerkracht
Dat Japanners meesters zijn in zen laten ze onder andere in hun tuinen zien. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat de ogenschijnlijk eenvoudige zentuinen - die gevormd worden door een patroon van stenen, mos en water - rust brengen in je hoofd. Daar is een eenvoudige verklaring voor: dat patroon correspondeert namelijk met een natuurlijke boomstructuur die herkenbaar is voor onze hersenen en de afstanden tussen de onderlinge elementen wordt bepaald volgens een wiskundige formule die een gevoel van harmonie creëert. Het is dus veel meer dan een willekeurige opeenstapeling van een aantal stenen.
Japanners staan erom bekend keiharde werkers te zijn en veel stressy, lange werkdagen te kloppen. Tot rust komen met behulp van allerlei technieken (zoals bijvoorbeeld shiatsu, een manuele lichaamstherapie waarbij massage een grote rol speelt), filosofisch gedachtengoed of meditaties zit eveneens in hun cultuur ingebakken. Ook binnen de werkuren wordt er in bepaalde bedrijven tegenwoordig tijd vrijgemaakt voor een indoor workout om even te ontstressen. Bij een van de grootste uitzendbureaus is er zelfs een inpandige dierenboerderij die je kunt bezoeken om je zinnen te verzetten!
Japanners vinden het belangrijk om zich te ontspannen, om tijd te maken voor zichzelf en om het leven op een positieve manier te leren bekijken. Daarbij doen ze soms gekke dingen zoals zich laten inpakken als een foetus in de baarmoeder (otonamaki of ingepakte volwassene) om te relaxeren en leniger te worden of tegen betaling uithuilen op de schouder van een knappe man!
Toch moet hierbij ook de kanttekening worden gemaakt dat zelfmoord nog steeds de grootste doodoorzaak is onder Japanse jongeren, wat deels te verklaren is omdat de druk om te presteren zo hoog ligt…
1.3. Rust roest of een zinvolle oude dag
Japanners blijven zo lang mogelijk actief in het beroepsleven. Volgens hen is dat de ideale manier om gezond en vitaal te blijven. Het is dan ook niet uitzonderlijk dat er in een familiebedrijf drie en zelfs vier generaties tegelijkertijd aan de slag zijn. Ook na hun professionele carrière of pensioen maken de Japanners zich nuttig door vrijwilligerswerk te doen. Of ze worden lid van een soort dienstencentrum waar ze klusjes opknappen en kleine verzorgingstaken doen in ruil voor huishoudhulp en gratis cursussen.
Japanners zijn er namelijk van overtuigd dat iedereen een talent en een passie heeft die het leven zinvol en waardevol maken (ikigai) en dat je moet proberen om die zo lang mogelijk te valoriseren.
1.4. Ouderenzorg is een belangrijk issue
Ouderen die niet meer of slechts beperkt actief kunnen zijn, blijven zo lang mogelijk thuis in de vertrouwde omgeving. Er is een 24-uren-systeem van hulp en verzorging aan huis dat vanuit de verzorgingscentra en rusthuizen wordt aangestuurd. Er wordt daarbij heel nauw samengewerkt met de familie.
Gezond eten blijft een belangrijk issue bij de ouderenzorg: wie slikproblemen heeft krijgt de vertrouwde voeding die tot purees en gelei verwerkt is om de smaakervaring zo lang mogelijk intact te houden. Elk centrum heeft diëtisten in dienst.
Wie in een rusthuis wordt opgenomen, betaalt slechts 10% van de factuur (ongeveer 100 euro per maand), de rest wordt opgehoest door de verzekeringsinstelling. Naast de openbare infrastructuur is er ook een netwerk van private coöperatieve gemeenschappen waarvan zowel ouderen als jongeren lid kunnen worden. Ze betalen een bijdrage en helpen elkaar . Wie er nog toe in staat is, kan dus een cent bijverdienen in ruil voor een vorm van dienstverlening: maaltijden bereiden en aan huis bedelen, op kinderen passen, medische check of verzorging van ouderen, de hond uitlaten van of het tuintje onderhouden van ouderen die niet meer goed te been zijn ...
Ouderenzorg is een belangrijk issue in Japan. Er zijn zelfs supermarkten die speciaal op senioren zijn afgestemd. Daar wordt extra veel aandacht besteed aan de positionering van de goederen in de winkelrekken (op een hoogte die gemakkelijk bereikbaar is), er is een groot aanbod aan (voorverpakte) producten voor singles, er worden naailessen georganiseerd en er is sportaccomodatie voor senioren.
Ouderenzorg is een zaak van de familie maar ook van de hele maatschappij. Japanners hebben traditioneel al een cultuur van ‘caring and sharing’. Op jonge leeftijd vormen ze clubjes onder vrienden of leeftijdsgenoten (Moai) waarbij ze beloven goed op elkaar te passen zodat ze meer kans hebben om samen gezond oud te worden. Je Moai-vrienden kopen dan bijvoorbeeld een puppy als ze vinden dat je te weinig beweegt. Het is een stuk zingeving die start in de jeugdjaren en die ervoor zorgt dat er onderling vertrouwen en betrokkenheid ontstaan, waardoor ook moeilijke onderwerpen bespreekbaar zijn in de groep.
2. Hoe vertalen we dat in onze levensstijl
Allemaal goed en wel, maar wij leven in een andere wereld waar mitsuba, gingko en lotuswortel geen courante groente zijn en waar yuba niet in de rekken van de supermarkt te vinden is.
Wat zijn onze key factors voor een gelukkig en gezond lang leven? Met welke omstandigheden kunnen wij van onze regio of op zijn minst van onze eigen leefomgeving een ‘mini blue dot’ maken?
Volgens Professor Eric Claassen, immunoloog en co-auteur van het boek ‘Gezond naar honderd vijftien’ kunnen we met relatief kleine aanpassingen al heel wat winst boeken op gezondheidsvlak, zowel geestelijk als lichamelijk. Vastgeroest gedrag en gewoontes veranderen is moeilijk, zo zegt hij, en daarom is het belangrijk dat je je concentreert op de dingen die je met een kleine moeite kunt veranderen, die je gemakkelijk zelf kunt doen. We diepen die kleine stapjes even verder uit.
De laatste jaren is duidelijk geworden dat de gezondheid van onze darmen zeer belangrijk is voor onze gezondheid in het algemeen, ook voor ons geestelijk welzijn! En zelfs voor onze cognitie. Onze darmen communiceren continu met ons brein. Een voorbeeld van deze gegevensuitwisseling met respons tussen darmen en hersenen is diarree bij voedselvergiftiging. Diarree is het signaal van je hersenen aan je darmen dat je iets verkeerd hebt gegeten. Je darmen reageren namelijk op dat signaal door hun volledige inhoud samen met het epitheel (het slijmvlies op de darmwand waar de bacteriën zich vooral bevinden) eruit te gooien.
Een ander voorbeeld is het effect van stoelgangtransplantaties. Die tonen aan dat mensen die lijden aan een depressie of angststoornis beter worden met andere ‘darmbeestjes’, met een gezonde(re) microbiota. Dat is duidelijk gebleken uit de laatste studies.
Gezond eten is dus niet alleen belangrijk om ons gewicht onder controle te houden en de ‘welvaartziektes’ (bv. diabetes) die daaraan gelinkt zijn te vermijden, het is even belangrijk voor het microbioom dat in onze darmen huist. |
2.1. Eet voor een gezonde microbiota
Het probleem is dat onze manier van eten niet meer in overeenstemming is met onze manier van leven en daar moeten we ingrijpen. We eten te veel in het algemeen, te grote porties en ons voedingspatroon bevat te weinig groente, te veel vlees en te veel suiker. We eten nu tien keer meer suiker dan bij het begin van de industriële revolutie. Dat is nefast voor onze darmbacteriën en het zorgt voor allerlei ongewenste effecten. Ook fruit beperk je best tot twee stukken per dag, want de suikers die in fruit zitten zijn niet gezonder.
Voeding die veel vezels bevat, veel prebiotische stoffen, zoals witloof, cichorei, asperge, artisjok, prei, ui, knoflook, havermout helpt om de goede bacteriën in onze darmen te laten groeien ten nadele van de slechte. Het maakt niet uit of ze vers is, diepgevroren, ingeblikt of gekookt want de gezonde complexe suikers die ze bevat zijn heel stabiel. Natuurlijk helpt het niet om een halve kilo witloof te eten en dat door te spoelen met suikerhoudende frisdrank want dan doe je alle positieve effecten teniet. Ook groene of zwarte thee en gefermenteerde producten, al dan niet met extra toegevoegde probiotica, worden aanbevolen.
Gezond eten betekent niet dat je nooit mag zondigen. Tot 20% van je voeding mag uit de categorie ‘ongezond’ komen want dat hoort nu eenmaal bij wie we zijn als mens.
| Eet kwalitatief: minder maar beter. Koop kwaliteitsproducten, vermijd bewerkte producten zoveel mogelijk en bereid je eigen potje op basis van pure ingrediënten. Het is veel lekkerder en vaak ook snel klaar. |
2.2. Zoek actief interactie met de omgeving, ook als je ouder wordt of bent
Er zijn vier belangrijke elementen die oppoppen bij de succes story van die blue zones. De drie eerste liggen voor de hand namelijk gezond eten, veel bewegen, en voldoende ontspannen. Het vierde is niet zozeer top of mind, maar wel even belangrijk. Het gaat om de wil om elke dag de moeite waard te maken!
Naast het medische aspect is 'zingeving aan het leven' een onmisbaar ingrediënt van het recept om gelukkig oud te worden. Eenzaamheid is een van de grootste problemen in onze maatschappij, maar je kunt het vermijden door de kracht op te brengen om je elke dag (wanneer je aan contact behoefte hebt) op te maken voor een uitje en actief sociaal contact te blijven opzoeken.
2.3. Beweeg naar elkaar toe
Probeer om je vrienden en familie, in de traditie van de Japanse moai, op een andere manier te benaderen door meer ‘caring’ te zijn. Goed op elkaar letten, zeker in familieverband en liefst ook bij vrienden en kennissen, is een ideaal preventiemiddel voor allerlei ellende. Dat kunnen we doen door oprechte belangstelling te tonen en concrete vragen te stellen wanneer we vermoeden dat er iets scheelt. Op die manier zijn we elkaars waakhond of alarmbel en wordt er sneller ingegrepen bij een gezondheidsprobleem of wanneer iemand niet goed in zijn vel zit.
Voorbeeld: Toon dat je echt om iemand geeft door een vraag te stellen rond een onrustwekkend symptoom (bv. een hardnekkige hoest). Neem de tijd om goed te luisteren en raad die persoon eventueel aan om zich toch eens te laten checken door een arts.
2.4. Maak tijd voor balans en muziek
Lang actief blijven, is een succesformule voor het rekken van goede gezondheid en vitaliteit. Vraag het maar aan de Japanners.
Yoga is eveneens een goede voorbereiding op de oude dag. Het heeft als doel om kracht, bewustzijn en harmonie te creëren in lichaam en ziel. Het zorgt ook voor een betere balans en op lange termijn is een goed evenwicht de ideale valpreventie, een belangrijk item wanneer je ouder wordt...
Door het musiceren of het beluisteren van onze favoriete muziek krijgt ons bloed meer zuurstof. Dat komt omdat muziek onze hartslag verhoogt en ons sneller doet ademhalen. Wie opgroeit in een muzikale omgeving en vooral wie zelf een instrument bespeelt, pikt beter nieuwe talen op en ontwikkelt ook een beter leervermogen. Een extra troef van muziek is dat het een pijnstillende werking kan hebben en dat het het leven van Parkinson of Alzheimer patiënten vaak iets aangenamer maakt.
Veerkracht is het vermogen om vertrouwen in de toekomst te houden en jezelf te herpakken na een verlies, trauma of tegenslag. Hoe kan je veerkrachtig worden, en kan je veerkrachtigheid trainen?
Wat is veerkracht?
De term veerkracht komt oorspronkelijk uit de natuurkunde. Het verwijst naar de weerstand van een materiaal tegen schokken. Aan het einde van de jaren negentig publiceerde Boris Cyrulnik het begrip veerkracht in de psychoanalyse, na het observeren van overlevenden van concentratiekampen en getraumatiseerde kinderen. In zijn verslag benadrukte hij het vermogen van bepaalde mensen om veerkracht te tonen bij de verwerking van een groot trauma.
Onderzoek in 2015 gaf nog een ruimere betekenis aan het woord. Sindsdien luidt de definitie: veerkracht is het vermogen om zich aan te passen aan stress en verandering.
| De coronacrisis heeft de term ‘veerkracht’ een enorme boost gegeven. Sindsdien nemen meer en meer mensen het woord in de mond, zowel in de politiek en in het bedrijfsleven als in de persoonlijke sfeer. Tegenwoordig verwijst veerkracht naar het 'terugveren' of 'weerstand bieden' bij een tegenslag. Met andere woorden: weg met de klaagzang en de afwachtende houding, we gaan voor doorzettingsvermogen, weerstand en flexibiliteit. |
Ongelukkig zijn is een fase
Iemand die veerkrachtig is, beschouwt een tegenslag als een fase die overwonnen kan worden. Experts geloven dat je zelf een veerkrachtige houding kan ontwikkelen door een aantal fasen te doorlopen: eerst domineert het gevoel van opstandigheid, daarna volgt de weigering om zich te wentelen in negativiteit, vervolgens richt een veerkrachtig persoon zijn blik op de toekomst en wat er moet gebeuren om er weer bovenop te komen.
De voordelen van veerkracht
Volgens sommige onderzoekers heeft veerkrachtigheid veel voordelen. Een veerkrachtig iemand:
Kan iedereen veerkrachtig worden?
Bij het vormen van een persoonlijkheid spelen onder andere genetische factoren een rol, en hoe je je kindertijd hebt beleefd, maar je kan jezelf ook hier en daar nog bijschaven. Hoewel niet iedereen veerkracht in z’n ‘basispakket’ heeft zitten, is het dus wel mogelijk om je veerkrachtigheid te vergroten, met een beetje inspanning en training. Hoe? Door na een fysiek of psychologisch trauma veerkracht te ‘smeden’. Dat betekent dat je pijnlijke gebeurtenissen accepteert en ermee omgaat, en ze vervolgens een plaats geeft zodat je verder kunt met je normale leven. In dat proces staat positivisme, anti-fatalisme en (realistische) hoop centraal, alle drie sterke wapens tegen depressive.
Hoe weet je of je veerkrachtig bent?
Volgens het werk van Dávid Farkas en Gábor Orosz hebben veerkrachtige mensen drie belangrijke eigenschappen:
De limieten van veerkrachtigheid
Als stressfactoren te lang en te zwaar doorwegen, kan het zijn dat je fysiek en mentaal niet meer in staat bent om er terug bovenop te komen. Als je voelt dat je je grenzen bereikt, is het belangrijk om professionele hulp te zoeken. Beschouw dit niet als een teken van zwakte. Iedereen heeft z’n limieten, hoe veerkrachtig je ook bent.
Hoe kun je veerkracht ontwikkelen?
Angst is een emotie die wordt gekenmerkt door gevoelens van spanning, bezorgde gedachten en lichamelijke veranderingen. Maar liefst een vierde van alle personen krijgt in zijn leven ooit te maken met angstproblemen. Hoewel angst een normale, levensbeschermende reactie is, is een angststoornis belemmerend voor het dagelijks functioneren. De oorzaak van een angststoornis is vaak niet eenduidig en de behandeling bestaat uit een combinatie van medische hulp en eigen inspanningen.
Van angst tot angststoornis
Angst is een complexe reactie van ons lichaam op vermeend of werkelijk gevaar. Die reactie bestaat uit allerlei fysieke, cognitieve en gedragsveranderingen. Het is een alarmsignaal dat je lichaam in een toestand van verhoogde paraatheid brengt, klaar om zich te verdedigen. Bij gevaar produceren onze hersenen meer bepaald adrenaline, een hormoon en neurotransmitter. Daardoor zal een angstreactie volgen, de zogenaamde vecht-of-vluchtreactie.
Maar bij sommige mensen komt deze reactie ook voor in alledaagse situaties, zoals bij het nemen van beslissingen of in sociale situaties. De duur en de ernst van de angstgevoelens staat soms niet meer in verhouding tot de angstfactor. Iemand kan zich bijvoorbeeld lange tijd misselijk voelen, last krijgen van rusteloosheid, zweten, een benauwd gevoel op de borst, hartkloppingen, duizeligheid, een verhoogde bloeddruk of spierspanning in nek en onderrug. Van zodra de angstgevoelens het dagelijks functioneren verstoren, spreekt men van een angststoornis.
Een angststoornis ontstaat meestal geleidelijk door een combinatie van factoren. Er is wellicht een genetische gevoeligheid en ook omgevingsfactoren, zoals relatieproblemen, spelen een rol. Bovendien heb je op een bepaalde manier om leren gaan met angst door ervaringen uit het verleden of door je opvoeding.
Soorten angststoornissen
Er zijn verschillende categorieën van angststoornissen:
Hoe wordt een angststoornis behandeld?
De behandeling van ernstige angststoornissen bestaat meestal uit een combinatie van medicatie en psychologische hulp. Een beproefde en succesvolle methode is cognitieve gedragstherapie. Tijdens deze sessies kan je werken aan negatieve denkpatronen die angstgevoelens veroorzaken. Als medicatie nodig is, zal dat vaak een antidepressivum zijn.
Daarnaast is het een goed idee om zelf aan de slag te gaan met relaxatietechnieken en lichaamsbeweging. Slaap is belangrijk, net zoals een regelmatig en gezond leef- en voedingspatroon. Zoek ook steun bij mensen in je omgeving. De angstsituatie zelf kan je beter doorstaan in plaats van ze te vermijden, zodat je achteraf kan zien dat er niet veel reden was voor de angst. Na 60 tot 90 minuten worden angstgevoelens overigens vanzelf minder. Cafeïne, alcohol en drugs vermijd je beter, omdat ze angstgevoelens versterken.
Stress zorgt ervoor dat we optimaal functioneren onder druk, maar te veel of aanhoudende stress is nefast voor onze fysieke en mentale gezondheid. Hoe kan je zelf zorgen voor minder stress? Hier zijn de 7 sleutels.
Lichaamsbeweging
Regelmatige lichaamsbeweging, zoals wandelen, hardlopen, zwemmen en yoga, helpt niet alleen bij het verbranden van overtollige energie, maar stimuleert ook de afgifte van endorfines, bekend als gelukshormonen.
Ontspanning
Mindfulness en meditatie zijn krachtige tools om stress te verminderen. Ze helpen je om jezelf niet te verliezen in stressvolle tijden. Ook ademhalingsoefeningen kunnen ervoor zorgen dat je grip krijgt op een stressvolle situatie.
Gezonde voeding
Door bewuste keuzes te maken in je dieet, kun je stressniveaus verminderen. Ga voor een gebalanceerd dieet met:
Probeer ook emotionele eetbuien te voorkomen. Bewustwording van stresseten is daarbij essentieel.
Voldoende slap
Tijdens diepe slaapfasen wordt het stresshormoon cortisol gereguleerd. Voldoende slaap zorgt voor een gezond cortisolniveau, waardoor het lichaam beter kan reageren op stressoren. Een uitgeruste geest is veerkrachtiger tegen stressprikkels.
Positieve mindset
Een positieve mindset vergroot de veerkracht. Het zorgt ervoor dat je niet gebukt gaat onder de stress, maar uitdagingen net ziet als groeikansen.
Sociaal netwerk
Het opbouwen en onderhouden van een sociaal netwerk zorgt ervoor dat je in moeilijke tijden een vangnet hebt van vrienden en familie.
Time management
Het organiseren van taken, het stellen van realistische doelen en het prioriteren van activiteiten kan voorkomen dat je je overweldigd voelt.
Wanneer wordt stress problematisch en kan die ontaarden in een burn-out? En hoe kan je gevaarlijke stress aanpakken of beter nog voorkomen? Stress, dé plaag van onze hectische en prestatiegerichte maatschappij, is een gevoel waarmee iedereen wordt geconfronteerd. En gelukkig maar, want stress is een alarmsignaal van ons lichaam waardoor we gaan reageren op een bedreiging of gevaar. Maar soms wordt de stress te groot en leidt ze tot fysieke, emotionele en mentale problemen... We kregen tekst en uitleg van Hilde Mariën die gespecialiseerd is in het coachen van mensen met een burn-out.
Soorten stress
Vaak spreekt men over stress in termen van ‘gezonde’ en ‘ongezonde’ stress, maar die indeling klopt niet helemaal volgens Hilde Mariën. Belangrijker is een onderscheid te maken tussen ‘acute’ en ‘chronische’ stress. Acute stress kondigt zich snel aan en verdwijnt ook weer prompt. Het is een soort vluchtige stress, een druk die een levensreddende functie heeft. Zonder het gevoel van angst en acute stress zou de menselijke soort al lang uitgestorven zijn, want het zorgt ervoor dat we ad rem reageren bij dreiging en gevaar. In bepaalde heikele situaties moeten we snel kunnen ageren om te overleven: bv. gaan lopen als we een auto of vrachtwagen moeten ontwijken die te snel komt aanrijden...
Stress is dus een mechanisme dat vertrekt vanuit ons reptielenbrein en een aantal triggers inschakelt zodat ons lichaam snel kan reageren: onze spijsvertering wordt beïnvloed, onze ontlasting verloopt sneller of trager, onze spieren gaan zich opspannen, onze bloeddruk stijgt... met als gevolg dat we gaan lopen, vechten of ‘bevriezen’ (perplex staan en niets meer kunnen doen). In het Engels gebruikt men daarvoor de term ‘fight, flight or freeze’. Maar die aanpassingen vragen veel energie van ons lichaam waardoor het al snel in overdrive gaat en in onevenwicht geraakt. Als we daarvan snel recupereren en dat onevenwicht kunnen herstellen, dan is dat niet erg. Maar als de stress chronisch wordt, niet snel verdwijnt, dan vinden we onze balans niet terug en dan is er wel een probleem.
Symptomen van chronische stress
Als de stresservaringen zich zo snel na elkaar opvolgen dat je geen tijd hebt om te recupereren, spreken we over chronische stress.
Chronische stress wordt een gewoonte
Het gevoel dat je constant moet vluchten, vechten of bevriezen – dat zijn de stress-gerelateerde lichaamsmechanismen die in gang schieten bij een angstgevoel of dreiging - wordt problematisch. Omdat de stress constant aanwezig is, krijg je een gevoel van ‘overleven en ondergaan’, kan je maar weinig impact uitoefenen en heb je finaal geen macht meer over je eigen leven. Stilaan ga je een leven LIJDEN in plaats van LEIDEN.
Als je een dergelijk gevoel ervaart, is het heel belangrijk om er meteen bij stil te staan, want vaak word je de stress gewoon. Je ziet niet dat er een probleem is en dat het chronisch wordt.
Mensen die last hebben van (chronische) stress zijn vaak types die graag scoren en graag ‘goed bezig zijn’. Ze blijven maar doorgaan en een tandje bijsteken. Ze nemen de symptomen vaak te weinig au sérieux waardoor de chronische stress nog erger wordt.
Vaak is het ook niet onmiddellijk duidelijk dat ze op het verkeerde spoor zitten: iedereen vergeet al eens iets, heeft al eens wat minder geduld. Daarom worden de symptomen vaak verdoezeld en blijven we doorgaan. En hier komt de vergelijking met het verhaal van de kikker in de warmwaterpot op de proppen: je zet een kikker in een pot koud water. Daarna zet je de pot op het vuur tot het water twee graden extra heeft en je wacht even. Je zet de pot opnieuw op het vuur en laat hem nog eens twee graden extra opwarmen... en dat doe je opnieuw en opnieuw tot het water heel erg warm wordt zonder dat de kikker eigenlijk in de gaten heeft dat er iets aan de hand is. Op de duur zou je die kikker dus levend kunnen koken zonder dat hij het voelt aankomen. Bij stress gaat het net zo volgens Hilde Mariën. Beetje bij beetje heb je wat meer last van de symptomen: je wordt een beetje meer moe, je bent een beetje meer geprikkeld... En de foutieve inschatting vindt zijn oorzaak in het feit dat je jezelf vergelijkt met gisteren en niet met vorig jaar of zes maanden geleden. En ondertussen wordt het probleem groter en groter, wordt de situatie ernstiger en zal het ook meer tijd vragen om te recupereren.
Het belang van veerkracht
Een aantal persoonlijkheidskenmerken kunnen het risico op chronische stress in de hand werken, maar belangrijker is hoe je reageert op moeilijke situaties, hoe je eruit komt!
Veerkracht is hierbij essentieel. Het is een term die tegenwoordig vaak opduikt. Ook veerkrachtige personen kunnen chronische stress of een burn-out krijgen, maar ze gaan veel gemakkelijker recupereren.
Veerkrachtige personen hebben een gezonde manier van denken, ze kijken op welke factoren ze impact kunnen hebben en ze focussen zich daarop. Het zijn heel communicatieve personen die zich fysiek en mentaal verzorgen. Ze kroppen de problemen niet op, maar geven expressie aan hun emoties. Het zijn mensen die ook doelen hebben in het leven, die weten welke richting ze willen uitgaan, die weten wat voor hen belangrijk is.
Als je die eigenschappen niet hebt, kan je ze leren ontwikkelen. Maar uiteraard hebben sommigen daarvoor meer aanleg dan anderen. Iedereen kan leren om veerkrachtig te zijn, maar hoe vroeger je de technieken meekrijgt, hoe beter. Zelfs de eerste levensmaanden tellen al: het is belangrijk dat je als baby voelt dat je kan vertrouwen hebben, dat je graag gezien wordt...
Wie loopt risico op een burn-out?
Er kan een soort ‘profiel’ van stressgevoelige personen worden gemaakt: het zijn vaak mensen die heel perfectionistisch denken, die alleen tevreden zijn met de volle 100% zowel bij zichzelf als bij de anderen. En een dergelijke ingesteldheid vraag natuurlijk veel energie en biedt ook meer teleurstelling, wat op zijn beurt alweer tot stress leidt. Of het zijn mensen die veel uitstellen, vaak door faalangst, waardoor ze plots met zeer krappe deadlines worden geconfronteerd. Mensen ook die zeer taak- en actiegerecht zijn, die niet kunnen stilzitten, die steeds op zoek gaan naar kicks en nieuwe uitdagingen. Mensen die altijd een target voor ogen hebben, die niet kunnen stoppen en geen pauze nemen. Mensen met een laag zelfbeeld en weinig zelfvertrouwen, die veel stress hebben omdat ze te veel bezig zijn met de vraag wat anderen van hen denken. Ze piekeren veel, ze maken zich veel zorgen en zijn vooral bezig met problemen in plaats van met oplossingen. Ze voelen zich het slachtoffer van een bepaalde situatie. Het zijn mensen die prikkelgevoelig zijn en hoog sensitief, maar gelukkig bestaan er technieken om daarmee om te gaan. Vaak mensen ook die op een heel ongezonde manier met hun stress omgaan, wat zich wreekt op lange termijn: ze gebruiken alcohol om te kunnen inslapen, ze doen nieuwe taken en klussen in plaats van zich echt te ontspannen, om te relaxen gaan ze op zoek naar kicks die niet zonder risico zijn.
Chronische stress vermijden
Er is een onderscheid tussen je ‘persoonlijkheid’ en je ‘manier van denken’. Een persoonlijkheid bestaat uit vijf basisaspecten die tamelijk stabiel zijn en waarop weinig speling zit. Maar je kunt wel leren om ermee om te gaan op een manier die bij je past, die je goed doet. Je manier van denken kan wel gewijzigd worden. Je kunt dus technieken leren om chronische stress te vermijden, gaat Hilde Mariën verder. Bijvoorbeeld: ben jij een prikkelgevoelige en introverte persoon, dan bouw je na een drukke vergadering beter een rustdag in om weer energie te krijgen. Dan kan je recupereren van de vele prikkels.
Chronische stress heeft dus ook met de omgeving te maken: het is vaak de combinatie van een karaktertrek die niet gedijt in een bepaalde omgeving. Als je als introverte persoon werkt in een prikkelrijke omgeving waar geen tijd is om dingen uit te diepen, dan is dat stresserend; je zal je beter voelen in een omgeving waar er tijd is om je in te werken en waar er tijd is voor reflectie en verdieping.
Ook onze huidige samenleving speelt daarbij een rol. Die is de laatste decennia compleet veranderd en ze wijzigt nog continu in een hels tempo. De enige zekerheid die we nog hebben, is dat er geen zekerheid meer is. Dus moeten we nieuwe vaardigheden kweken om daarmee te leren omgaan, om met veranderingen te kunnen leven. Als we die vaardigheden niet ontwikkelen, krijgen we stress! Bijvoorbeeld: jobzekerheid bestaat quasi niet meer, maar we kunnen wel streven naar carrièrezekerheid. Dat vraagt een grote omwenteling in ons denken die niet zo eenvoudig is. Het vraagt ook veel tijd.
Zelfzorg als preventie
Omgaan met verandering heeft een aantal aspecten. Zeer belangrijk alvast is een realistisch zelfbeeld op te bouwen, weten wie je bent, vertrouwen hebben in jezelf. Mensen die meer vertrouwen hebben in zichzelf kunnen ook anderen gemakkelijker vertrouwen. Als je minder stress wilt, is het belangrijk om te leren vertrouwen geven en nemen. Daarnaast moet je er ook op letten dat je reptielenbrein niet de leiding neemt. Dat doe je door het deel van de hersenen dat we het ‘mensenbrein’ noemen, meer te gebruiken. Het stelt ons in staat om creatief, rationeel en oplossingsgericht te denken. Hierbij zijn ook gezonde voeding, voldoende slaap en extra beweging zeer belangrijk: de hersenen moeten goed gevoed worden en de juiste stoffen krijgen, beweging bevordert de aanmaak van nieuwe verbindingen in de hersenen, en uit neurologisch onderzoek blijkt dat te weinig slaap zeer destructief is voor de hersenen en het lichaam in het algemeen. Het merendeel van de volwassenen heeft 7 tot 9 uur slaap nodig. Als daarop beknibbeld wordt, is het effect al meteen voelbaar.
Als het slaaptekort chronisch wordt, werkt dat destructief want dat heeft als gevolg dat ons reptielenbrein (dat van de fight, flight, freeze) het overneemt. Het mensenbrein stelt je in staat om na te gaan wat en hoe je denkt, om uit te zoeken of je gedachten je helpen of net belemmeren. Het zijn namelijk onze gedachten die bepalen hoe we ons voelen, het zijn niet de omstandigheden. Bijvoorbeeld als je baas kwaad is op je, kan je op twee manieren daarover denken: 1. hij is kwaad, maar dat gaat wel over – 2. hij is kwaad en dat is een ramp... . Hoe je denkt – positief of negatief - bepaalt je emoties.
Om stress te vermijden, moet je zoeken naar een andere, een positieve manier van denken. Niet alleen je denkwijze is belangrijk, het gaat ook over de keuzes die je maakt. Maak de keuzes die bij jou passen. Veel mensen zijn vaak te veel bezig met schone schijn, met wat anderen doen. Je moet vooral doen wat jij zelf belangrijk vindt, dat geeft meer tevredenheid. Durf meer 'nee' zeggen tegen de ander en meer 'ja' tegen jezelf! En zorg ervoor dat wat jij zegt en doet ook past bij jouw profiel en aansluit bij jouw authenticiteit.
Van chronische stress tot burn-out
De aanpak van chronische stress telt verschillende aspecten. Het heeft te maken met het verzorgen van je mentale gezondheid (je denktechnieken), je fysieke gezondheid (slaap en beweging), je sociale relaties ook. Het is dus zeer belangrijk dat je niet enkel aan ‘work - life’ aandacht geeft, gaat Hilde Mariën verder. Je moet alle levensaspecten in harmonie brengen en uit allerlei zaken voldoening halen: bijleren, nieuwe hobby’s, gezondheid, persoonlijke ontwikkeling, carrière, relatie met je partner, sociale contacten met vrienden en familie, financies... dat alles heeft evenveel aandacht nodig.
Herstellen van een burn-out
Als het toch tot een burn-out komt, dan is tijd een zeer belangrijke factor die vaak wordt onderschat. Om te recupereren van een burn-out heb je voldoende tijd nodig: de behandeling van een burn-out is gemiddeld 6 maanden tot enkele jaren. Vaak starten mensen te snel opnieuw met werken, namelijk nadat de eerste fase, de echte vermoeidheid, achter de rug is. Op dat moment zijn de symptomen bestreden, maar is oorzaak niet weg! Tijd en reflectie zijn beiden zeer belangrijk.
In eerste instantie moet je zorgen voor rust, voldoende slaap en beweging, gezonde voeding, en ontspanning (bijvoorbeeld door ademhalingsoefeningen). Pas na die fase kan je beginnen aan de oplossing van het probleem. Dat doe je door te werken aan je zelfkennis en vertrouwen, door bepaalde technieken aan te leren en door je leven te plannen.
Chronische stress die te lang duurt, leidt dus tot een burn-out, maar als je de symptomen tijdig aanpakt kan je dat vermijden! Denk aan het verhaal van de kikker.... De ontspanningsindustrie is een prima uitlaatklep voor mensen met te veel stress, maar ze volstaat niet om hun problematiek op te lossen en om ze te genezen. Het is een doekje voor het bloeden, het is werken in de marge. Om af te geraken van chronische stress of een burn-out moet je naar de essentie gaan: keuzes maken die bij je passen, je authenticiteit zoeken en je levensstijl eraan aanpassen.
Is keuzestress gevaarlijk?
Bijvoorbeeld: wat ga ik doen met mijn vrije tijd als ik gestopt ben met werken? Ook hier geldt hetzelfde advies: zelfinzicht is zeer belangrijk. Werk aan je zelfkennis, kijk naar de mogelijkheden die er zijn om je dromen te realiseren en maak een keuze die bij je past. Maar wees ook niet bang om een verkeerde keuze te maken, want weinig keuzes zijn definitief en allesbepalend. Je kunt altijd nog bijsturen of een zijweg inslaan. Alleen ‘sterven’ en ‘kinderen krijgen’ kan je niet terugdraaien, andere keuzes kan je wel bijsturen.
Dat betekent uiteraard niet dat de (verkeerde) beslissingen die je neemt niet belangrijk zijn! Integendeel, door een keuze te maken leer je bij, ontdek je jezelf, en tussentijds kan je de gemaakte keuze evalueren: kies ik iets anders, ben ik goed bezig of moet ik bepaalde details veranderen. Ga eens praten met iemand die hetzelfde keuzeprobleem had, over een studierichting bijvoorbeeld of over een wereldreis...
Heb zeker geen schrik om hulp of advies te vragen! Er wordt beweerd dat je verantwoordelijk bent voor je eigen geluk, maar de keerzijde is dat je je ook schuldig voelt als dat geluk niet volgt door de keuze die je maakte. We zijn als mens vaak individualistisch en daar is niets mis meer, zegt Hilde Mariën, maar we moeten ook hulp kunnen aanvaarden en advies vragen. Als je niet weet wat je wilt, kan je niet kiezen. Daarom is het belangrijk dat jongeren begeleid worden in het maken van hun keuzes: soms moeten ze leren hoe ze moeten kiezen en ze moeten weten dat ze fouten kunnen en mogen maken.
|
Nog eens samengevat: acute stress is niet problematisch, het is een soort ‘plezante’ stress die een uitdaging vormt en de creativiteit aanscherpt. Volgens de neurowetenschap hebben we uitdagingen nodig om goed te presteren, want anders wordt de dagdagelijkse routine vrij snel saai. En saaiheid kan op zijn beurt ook tot stress leiden... Chronische stress moet je tijdig aanpakken om te vermijden dat je roofbouw pleegt op je lichaam en een burn-out krijgt. Chronische stress moet je tijdig aanpakken om te vermijden dat je roofbouw pleegt op je lichaam en een burn-out krijgt. |
Wie al eens last heeft van ongezonde stress doet er goed aan om zichzelf tijdig tot de orde te roepen en zijn reset knop in te drukken. Mindfulness of tai-chi, een meditatiecursus, yoga of sofrologie, een relaxerende massage of een verkwikkend jacuzzimoment ... het zijn stuk voor stuk heilzame ontspanningsmethodes. Verwennerij waar je als ‘stresskip pur sang’ alleen maar baat bij hebt.
Maar je kunt ook zelf een aantal oefeningen doen of een paar gezonde gewoontes aankweken om je stresspieken kopje onder (proberen) te duwen. Gewoon eenvoudige hulpmiddelen om te ontladen. Deze relaxatietechnieken zijn de ideale manier om helemaal tot jezelf te komen en ze nemen niet eens zoveel van je ‘kostbare’ tijd in.
Neem dagelijks een kwartier quality time
Het gaapt als een oven en toch zijn er veel mensen die het gezondheidseffect van zo’n gelukzalige portie ‘me time’ onderschatten of veronachtzamen. Het volstaat om dagelijks een kwartiertje tijd te reserveren voor iets waaraan je echt plezier beleeft, bij voorkeur een (sportieve) activiteit samen met vrienden of familie. Ook een huisdier kan hierbij een betekenisvolle rol spelen. Geniet met volle teugen van wat quality time met je hond of kat, of speel actief mee met je kinderen. Knuffel en lach zoveel mogelijk, het verlaagt je bloeddruk en het vermindert de aanmaak van cortisol, het stresshormoon. Tijdens het lachen laden we ons mentaal op, vullen we ons lichaam met zuurstof en maken we endorfine aan waardoor we een goed gevoel krijgen. Het komt finaal ook ons immuunsysteem ten goede.
Mediteer vijf minute
Er bestaan verschillende technieken om bewust tot ontspanning te komen en er worden tal van cursussen en workshops rond die thematiek georganiseerd, maar je kunt ook ZELF actie ondernemen. Dagelijks een paar minuten aan een vorm van meditatie besteden en op die manier proberen tot innerlijke rust te komen, zou ook al een stap in de goede richting zijn om je meer resistent te maken tegen stress.
Ga ontspannen liggen of ga zitten en steun met je voeten op de grond. Sluit je ogen en leg een handpalm op je buik om je ademhaling te voelen. Adem door je buik en concentreer je op een positieve quote of mantra. Herhaal die voor jezelf (stil of luidop) gedurende een 5-tal minuten (of tot je tot rust bent gekomen) terwijl je alle andere gedachten bant en buitensluit.
Zorg daarbij ook voor de juiste omkadering en outfit: kledij die gemakkelijk zit als een tweede huid rond je lichaam, een comfortabele zithouding (of lighouding), geen gsm of uurwerk binnen handbereik.
Concentreer je op buikademhaling
Is dat ‘mantragedoe’ niks voor jou, concentreer je dan gewoon op je ademhaling terwijl je comfortabel zit of ligt: adem traag en rustig in door je neus terwijl je de lucht eerst in je buik en daarna in je bovenlichaam opzuigt. Adem daarna zeer lang en traag uit door je mond. Wacht een paar seconden en doe de ademhalingsoefening opnieuw. Ga zo door gedurende een paar minuten.
Door tijdens het inademen je buik als een ballon op te blazen terwijl je borstkas quasi onbeweeglijk blijft, trek je lucht in je longen. Sluit je ogen en leg een handpalm op je buik om te voelen hoe hij uitzet bij het inademen en weer plat trekt tijdens het uitademen.
Het is heel simpel: wil je een krak worden in het ontspannen, dan moet je eerst en vooral leren om op de juiste manier adem te halen. Diep in- en uitademen heeft een positieve invloed op je stress management omdat het je hartritme vertraagt en je bloeddruk verlaagt.
Doe een bodyscan
Als de situatie het toelaat, is een mentale lichaamsscan ook een goede manier om te detecteren waar je lichaam gespannen is en om los te laten. Het duurt maar een paar minuten en het brengt je lichaam en geest finaal tot rust.
Het is ook een goede techniek om in te dutten wanneer je de slaap niet kunt vatten.
Ga op je rug liggen met gestrekte armen en benen, je benen licht gespreid en je handpalmen naar boven. Concentreer je op elk lichaamsdeel, te beginnen bij je tenen en ga zo omhoog tot aan je kruin. Voel bewust de contactpunten waar je lichaamsdelen de grond raken en laat ze imaginair in een zachte ondergrond zakken. Adem ondertussen diep en langzaam in en uit (zie buikademhaling) en beeld je in dat de lucht die je inademt tot in het lichaamsdeel deel stroomt waarop jij je op dat moment focust. Ervaar hoe het voelt: is het gespannen of ontspannen?
Met elke uitademing voel je jezelf beetje bij beetje meer ontspannen. Door je daarop te concentreren verspreidt het relaxed gevoel zich geleidelijk over je hele lichaam.
Op youtube is er heel wat materiaal te vinden onder de zoekterm ‘bodyscan’.
Masseer je nek en rug met een tennisbal
Leg eerst een warme handdoek of kersenpitkussentje rond je nek en op je schouders en laat het tien minuten zijn werk doen. Sluit ondertussen je ogen en probeer je gezicht, je nek, je schouders en je rug te ontspannen. Ga dan tegen een wand zitten en plaats een tennisbal tussen de wand en je rug. Ga goed tegen de bal aanleunen zodat hij lichte druk uitoefent op de contactzone. Verschuif de bal na een 15-tal seconden naar een andere plek op je rug en ga zo door tot je volledige rug gemasseerd is.
Zoom in op het moment
Zet de mallemolen in je hoofd even in pauzestand door je heel bewust op één zintuig te concentreren. Focus op het moment en op het gevoel dat daarmee gepaard gaat: voel hoe de zon of de wind langs je gezicht strijkt terwijl je buiten aan het wandelen bent, voel hoe je voeten door het tapijt worden opgevangen terwijl je door een gang of kamer stapt, luister naar een vogel die buiten aan het fluiten is, geniet intens van de lekkere geur van gebak in de oven …
Luister naar ontspannende muziek
Uit onderzoek blijkt dat kalmerende geluiden - het ruisen van de zee, een kabbelend beekje, het fluiten van de vogels of zachte muziek - een positieve invloed hebben op lichaam en geest. Vaak creëren ze het effect dat je angst wegebt, maar ook dat je hartslag vertraagt en je bloeddruk verlaagt.
Focus je dus op een mooie melodie, of op een bepaald instrument waarvan je houdt, of op een stem die je in vervoering brengt, om de stemmetjes of de druk in je hoofd te laten wegvloeien.
Anderzijds is een portie stevige rock & roll, al of niet met aangepaste headbanging of luchtgitaar, voor sommige mensen eveneens een goede manier om letterlijk en figuurlijk stoom af te blazen en op hun positieven te komen.
Pas de visualisatietechniek toe
Het ligt niet altijd voor de hand om dat te doen als je gestresseerd bent, maar als je erin slaagt dan helpt het wel om te kalmeren. Bij visualisatie is het de bedoeling dat je denkt aan een situatie waarbij je normaal gezien tot rust komt en dat je je concentreert op het beeld dat daarvan de reflectie is. Bijvoorbeeld: zonnebaden op een wit strand met wuivende palmbomen, een boek lezen in een hangmat die is opgehangen in een schitterend landschap, op een terrasje samen met vrienden genieten van een lekker aperitiefje …
Probeer je daarna in te beelden dat je je op die plek bevindt en stel je de zintuiglijke gevoelens voor die ermee gepaard gaan: de warmte van de zon en het zachte zand, de mooie natuur, de gezellige sfeer en de heerlijke smaak van je drankje …. Wie daarin nog verder wil gaan, kan zelfs een soort van zelfhypnose aanleren zoals bijvoorbeeld de autogene training van J.H. Schulz.
Deel je gevoelens
Praten over wat je bezighoudt, is ook een goede manier om te ontsnappen uit de stressy cocon waarin je gevangen zit. Gebruik je sociaal netwerk ook als vangnet om je gevoelens te delen wanneer je onder druk staat. Een gesprek face tot face geniet de voorkeur, maar je kunt ook via de telefoon je verhaal doen. Dat lucht op en het kanaliseert je emoties.
Beweeg regelmatig
Bewegen is sowieso ook een goede manier om stress te onderdrukken. Het maakt niet uit of je voor het stevige werk kiest (zoals bijvoorbeeld fitness, lopen, of de trappen een paar keer op en af snellen) of de voorkeur geeft aan een minder inspannende activiteit (zoals bijvoorbeeld wandelen of stretchen), elke vorm van beweging zorgt ervoor dat je brein ‘goed gevoel hormonen’ in je lichaam loslaat waardoor je je minder angstig, depri of gestresseerd gaat voelen.
Denk eraan dat lichamelijke ontspanning een belangrijke trigger is om ook je gedachten tot rust te laten komen. Wie zijn geest wil ontspannen, moet in de eerste plaats zijn lichaam overtuigen.
Je mentaal welbevinden is dynamisch: je voelt je niet ‘vanzelf’ goed in je vel of gelukkig. Door op regelmatige basis aandacht te besteden aan de drie bouwblokken van geluk, kom je al een heel eind.
Maar er zijn kapers op de kust! Ons mentaal welbevinden wordt geregeld bedreigd door interne en externe factoren. Veranderingen, stress of tegenslagen kunnen ons uit evenwicht brengen. Hoe sterk je uiteindelijk uit balans geraakt, hoe sterk je te lijden hebt onder druk, veranderingen en tegenslagen hangt af van hoe veerkrachtig je op dat moment bent.
Wat is veerkracht?
Veerkracht is het proces waarin iemand zich op een positieve manier aanpast aan stress of tegenslag die hem of haar potentieel uit evenwicht brengt, en waardoor het functioneren en het mentale welbevinden behouden of herwonnen wordt. Dit proces komt tot stand door op een effectieve manier persoonlijke hulpbronnen en hulpbronnen uit de omgeving te mobiliseren.
(Soyez et al., 2023)
Veerkracht is een omvattend en erg ingewikkeld begrip. Op basis van een uitgebreide literatuurstudie en een focusgroepbevraging, ontwikkelden we een conceptueel model voor veerkracht (Soyez et al., 2023).
Hoe werkt het veerkrachtproces?
Veerkracht vervult twee belangrijk functies in het behouden van ons mentaal welbevinden.
We kunnen dit het best illustreren aan de hand van een springveer.
Het gewichtje stelt een tegenslag voor. Deze tegenslag zal op je wegen en zal impact hebben op je functioneren (de veer).
De bufferfunctie van veerkracht zal mee bepalen hoe sterk de impact van de tegenslag op je mentaal welbevinden is en met ander woorden: hoe ver de veer inzakt.
Op een bepaald moment zakt de veer niet verder in. Dit is de maximale impact van de gebeurtenis (of van het gewichtje op de veer).
Na dit kantelpunt zal de veer terugveren.
We spreken over veerkracht wanneer de veer terug tot op het oorspronkelijke niveau komt (herstel) of zelfs hoger uitkomt (groei).
Je functioneren of mentaal welbevinden is met andere woorden hersteld.
Zowel interne als externe hulpbronnen kunnen het veerkrachtproces ondersteunen.
Interne hulpbronnen gaan over vaardigheden, probleemoplossend vermogen, copings skills...
Externe hulpbronnen gaan over je sociaal netwerk, toegang tot ondersteuning...
Hoe bouw je aan meer veerkracht?
Tegenslagen ervaren?
In zekere zin zijn veerkracht en moeilijkheden, tegenslag of stress onlosmakelijk met elkaar verbonden. Iemands veerkracht wordt pas zichtbaar op het moment dat hij of zij geconfronteerd wordt met stress of tegenslagen. Bovendien kun je alleen veerkrachtiger worden door met stress en tegenslagen te leren omgaan. Dit werd bijvoorbeeld aangetoond in een langdurige, grootschalige studie uitgevoerd door Seery en collega’s. Mensen die enige tegenslag ervaren hadden in hun leven, rapporteerden over het algemeen een betere mentale gezondheid dan mensen die veel tegenslagen te verwerken kregen, maar ook dan mensen die geen tegenslagen kenden. De eerste groep mensen had minder last van negatieve stress en een hogere levenstevredenheid. En ze bleken ook veerkrachtiger: ze ondervonden minder negatieve impact van recente tegenslagen.
Het ‘kunnen’ ervaren van tegenslagen is dus één voorwaarde om veerkracht op te bouwen. Uiteraard betekent dit niet dat je jezelf aan traumatische gebeurtenissen moet gaan blootstellen of dat je moet ontkennen dat tegenslagen ook negatieve gevolgen kunnen hebben op je mentaal welbevinden. Het geeft wel de hoopvolle boodschap dat mensen niet noodzakelijk alleen negatief getekend worden door het meemaken van tegenslagen, en er zelfs sterker uit kunnen komen (zie ook Keinan, Shrira, & Shmotkin, 2012).
Veerkrachtvaardigheden
Om het hoofd te bieden aan die tegenslagen, zijn er in de eerste plaats enkele vaardigheden nodig. Heel wat vaardigheden of competenties die belangrijk zijn om ons mentaal welbevinden te versterken, dragen ook bij tot meer veerkracht. Drie van deze vaardigheden zijn in het bijzonder belangrijk gebleken: ‘emotie- en stressregulatie’, ‘flexibiliteit’ en ‘het omgaan met tegenslagen’ . Door deze vaardigheden te trainen leer je geleidelijk aan wat helpend kan zijn en wat niet. Je ontwikkelt vertrouwen dat, wanneer er zich iets voordoet, je er wel uit zal geraken. Maar vaardigheden alleen zijn niet voldoende! Ook de context of omgeving speelt een rol.
Is veerkracht aangeboren?
Nature en nurture
Een deel van ieders veerkracht wordt bepaald door de biologie en is dus genetisch bepaald. Ook ervaringen tijdens de kindertijd spelen een belangrijke rol en bepalen voor een stuk onze persoonlijkheid en hoe we in het leven staan. Dat zal maar beperkt kunnen veranderen in de volwassenheid. Maar eigenlijk zegt dat niet zo veel. Zoals we hierboven aanhaalden, kun je een aantal vaardigheden trainen om je veerkrachtiger te maken. En de wisselwerking met de context is even belangrijk.
Stresserende gebeurtenissen
De aard, omvang en duur van de gebeurtenissen en stressoren die je meemaakt spelen een rol. Sommige gebeurtenissen hebben bijvoorbeeld een heel grote impact; andere stressoren kun je moeilijk in je eentje wegwerken. Ze zijn omvattend en chronisch aanwezig, waardoor mensen er voortdurend mee geconfronteerd worden. Leven in een minder bevoorrechte sociale positie is bijvoorbeeld zo’n chronische stressor. We weten dat slechtere sociaaleconomische levensomstandigheden leiden tot meer frequente en ernstigere gezondheidsproblemen, ook op het vlak van geestelijke gezondheid.
Mensen die geconfronteerd worden met gebeurtenissen met een zeer sterke impact of met chronische stressoren, zullen minder veerkrachtig kunnen reageren wanneer ze geconfronteerd worden met andere stressoren. Dit komt doordat deze gebeurtenissen bovenop een situatie komen waarin al andere determinanten aanwezig zijn die de geestelijke gezondheid kunnen schaden, zoals werkloosheid (waarbij niet alleen het inkomen een rol speelt, maar bijvoorbeeld ook je identiteit en je status) of eenzaamheid.
Daarnaast is de mate waarin je veerkracht kunt tonen ook sterk afhankelijk van de mate waarin de context ‘veerkrachtbevorderend’ is en dus als hulpbron kan dienen. Sommige omgevingen of contexten zijn zélf een continue bron van stress, waardoor ze de individuele veerkracht ondermijnen.
Veerkrachtig zijn en blijven betekent dus voortdurend verschillende hulpbronnen ontwikkelen en zoeken, zowel individueel als in je omgeving, zodat je de juiste competenties kan inzetten wanneer nodig, afhankelijk van de situatie.
Wat is geestelijke gezondheidsbevordering?
Geestelijke gezondheidsbevordering of ‘GGB’ omvat alle acties en interventies die tot doel hebben de ‘geestelijke gezondheid’ te behouden of te versterken. Aansluitend bij de manier waarop we geestelijke gezondheid definiëren, kun je deze acties en interventies opdelen in twee verschillende, complementaire groepen:
De acties in de eerste groep focussen op gezondheidsbevordering in de meest letterlijke zin, terwijl de acties in de tweede groep overeenstemmen met (ziekte)preventie. Het interventiespectrum geestelijke gezondheid (‘Mental Health Intervention Spectrum’; O'Connell, Boat, & Warner, 2009) illustreert dit.
Het achterliggende idee van geestelijke gezondheidsbevordering is dat mensen ondersteund worden voorafgaand aan, maar ook los van de ontwikkeling van psychische problemen. Het laat toe dat mensen (in zekere mate) meer grip krijgen op hun eigen geestelijke gezondheid: we kijken naar wat ons sterker en gelukkiger kan maken. We stellen de vraag hoe de omgeving en context mensen kan helpen een sterke(re) geestelijke gezondheid en een groter mentaal welbevinden te behouden en ontwikkelen, en wat mensen zelf kunnen doen om hun geestelijke gezondheid en mentale welbevinden te behouden of te verbeteren.
Positieve geestelijke gezondheid versterken
Positieve geestelijke gezondheid komt op verschillende manieren tot uiting: mensen voelen zich goed in hun vel, ze hebben veel energie om dingen uit te proberen of te realiseren, ze voelen zich vitaal, ze ervaren dat ze ‘erbij horen’ en dat de dingen die ze doen ook een waarde hebben … De ‘optelsom’ van al deze zaken wordt in de wetenschappelijke literatuur omschreven als een ‘hoog mentaal welbevinden’. Mentaal welbevinden is een uitkomstmaat van positieve geestelijke gezondheid.
Interventies en methodieken die de positieve geestelijke gezondheid versterken, zullen dus zorgen voor een hoog mentaal welbevinden.
Maar, onze geestelijke gezondheid is een wisselwerking tussen positieve geestelijke gezondheid en psychopathologie (de psychische problemen en stoornissen die we kunnen ervaren): het tweevoudig continuümmodel van Keyes verduidelijkt die samenhang. Dit zorgt ervoor dat interventies die zich richten op het versterken van het mentaal welbevinden ook psychische klachten kunnen doen afnemen. Een belangrijke reden hiervoor is dat de determinanten die beide assen beïnvloeden, voor een belangrijk deel overlappen. Dit neemt niet weg dat, wanneer er sprake is van psychopathologie, de interventies gericht op het versterken van mentaal welbevinden bij voorkeur samengaan met een klachtgerichte behandeling. De pijl onderaan het interventiespectrum geestelijke gezondheid maakt dit duidelijk: interventies die zich richten op het bevorderen van de positieve geestelijke gezondheid zijn essentieel op élk moment. Bij preventie-initiatieven, in behandelcontexten en tijdens de nazorg mag het behouden of versterken van de positieve geestelijke gezondheid niet uit het oog verloren worden.
Psychische problemen of stoornissen voorkomen
Het voorkomen van psychische problemen of stoornissen houdt in dat je gaat inzetten op determinanten die deze problemen kunnen veroorzaken of uitlokken. Je creëert bewustzijn over deze determinanten. Of je probeert hun impact te vermijden. Dit preventief werken kan universeel zijn (gericht op de gezonde bevolking), selectief (gericht op bepaalde groepen mensen met een verhoogd risico) of geïndiceerd (gericht op mensen met beginnende klachten). We weten bijvoorbeeld dat een teveel aan stress een belangrijke oorzaak kan zijn van psychische problemen. In een werkcontext kan dit universeel aangepakt worden, bijvoorbeeld met duidelijke afspraken over de informatiestromen en het e-mailgebruik binnen de onderneming. Een groep werknemers kan daarnaast nood hebben aan een workshop timemanagement (hoe ga ik om met alle informatie die op mij afkomt) of stressreductie. Dat is geïndiceerde preventie. Tot slot zal ook meer gerichte coaching nodig zijn van werknemers die klachten ontwikkelen ten gevolge van overmatige stress (bijvoorbeeld (tijdelijke) aanpassing van het takenpakket).
Inzetten op beschermende en risicofactoren
Zowel bij het bevorderen van positieve geestelijke gezondheid als bij de preventie van geestelijke gezondheidsproblemen, zal men inzetten op twee sporen: enerzijds zal men proberen om beschermende gezondheidsfactoren (die bijdragen tot een ‘optimale’ geestelijke gezondheid) te versterken en anderzijds zal men (de impact van) risicofactoren (die een bedreiging vormen voor die geestelijke gezondheid) proberen te verminderen. Beschermende factoren zijn superbelangrijk, want ze spelen een dubbele rol: ze helpen mensen om steviger in het leven te staan én ze vormen een buffer tegen wat fout kan lopen.
Al deze factoren worden op verschillende manieren beïnvloed: door informatie en oefeningen aan te bieden aan mensen die zelf aan de slag willen gaan (microniveau), door organisaties, scholen en gemeenten te helpen om aanpassingen te maken die de geestelijke gezondheid en het mentaal welbevinden van de mensen die er tijd doorbrengen, kunnen versterken (mesoniveau), en door met de overheid mee na te denken over een beleid dat de (geestelijke) gezondheid en het mentaal welbevinden ondersteunt (macroniveau).
Iedereen gelukkig?
Geestelijke gezondheidsbevordering heeft dus als doel het mentaal welbevinden van iedereen te verhogen en iedereen te helpen zich gelukkiger te voelen.
Dat heeft twee belangrijke implicaties: ten eerste betekent het dat ook mensen die zich best oké voelen, er baat bij hebben om te werken aan hun mentale welbevinden. Mentaal welbevinden is dynamisch: je moet er dus zorg voor dragen. Heel wat mensen besteden aandacht aan hun leefstijl, want een gezonde leefstijl is een van de determinanten van een goede gezondheid: ze proberen gezond te eten, waken erover dat ze voldoende slapen, zetten in op meer bewegen, stoppen met roken … Naast deze ‘klassieke leefstijl-gedragingen’ zijn er ook een aantal meer specifieke gedragingen belangrijk voor onze geestelijke gezondheid. Je vindt ze in de geluksdriehoek. Bovendien zorgt deze continue aandacht voor mentaal welbevinden ervoor dat mensen bij een tegenslag minder uit hun lood geslagen worden: ze zijn veerkrachtiger en kunnen sneller terugveren.
Ten tweede betekent het dat geestelijke gezondheidsbevordering inclusief is: iedereen, ongeacht de sociale en economische situatie waarin mensen leven, moet de mogelijkheid hebben om gelukkiger en veerkrachtiger te worden. Dat betekent dat we ook kijken naar welke beschermende factoren en vooral ook risicofactoren in de omgeving van die persoon aanwezig zijn. Onze directe omgeving en de maatschappij en cultuur waarin we leven, beïnvloeden hoe wij ons voelen en ook de mate waarin we ons welbevinden zelf kunnen verbeteren.
Mensen kunnen dus wel voor een stukje zelf zorgen dat ze zich beter voelen, maar de mate waarin dat lukt hangt ook af van factoren buiten de persoon. Zo zijn we allen afhankelijk van anderen om een hele reeks psychologische, sociale, fysieke en emotionele behoeften te vervullen. Daarnaast hebben kenmerken van onze maatschappij, zoals structurele ongelijkheid (die zich uit in onder andere armoede, racisme en seksisme) en politiek klimaat, fundamentele gevolgen voor hoe we ons voelen. De maatschappij en het beleid hebben een cruciale rol te vervullen in het ondersteunen van de geestelijke gezondheid en het mentaal welbevinden van haar burgers. Ook op kleinere schaal, door in te zetten op veranderingen in de omgeving en het beleid op school, in de professionele context … kan de geestelijke gezondheid en het mentaal welbevinden van mensen worden versterkt. De verantwoordelijkheid voor geestelijke gezondheid en mentaal welbevinden van de burgers is dus een gedeelde verantwoordelijkheid!
Mentaal welbevinden is de mate waarin je je goed in je vel voelt, de mate waarin je je gelukkig voelt. Het is een uitkomstmaat van positieve geestelijke gezondheid.
Geluk
Maar wat wil dat precies zeggen? Mentaal welbevinden is een vaag concept – je kunt je er weinig bij voorstellen. We spreken daarom ook wel over geluk. Geluk wordt vaak gelijkgesteld aan genot of ‘genieten’. Dat gaat over het tijdelijk ervaren van positieve gevoelens. Maar geluk is veel meer dan dat!
Op basis van vele onderzoeken naar mentaal welbevinden is er een consensus dat geluk niet alleen te maken heeft met emotie en gevoelens, maar ook met cognitie en verbondenheid met andere mensen en de wereld rondom ons.
Anders gesteld: mentaal welbevinden wordt gezien als een multifactorieel concept: het is één concept met daaronder verschillende deelcomponenten of subfactoren. Hierbij wordt verondersteld dat de verschillende factoren van welbevinden op een hoger niveau complementair zijn aan elkaar waardoor ze uiteindelijk tot dezelfde uitkomst leiden.
De geluksdriehoek als model
De geluksdriehoek is een het eerste ‘Vlaamse geluksmodel’. We integreerden de inzichten uit (het onderzoek over) de verschillende bestaande modellen (zie verder) en uit de internationale literatuur. De doelstelling was om een visueel toegankelijk model ontwikkelen dat niet alleen inzicht verschaft in de bouwblokken van geluk, maar ook duidelijk maakt hoe je deze bouwblokken kunt versterken.
Drie bouwblokken van geluk
De kern van de geluksdriehoek wordt gevormd door drie componenten of ‘bouwblokken’:
Hoewel het belang van elke bouwblok verschilt van mens tot mens en verandert over de tijd, zijn deze bouwblokken voor zowat iedereen nodig om zich goed te voelen. Belangrijk is ook dat de bouwblokken met elkaar verbonden zijn: ze vallen als puzzelstukjes in elkaar.
Behouden én versterken van geluk
Weten wat de bouwblokken zijn van mentaal welbevinden of geluk, is één zaak. Maar het is ook van belang om inzicht te hebben in hoe je mentaal welbevinden kunt behouden of versterken. In dat opzicht stellen enkele wetenschappelijke theorieën dat (sommige componenten van) het mentaal welbevinden relatief stabiel is (zijn) overheen de tijd. De subjective wellbeing homeostasis theory (Cummins and Nistico, 2000) is een voorbeeld van zo’n theorie. Maar de auteurs van deze theorieën benadrukken, tegelijkertijd − samen met heel wat anderen − dat dit niet betekent dat ons mentaal welbevinden onveranderbaar is: ‘interventies’ spelen een belangrijke rol bij het behouden of versterken van ons mental welbevinden.
De filosofie van de Oude Grieken
De zoektocht naar de deelcomponenten van geluk of mentaal welbevinden gaat terug tot een discussie tussen Griekse filosofen. Zij onderscheidden hedonia en eudaimonia. Aristippus omschreef ‘hedonia’ als de kunst om te kunnen genieten van het moment en stelde dat dit de sleutel was tot het goede leven. Plato, en een aantal van zijn volgers in de Academie, waren echter van mening dat een gelukkig leven niet hetzelfde is als een intellectueel of moreel verheffend leven. Zij benadrukten dat gevoelens van welbevinden vluchtig zijn en introduceerden daarom de ‘tweede weg’: eudaimonia, of de ‘weg naar de goede geest’ (‘eu’ (‘goed’) en ‘daimōn’ (‘geest’)). Het gaat er dus om dat iemand in staat is te leven in overeenstemming met zijn ‘daimōn’, zijn ‘ware zelf’.
Voortbouwend op het onderscheid dat de Griekse filosofen maakten, wordt in de moderne psychologische literatuur gesproken over emotioneel of hedonisch welbevinden enerzijds en psychologisch of eudaimonisch welbevinden anderzijds.
Emotioneel of hedonisch welbevinden
De hedonische traditie in de moderne psychologie beschrijft welbevinden als een subjectieve ervaring. Deze traditie gaat ervan uit dat het welbevinden versterkt kan worden wanneer enerzijds negatieve gevoelens verlaagd worden (vermijden of minimaliseren van pijn) en anderzijds positieve gevoelens verhoogd (maximaliseren van plezier).
De meest gebruikte conceptualisering van hedonisch welbevinden in de psychologische traditie, is het tripartite model van Diener (1984). Volgens dit ‘subjective wellbeing model’ (SWB-model) omvat welbevinden drie aspecten: de mate waarin positieve gevoelens aanwezig zijn, de mate waarin negatieve gevoelens afwezig zijn en de mate waarin mensen tevreden zijn met het eigen leven.
Psychologisch of eudaimonisch welbevinden
De eudaimonische traditie legt − in lijn met de invulling van eu-daimōn − nadruk op betekenisverlening en zelfrealisatie, en op de mate waarin iemand erin slaagt deze op een goede manier te integreren in zijn of haar leven. Daar waar hedonisch welbevinden ook wel de ‘gevoels’component van welbevinden genoemd wordt, wordt eudaimonisch welbevinden eerder beschouwd als de ‘cognitieve’ of reflectieve component.
Niet het plezierige leven staat centraal, wel het bereiken van een goed leven vanuit psychologisch perspectief. Het eudaimonisch welbevinden wordt uitgedrukt in termen van de mate van zelfrealisatie of de mate waarin iemand zijn potentieel kan realiseren. Ryff omschreef zes criteria of subdimensies die essentieel zijn om dit eigen potentieel te kunnen realiseren (Ryff, 1989): zelfacceptatie, omgevingsbeheersing, positieve relaties met anderen, autonomie, doelgerichtheid en persoonlijke groei.
