Blogs

Vraag jij je af waarom de kilo's er niet afvliegen terwijl je wel drie keer per week sport of enkel slaatjes eet? Prof. dr. Dominique Hansen (UHasselt) is als fysioloog de geknipte man om het gevecht met de weegschaal te analyseren, en dat doet hij tijdens een online college van Universiteit van Vlaanderen.

Vanaf wanneer heb je overgewicht?

Om te weten of je overgewicht hebt, kan je je BMI (kort voor Body Mass Index) berekenen. Dat doe je door je lichaamsgewicht te delen door het kwadraat van je lichaamslengte. Je hebt overgewicht wanneer je BMI hoger is dan 25. Vanaf 30 spreken we over obesitas.

Let wel op: de BMI is niet feilloos en houdt bijvoorbeeld geen rekening met geslacht. Dat is nochtans belangrijk want eenzelfde BMI kan bij mannen een lager vetpercentage inhouden dan bij vrouwen. Dat komt omdat mannen over het algemeen een grotere spiermassa hebben. Ook zal er een verschil zijn tussen de spiermassa van een jonge persoon en van een oudere persoon. Wil je je vetpercentage accuraat in kaart brengen, dan is het beter om een scan te laten maken of om een onderwaterweging te laten doen. 

Ik sport veel, maar val niet af. Hoe komt dat?

Veel sporten, maar weinig gewicht verliezen, kan verschillende oorzaken hebben:

1. Je krijgt meer spiermassa: Als je meer gaat sporten, gaan je spieren daarop reageren en neemt je spiermassa toe. Spieren wegen meer dan vet, dus logischerwijs zal je bijkomen in plaats van afvallen
2. Je neemt te veel rust: Het idee dat je na het sporten voor de rest van de dag niets meer hoeft te doen, is verkeerd. Je moet ook na het sporten voldoende actief blijven als je resultaat wil zien.
3. Je neemt onbewust meer calorieën op: Een gezond voedingspatroon is enorm belangrijk als je gewicht wil verliezen. We zien dat mensen vaak extra gaan snacken omdat ze calorieën hebben verbrand tijdens het sporten. Dat is geen goed idee, want zo neem je die verbrande calorieën meteen weer op. Ga met een diëtist praten als dat nodig is.
4. Je sport op een verkeerde manier: Er circuleren op het internet heel wat fabeltjes over sporten en gewichtsverlies. Zo zou je meer vet verbanden als je sport met een lege maag of in een warme ruimte. Die claims kloppen niet. Probeer vooral om voldoende lang, voldoende intens en voldoende frequent te bewegen, en kies voor full body workouts. Hoe meer spieren je gebruikt, hoe meer calorieën je zult verbranden.
5. De manier waarop je lichaam vet verbrandt, is grotendeels genetisch bepaald. Het kan dus dat je alles goed doet, maar toch heel traag gewicht verliest. Daar is helaas nog geen oplossing voor gevonden.  

Sportarts Mirwais Mehrab (Universitair Medisch Centrum Utrecht) heeft een wetenschappelijk verantwoorde work-out samengesteld van slechts 10 minuten. Dankzij dit filmpje van Universiteit van Nederland kan je live meedoen, maar voor de zekerheid hebben we onderaan de oefeningen nog eens uitgeschreven.

4 oefeningen voor de perfecte workout op 10 minute

Neem er een gewicht of voorwerp van 5 kg bij, en herhaal onderstaande reeks oefeningen zo vaak mogelijk op 10 minuten tijd.

1. 6-12 Push-ups, eventueel steunend op een bank of op de knieën.
2. 8-16 Dumbell snatches: til met 1 hand de dumbell in 1 beweging recht boven je hoofd en leg hem weer volledig op de grond. Wissel telkens van arm.
3. Goblet Squats: houd de dumbell vast voor je borst, als een beker, en ga met je voeten op schouderbreedte in een squat naar beneden en weer omhoog.
4. Conditioneel: 90 calorieën op een sportfiets, 200 meter rennen of burpees. Bij burpees spring je, ga je naar beneden voor een push-up en spring je daarna weer omhoog. Bij dit onderdeel is hoge intensiteit belangrijk. Hoge intensiteit is voor elk individu verschillend, maar de bedoeling is dat je je eigen grenzen opzoekt. 

Volgens een recent onderzoek moet 22 minuten matige lichaamsbeweging volstaan om je risico op sterfte als gevolg van een sedentaire levensstijl drastisch te verlagen. Maar hoe meet je de intensiteit van lichamelijke activiteit? Wordt wachten op de bus, de afwas doen of mediteren als sedentair beschouwd, of mag je die bij je ‘actieve minuten’ tellen?

Minstens 22 minuten sport per dag

Gemiddeld brengen we 9 tot 10 uur per dag zittend door, voornamelijk tijdens de werkuren. Een zittende levensstijl wordt echter in verband gebracht met een verhoogd risico op tal van ziekten (hartaandoeningen, dementie, diabetes type 2, cholesterol, enz.), die fataal kunnen aflopen.

Een nieuw Noors onderzoek suggereert dat 50-plussers het risico op overlijden als gevolg van een buitensporig zittende levensstijl kunnen compenseren door elke dag slechts 22 minuten matig tot intensief te bewegen. Deze 22 minuten hoeven niet per se in één keer te worden gedaan. Het verwijst naar de totale fysieke activiteit die een persoon in de loop van een dag uitvoert, inclusief activiteiten die deel uitmaken van de dagelijkse routine, zoals traplopen.

Deze aanbeveling komt overeen met die van de WHO, die volwassenen adviseert minstens 150 tot 300 minuten per week matig intensieve te bewegen.

Hoe meet je een sedentaire levensstijl?

Een sedentaire levensstijl wordt gedefinieerd als de tijd die zittend of liggend wordt doorgebracht tussen opstaan en naar bed gaan. Het wordt gekenmerkt door een energieverbruik van 1,5 MET of minder. MET (Metabolic Equivalent of Task) is de meeteenheid die wordt gebruikt om de intensiteit van lichamelijke activiteit te beoordelen. Als je stilzit en niets doet, verbruikt je lichaam 1 MET. Tijdens een partijtje tennis verbruik je 5 MET's, d.w.z. 5 keer meer energie dan wanneer je stilzit.

Welke activiteiten worden als sedentair beschouwd?

Wat is lichte lichamelijke activiteit?

Door simpelweg je lichaam te bewegen, kun je uit een zittende levensstijl komen en overgaan op lichte lichamelijke activiteit (tussen 1,6 METs en 2,9 METs). Als je zittend televisie kijkt en niets doet, ben je sedentair. Maar als je met je voeten begint te schudden, verbruik je 1,8 METs, wat niet langer als sedentair wordt beschouwd. Als je staand eet in plaats van zittend, verbruik je 2 METs in plaats van 1,5. Als je gewoon staat (1,3 METs), ben je minder actief dan wanneer je kleding strijkt (1,8 METs), de afwas doet (1,8 METs), de vuilnisbakken buiten zet (2,2 METs), de planten water geeft (2,5 METs) of boodschappen doet (2,5 METs).

Wat is matige lichaamsbeweging?

Je hoeft geen marathon te lopen of intensief te sporten om je quotum van 22 minuten matige lichaamsbeweging per dag te halen. Je kunt natuurlijk een sport beoefenen: badminton (5,5 METs), golf (4,8 METs), tennis (8 METs), zwemmen (5,8 METs), pilates (3 METs), joggen (7 METs), enzovoort. Maar ook veel alledaagse activiteiten kunnen worden beschouwd als matige fysieke inspanning (gelijk aan of meer dan 3 METs). Enkele voorbeelden:

Bronnen:

• https://www.has-sante.fr
• https://bjsm.bmj.com
• https://www.eurekalert.org
• https://iris.who.int

Bij sporten denken we vooral aan duursporten zoals wandelen, fietsen en lopen. Daardoor komen velen onder ons keurig aan de 150 minuten ‘matig intensieve beweging’ per week die gezondheidsinstanties voorschrijven. Maar het is veel minder geweten dat je best ook twee keer per week aan krachttraining doet. Dat maakt een studie van de Australische Universiteit van Southern Queensland pijnlijk duidelijk.

Spierversterkende oefeningen

De onderzoekers analyseerden gegevens van 280.000 volwassenen uit 28 Europese landen, waar België wel niet toe behoorde, opgetekend in 2013 en 2014. Slechts 17 procent maakte twee keer per week tijd voor spierversterkende oefeningen. In Noord-Europese landen, zoals IJsland en Zweden, deed men het wel een heel stuk beter dan bijvoorbeeld in landen in het zuidoosten – met onder meer Roemenië en Malta als slechte leerlingen.

Volgens de onderzoekers zijn deze verschillen binnen Europa vooral te wijten aan welvaartsongelijkheid. Een hogere leeftijd, lagere opleidingsgraad en overgewicht zijn andere factoren die gelinkt worden aan het minder uitvoeren van spierverstevigende oefeningen. Vrouwen doen minder aan krachttraining dan mannen.

Krachttraining voor fysieke én mentale gezondheid

Het is een hardnekkig misverstand dat krachtoefeningen vooral bedoeld zijn voor bodybuilders die meer spieren willen kweken. Natuurlijk bouw je met de training spiermassa op, maar het is ook belangrijk voor je botgezondheid en werkt preventief tegen allerhande fysieke en mentale aandoeningen. Zo toont onderzoek aan dat spierversterkende beweging mee helpt tegen diabetes, hart- en vaatziekten, bepaalde kankers, chronische ademhalingsproblemen en cognitieve achteruitgang.

De wetenschappers dringen er bij Europese regeringen en gezondheidsautoriteiten op aan om krachttraining beter te promoten. Ze raden onder meer aan om de toegankelijkheid te verbeteren tot betaalbare voorzieningen, toestellen en fitnesstrainers. Ook zijn er campagnes nodig die het belang van spierversterkende oefeningen in de kijker zetten bij het grote publiek. Specifiek in scholen zou er meer aandacht aan moeten worden bested. 

Krachttraining kan ook thuis

Denk niet dat je voor krachttraining noodzakelijkerwijs naar een fitnesscentrum moet. Je kan heel veel oefeningen perfect thuis uitvoeren, ook zonder specifiek trainingsmateriaal, bijvoorbeeld simpelweg met waterflesjes. Je kan zelfs in de supermarkt aan krachttraining doen, door kleine boodschappen te dragen in plaats van een winkelkarretje te gebruiken.

Uit onderzoek blijkt dat er een direct verband is tussen een wandeling in de natuur en geestelijke gezondheid. Een uur wandelen in het bos vermindert zichtbaar stressmarkers in de hersenen.

Men weet al langer dat wandelen in het bos goed is voor de gezondheid. Verschillende studies hebben al de voordelen aangetoond van een wandeling in het groen op de hersenen, maar ook op de gezondheid in het algemeen. Een Duitse studie vond onder andere al dat wandelen in de open lucht de plasticiteit van de hersenen op een positieve manier wijzigt.

We weten ook dat wandelen, zowel in de natuur als in de stad, goed is voor het bestrijden van depressies en bepaalde ziekten die voortvloeien uit een zittende levensstijl: hoge bloeddruk, cholesterol, diabetes, hart- en vaatziekten, enz. Een Duitse studie van het Lise Meitner Institute for Environmental Neuroscience van het Max Planck Instituut legde recent een nieuw oorzakelijk verband bloot tussen de hersenen en de natuur. De conclusie luidde dat na een wandeling van 60 minuten in de natuur de activiteit vermindert in de hersengebieden die betrokken zijn bij stressverwerking.

Wandelen in de natuur goed tegen stress

De onderzoekers vroegen 63 gezonde deelnemers om een wandeling te maken in de natuur (in het bos) of in de stad (Berlijn). Hersenactivatie via de amygdala werd bij de deelnemers gemeten voor en na de wandeling via een MRI. De amygdala van de hersenen speelt een cruciale rol bij de verwerking van emoties, met name angst. Het stelt ons onder meer in staat een bedreiging te beoordelen en gepast te reageren. Het resultaat van het experiment? Na 60 minuten wandelen in het bos, was de activiteit van de amygdala aanzienlijk afgenomen, wat suggereert dat de natuur gunstige effecten zou hebben op de hersendelen die met stress te maken hebben.

Maar het verband tussen de natuur en de amygdala is niet de enige interessante bevinding van deze studie. De onderzoekers ontdekten dat stedelijke stress niet zo stressvol is als eerder gedacht. Dat was tenminste zo in de context van de studie, namelijk een Berlijnse winkelstraat.

"De resultaten bevestigen de eerder aangenomen positieve relatie tussen natuur en hersengezondheid, maar dit is de eerste studie die causaliteit bewijst. Interessant is dat de hersenactiviteit in de amygdala na een stadswandeling stabiel bleef en geen toename vertoonde, wat de algemene opvatting weerlegt dat blootstelling aan de stad extra stress veroorzaakt", verklaart Simone Kühn, coauteur van de studie, in een persbericht van het Max Planck Instituut.

In hetzelfde bericht zegt men dat dit werk de resultaten van een eerdere studie bevestigt waaruit bleek dat stadsbewoners die in de buurt van een bos wonen, een gezondere amygdalastructuur hebben. Dit wetenschappelijk bewezen verband tussen geestelijke gezondheid en natuur zou van nut moeten zijn voor het beleid rond ruimtelijke ordening. En dat in een tijd waarin de uitdaging erin bestaat, zowel voor de gezondheid van de mens als voor de ecologie, om de natuur terug te brengen in de stad. 

Naast evenwichtige voeding is voldoende beweging en minder lang stilzitten cruciaal voor een goede gezondheid. Pak je beweging wel verstandig aan. En richt je op de juiste spieren en gewrichten.

Wil je graag je lichaamshouding en fitheid optimaal houden of verbeteren? Start dan met deze tips en beweegoefeningen. 

 Met een goede zithouding zit je altijd goed

Hoe belasten we onze rug het zwaarst? Door recht te staan, veel te wandelen of intensief te sporten? Nee, door te zitten. Als je lang stilzit, kantelt je bekken naar achteren en staat je onderrug bol. Daardoor wordt de belasting van je spieren, gewrichtsbanden en tussenwervelschijven erg hoog.

Zo maak jij werk van een goede zithouding:

• Pas je stoel altijd aan je lichaam aan en verander regelmatig van zithouding.
• Maak elke 20 à 30 minuten even tijd om het zitten te onderbreken, recht te staan en te bewegen.
• Rek je af en toe uit.

Goede lichaamshouding om te staan

“Sta recht”! Waren het je ouders niet, dan was het wel je leerkracht die deze vermaning naar je hoofd slingerde. Je gedragen zoals het hoort, daar was het hen om te doen. Maar wist je dat een goede lichaamshouding ook heel wat gezondheidsproblemen vermijdt? Een slechte stahouding zorgt voor een zwaardere belasting van je spieren. En daar hou je nek- en rugpijn aan over.

Laat het niet zover komen en zorg dat je bij élke houding en beweging:

• de belasting op je rug gelijkmatig verdeelt;
• de natuurlijke kromming van je wervelkolom respecteert;
• regelmatig van houding verandert.
• En hou het ook vol, want een nieuwe gewoonte aankweken gebeurt niet van vandaag op morgen. Oefening baart kunst en door een goede lichaamshouding voel jij je niet alleen beter, je ziet er ook beter uit.

Hoe voorkom je blessures? Blessurepreventie

Beweeg jij regelmatig? Of net niet en wil je vaker bewegen? Dan doe je er goed aan om jezelf te informeren rond blessures. Voorkomen is nog altijd beter dan genezen. Ga dus aan de slag met onze blessurepreventietips.

Blessures omzeilen doe je zo:

• Begin niet te snel en intensief. In de beginperiode ben je het kwetsbaarst voor kleine spier- en gewrichtsletsels, zeker wanneer je lang weinig hebt bewogen. Gun je spieren en gewrichten de tijd om weer te wennen aan die grotere belasting.
  
• Bereid jezelf goed voor op elke bewegingssessie – met een rustige en verantwoorde opwarming. Zo stoom jij je spieren en gewrichten klaar voor wat komt. Je maakt ze soepeler, stimuleert de doorbloeding waardoor ze warm worden, en verhoogt je stofwisseling. Ook mentaal ben je er nu klaar voor. Een goede opwarming is bijvoorbeeld een paar minuten wandelen of fietsen.
• Bouw na de inspanning af met een afkoelsessie. Bol uit door een paar minuten rustig te huppelen, wandelen of lopen. En doe daarna wat lichte stretchoefeningen. Laat ook je geest weer tot rust komen, bijvoorbeeld met een warme douche.
• Train je been-, buik- én rugspieren. Die laatste zorgen voor je rompstabiliteit en vangen zo de grootste schokken op. Zonder stevige spieren loop je meer kans op blessures.
• Gooi je spieren geregeld los met wat lenigheidsoefeningen. Wie lenig is, zal niet snel blessures krijgen.
• Kies voor, tijdens en na je bewegingssessies voor gezonde voeding.
• Rust voldoende uit na je inspanningen. Zo recupereer je sneller.
• Gebruik alleen geschikt materiaal en dito uitrusting. Kies bijvoorbeeld voor aangepaste sportschoenen.

Ben je ouder dan 45, beweeg je al lang niet veel of twijfel je of je medisch fit bent om te sporten? Contacteer dan je huisarts.

Toch een blessure opgelopen? Ga ook dan naar je huisarts en engageer je voor een snelle en juiste behandeling. Sla pas opnieuw aan het sporten wanneer je volledig bent hersteld.

Krachtoefeningen in beeld

Vlaams Instituut Gezond Leven raadt je aan om minstens 2 keer per week aan de versterking van je (grote) spieren en botten te werken. Let op: dat komt dus bovenop de aanbevolen 150 minuten matig intensieve beweging per week voor volwassenen. Zo voel jij je fit om je dagtaken uit te voeren. Spandexbroekje aan en naar de fitness dus? Dat kán, maar hoeft helemaal niet. Deze slimme krachtoefeningen doe je gewoon thuis of onderweg:

• Zet de versnelling van je fiets wat zwaarder, zodat je harder moet peddelen.
• Fiets of wandel bergop.
• Neem de trap – wie al vrij fit is zelfs met twee treden tegelijk. Hou de leuning goed vast.
• Dráág kleine boodschappen in plaats van een winkelkarretje te gebruiken.
• Zet je diepvriezer in een koele kelder of garage: zo doe je trappen én spaar je geld uit op je energiefactuur.
• Plaats spullen die je vaak nodig hebt in de onderste of bovenste kasten, want hurken, rekken of een trapje opstappen is goed voor je spieren.

Stretch- en evenwichtsoefeningen

Word jij een dagje ouder? Dan raden wij je aan om, naast spierversterkende oefeningen, minstens twee (bij voorkeur drie) keer per week specifieke coördinatie-oefeningen te doen. Zo loop je minder risico om te vallen en kun je lang(er) zelfstandig wonen. Blijven bewegen is dus de boodschap, ook al voel je je wat onzeker.

Evenwichtsoefeningen

Je kunt dus echt aan je evenwicht sleutelen. Daag jezelf uit om het te behouden met deze verschillende evenwichtsoefeningeGa op 1 been staan.

• Ga op 1 been staan.
• Loop op een denkbeeldige lijn – zet de hiel van je ene voet tegen de tenen van de andere.
• Loop achteruit op een lijn – zet de tenen van je ene voet tegen de hiel van de andere.
• Loop op de tippen van je tenen.
• Loop op je hielen.
• Loop in een kleine acht.
• Stap zijwaarts. 

Stretchoefeningen

Deze stretchoefeningen doe je gemakkelijk thuis of op je werk. Het is belangrijk dat je spanning voelt in je spieren. Maar voel je pijn? Dat betekent dat je te ver rekt. Doe de oefeningen langzaam en blijf steeds rustig doorademen.

Maak je keuze uit deze oefeningen voor de verschillende spieren. Probeer zo veel mogelijk te variëren: 1 oefening per spier. De oefeningen zijn beschikbaar voor je belangrijkste spieren in je kuiten, bovenbenen, heup, rug en zij, borst, en schouders en nek.

Ben jij zo iemand die op batterijen lijkt te werken, door je onvermoeibare bewegingsdrang? Of krijgen ze jou juist met geen stokken uit je luie zetel? Vaak ligt de waarheid ergens in het midden. Maar veel mensen vragen zich af hoe ze minder zitten en meer bewegen in hun leven kunnen passen. We reiken je daarvoor vijf Gezond Leven-tips aan.

5 tips om minder te zitten én meer te bewegen

Varieer

Creëer een gezonde mix tussen staan, zitten en bewegen in je dagelijkse leven. Wissel diverse activiteiten af en maak keuzes met hulp van onze tips.

Gezond leven? Beperk stilzitten en beweeg. In een gezonde bewegingsmix wissel je zitten, staan en bewegen af. Hoe je dat het best aanpakt, geeft de bewegingsdriehoek je heel helder weer.

Bewegingscategorieën

    Sedentair gedrag

    Licht intensief bewegen

    Matig intensief bewegen

    Hoog intensief bewegen