‘Gedragsinzichten’ verwijst naar een schat aan informatie over menselijk gedrag en gedragsverandering (vanuit gedragswetenschappen, sociologie, antropologie, …), maar ook naar onderbouwde werkwijzen om deze inzichten te verzamelen. Zinvol, want gedragsinzichten kunnen helpen bij het effectiever ontwikkelen, implementeren en evalueren van preventiemethodieken.
Gezondheidswinst boeken via preventie omvat steeds een gedragscomponent.
Om echte gezondheidswinst te kunnen boeken, zijn dus veranderingen nodig in het gedrag van heel wat actoren. Geen evidente opdracht, want (gezondheids)gedrag is geworteld in complexe individuele, structurele, sociale en culturele factoren die vaak ook nog ongelijk verdeeld zijn. Zonder deze factoren (en ongelijkheden) eerst goed te begrijpen, kunnen we geen antwoord bieden op de gezondheidsuitdagingen van vandaag en morgen. Gedragsinzichten kunnen hierbij helpen.
Via gedragsinzichten in 1-2-3 naar gezondheidswinst
Gedragsinzichten toepassen vraagt enige voorbereiding. Welk gedrag kan best aangepast of net volgehouden worden, met het oog op gezondheidswinst? Welke drempels en hefbomen ervaart de doelgroep hierbij? Welke technieken kan je gebruiken om gedragsverandering te ondersteunen? En hoe evalueer je of dit gelukt is?
We leggen je uit hoe je in drie stappen een succesvolle gedragsverandering ondersteunt.
Hoe verklaar je gedrag: het Gedragswiel
Wil je een gezonde leefstijl bevorderen bij anderen? Het gedragswiel vat op een toegankelijke manier samen welke determinanten gezonde en ongezond gedrag beinvloeden.
Hoe verander je gedrag: filtertool gedragsveranderingstechnieken
Nood aan gedragsveranderingstechnieken? Ga via de filtertool op zoek naar de meest geschikte technieken en kom er alles over te weten.
We liggen allemaal wel eens te woelen in bed en misschien doe je soms geen oog dicht. Maar wanneer heb je nu echt een slaapprobleem? Want een slaapklacht is nog geen slaapstoornis. Ontdek het verschil.
Wat versta jij onder slecht slapen?
Eens slechter slapen en je overdag moe voelen, is vervelend maar wijst niet meteen op een slaapstoornis. Het verschil ligt in hoe vaak en hoe erg je er last van hebt. Je kan slaapproblemen ervaren zonder dat ze je leven bepalen. Zo kan je af en toe slecht slapen of je geregeld moe voelen overdag. Dat is een slaapklacht. Als je er vaak last van hebt, kan je best uitzoeken hoe het komt dat je minder goed slaapt.
Slaap je minstens drie keer per week slecht? Ondervind je hiervan hinder overdag?
Dan kan je last hebben van slapeloosheid, een slaapstoornis.
Hier lees je wat je alvast zelf kan doen om je slaap te verbeteren.
Chronische slapeloosheid
Chronische slapeloosheid wil zeggen dat je langere tijd slecht slaapt.
Je hebt dan langer dan drie maanden en minstens drie keer per week last van:
Chronische slapeloosheid kan leiden tot:
Wie droomt er niet van om elke nacht als een roos te slapen? Want slecht slapen beïnvloedt je activiteiten overdag. Je hebt minder fut, kan je moeilijker focussen of je raakt snel geïrriteerd. Dat kan (onder andere) aan je slaappatroon liggen. Gelukkig zijn er een aantal dingen die je kan uitproberen om beter te slapen.
Slecht slapen zorgt ervoor dat:
Ervaar jij één van deze klachten? Lees hier verder om te leren hoe je je slaap kan verbeteren.
Slaaptips: verbeter je slaaphygiëne
Zowel wat je doet overdag als ’s nachts beïnvloedt je slaapkwaliteit. Ook op zoek naar tips om beter te slapen? Hieronder vind je er vast een paar die doenbaar zijn in jouw situatie. Waar let jij al op? Welke tips zou je nog willen toepassen?
Creëer een ideale slaapomgeving:
Let op wat je eet en drinkt.
Probeer gezond en regelmatig te eten volgens de voedingsdriehoek. Voor een goede slaap kan je extra letten op de volgende punten:
Beperk urenlang stilzitten en beweeg voldoende overdag volgens de bewegingsdriehoek. Dit kan ook helpen:
Bekijk of je één of meerdere stressfactoren kan aanpakken of vermijden:
Regelmaat is van belang:
Slaapritueel
Doe een ritueel voor het slapengaan. Leg bijvoorbeeld je kleren klaar, neem een warme douche, lees een boek of tijdschrift, of luister naar rustige muziek. Hoe moeilijk het ook klinkt, vermijd hierbij je gsm en computer. Sluit je dag zoveel mogelijk af met een rustige activiteit. Zo leert je lichaam dat het tijd is om te ontspannen.
Voor kinderen raden we hetzelfde aan. Start een ritueel dat hen helpt om rustig te worden, en herhaal dat elke dag voor het slapengaan. Let er daarnaast op dat je kinderen ook zoveel mogelijk op dezelfde tijd naar bed gaan en opstaan.
Wakker liggen: wat doe je eraan?
Je bed dient enkel om te slapen en te vrijen. Als je denkt aan je bed, zou je niet mogen denken aan iets negatiefs, zoals ‘wakker liggen’. Lig je toch vaak wakker in bed? Dan gaan je hersenen dat met elkaar in verband brengen. Naar bed gaan, voorspelt dan dat je gaat wakker liggen. Om dat te veranderen, kan je de volgende techniek toepassen (= stimuluscontrole):
Sta even op als je na 20 minuten nog niet slaapt.
Doe een ontspannende of saaie activiteit in een andere kamer. Denk aan de planten water geven, strijken, de afwasmachine uitladen, een boek lezen enz. Schermen (tv, computer, gsm) zijn geen goed idee op dat moment, het licht van deze toestellen prikkelt je hersenen te veel.
Ga alleen terug naar bed wanneer je rustig en slaperig bent.
Blijf deze stappen herhalen tot je in slaap valt.
Volhouden is erg belangrijk. Slaapgewoontes verander je niet van de ene dag op de andere. Je brein heeft tijd nodig om weer te leren dat je bed betekent dat je klaar bent om te slapen.
Een ritueel en stimuluscontrole (de techniek hierboven) toepassen, doe je daarom het best langer dan drie weken. Sommige mensen hebben meerdere maanden nodig.
Moeilijk om vol te houden? Je doel bespreken met iemand, kan helpen.
Slaapproblemen? Praat erover
Moeite met slapen? Weet dat je niet alleen bent. Ongeveer 30% van de Belgische bevolking heeft slaapproblemen. Daarom is het belangrijk dat we met anderen praten over wat ons wakker houdt. Zo geven we hen de kans om meer begrip te tonen en eventueel te helpen. Best spreek je met mensen in je directe omgeving, zoals je familie, collega’s en vrienden waarbij je terechtkunt.
Praten over je zorgen heeft zijn voordelen. Vaak helpt het je op weg naar een nieuwe aanpak. Daarnaast is het ook mogelijk dat jij anders reageert op de mensen in je omgeving omdat je moe bent. Als je dan meedeelt dat je moeite hebt met slapen, kunnen zij je beter verstaan wanneer je sterker reageert dan je zou willen.
Tijdens je slaap herstelt je lichaam van je dagelijkse activiteiten. Je spieren ontspannen en je produceert nieuwe afweerstoffen. Verder is slaap ook belangrijk voor de ontwikkeling van je brein en geheugen, zelfs als je volwassen bent. Slapen is daarom net zo belangrijk als voeding en beweging om gezond te blijven. Er is ook een wisselwerking tussen slaap en ander gedrag dat invloed heeft op je gezondheid zoals voeding, beweging en mentaal welbevinden.
| Wist je dat gezonde slaap een positieve invloed heeft op …
- hoe gezond je lichaam is? Je hebt meer energie en minder risico op aandoeningen, zoals een hoge bloeddruk. - hoe goed je kan nadenken? Je denkt vlotter en kan meer verwerken dan wanneer je slaap tekortkomt. Je probleemoplossend vermogen is beter wanneer je uitgeslapen bent, waardoor je dus ook op een andere manier beslissingen neemt. Je hebt ook meer aandacht en motivatie, alsook meer concentratie waardoor je minder kans hebt op ongevallen tijdens het werk en autorijden. - hoe gezond je geest is? Je hebt een beter humeur, je bent minder prikkelbaar en je hebt je emoties beter in de hand. Onvoldoende slaap zorgt ervoor dat je sneller in een ‘repetitief negatief denkpatroon’ belandt: je bent meer gefocust op negatieve zaken en maakt je meer zorgen. Wanneer je voldoende slaapt, voel je je minder snel angstig of verdrietig. |
Voeding en slaap
Onze slaapduur kan afhangen van wat we eten. Energierijk voedsel, zoals vet- en suikerrijke voedingsmiddelen (= lege calorieën uit de rode bol van de voedingsdriehoek), kan er namelijk voor zorgen dat je minder slaapt. Net als wanneer je minder groenten, fruit, volkoren graanproducten en peulvruchten eet. Ook kan cafeïne je slaapdruk verminderen. We krijgen cafeïne voornamelijk binnen via koffie, thee (theïne), frisdrank (vooral coladranken, ook de light-versies ervan) en energiedranken.
Daarnaast gaat onze slaap samen met hoe we eten. Zo komt minder slapen meer voor in het geval van een onregelmatig eetpatroon. Denk aan snackgedrag en het overslaan van het ontbijt bijvoorbeeld.
Lang stilzitten, schermtijd en slaap
Onderzoek toont aan dat de hoeveelheid slaap enerzijds en ons zitgedrag of onze schermtijd anderzijds, een negatieve invloed op elkaar hebben. Urenlang stilzitten overdag verhoogt het risico op slaapstoornissen en slapeloosheid. Dat hangt ook samen met schermtijd, want er werd vastgesteld dat mensen die minder slapen, meer tijd doorbrengen achter schermen, door tv te kijken, computerspelletjes te spelen, of hun smartphone te gebruiken.
Beweging en slaap
Daarnaast weten we uit onderzoek dat voldoende beweging een positieve invloed heeft op slaap. Elke vorm van beweging, ongeacht hoe intensief, kan leiden tot een betere slaap. Zelfs een spontane beweegsessie geeft onmiddellijk slaapvoordelen. Maar wanneer je regelmatig beweegt, haal je er nóg meer voordeel uit: je gaat beter slapen, makkelijker in slaap vallen, en langer slapen.
| Wist je dat ….
- wanneer je een slaapprobleem hebt, het effect van regelmatig bewegen vergelijkbaar is met dat van slaapmiddelen? |
Mentaal welbevinden en slaap
Onderzoek wijst uit dat we al na één nacht slaapgebrek sterker gaan reageren op negatieve of onaangename situaties. Dat komt omdat slaapgebrek de activiteit in de amygdala verhoogt. De amygdala is het deel van je hersenen dat je gevoelens stuurt. Wanneer je weinig slaapt, gaat dat deel actiever worden, waardoor je sterker reageert. Het kan dan gaan om sterkere negatieve of positieve gevoelens.
Voldoende slapen zorgt voor meer positieve gedachten. Iemand die vaak te weinig slaapt, kan zich meer zorgen maken over de toekomst. Soms leidt te weinig slaap ook tot meer piekeren, wat op zijn beurt het moeilijk kan maken om in slaap te vallen.
Stress en slaap
Stresshormonen zorgen voor lichamelijke spanning. Een beperkte hoeveelheid stress helpt je om goed te presteren. Maar wanneer je lang of erg veel stress ervaart, kan je daardoor slechter slapen.
Vicieuze cirkel
Stress kan je het gevoel geven dat je geen rust vindt. Daardoor val je moeilijker in slaap of word je ’s nachts wakker. Omgekeerd zorgen die slaapproblemen ook voor meer stress.
Piekermoment
Piekeren in bed kan je voorkomen door overdag een piekermoment in te lassen. Tijdens zo’n moment maak je tijd om na te denken over je problemen en ervaringen van die dag. Dat kan je helpen om er in bed minder mee bezig te zijn.
Schrijf het van je af
Voor veel mensen helpt het ook om de grote lijnen van je gedachten en gevoelens op te schrijven. Dan kan je ze loslaten en ernaar terugkeren wanneer het voor jou past.
Slaap is een toestand van rust. Iedereen slaapt volgens een cyclus, waarin je op het ene moment dieper slaapt dan op het andere.
Wat is een slaapcyclus?
Een cyclus bestaat uit enkele stappen of fases die elkaar opvolgen. Een slaapcyclus duurt 1,5 tot 2 uur, en bestaat uit 4 verschillende slaapfases. In elke fase slaap je anders: diep of minder diep. De eerste 3 fases vormen de non-REM-slaap (NREM). Dan herstelt je lichaam van je inspanningen overdag. Tijdens de REM-slaap, ook wel de droomslaap genoemd, verwerkt je brein je gedachten en gevoelens. REM staat voor ‘rapid eye movement’. Je (gesloten) ogen maken namelijk snelle bewegingen tijdens deze fase.
Na één cyclus word je soms enkele seconden wakker, meestal zonder dat je het weet. Dat is normaal. Je lichaam controleert of je pijn of een volle blaas hebt, en of je omgeving nog veilig is. Als alles in orde is, slaap je verder en begin je aan een nieuwe slaapcyclus. Elke nacht doe je dat meerdere keren. Hoe diep je slaapt, verandert dus doorheen de nacht.
Bovenstaande afbeelding toont hoe een standaardnacht verloopt voor een volwassene. Deze persoon heeft 5 keer een slaapcyclus doorlopen, op 8 uur tijd. Doorheen de nacht wordt de fase van de droomslaap langer. Tijdens de eerste slaapcyclus duurt de droomslaap ongeveer 10 minuten. Tijdens de laatste slaapcyclus kan deze fase 30 tot 60 minuten duren.
Hoeveel slaap heb je nodig?
Hoeveel slaap je nodig hebt, verschilt van persoon tot persoon. Je slaapbehoefte en je leeftijd spelen daarin een rol. Om te spreken van een gezonde slaap, is het vooral belangrijk dat je je ’s morgens fris en uitgeslapen voelt. We geven een overzicht van de (internationale) aanbevelingen voor gemiddelde slaapduur per leeftijdsgroep.
Baby’s, peuters en kleuters
In Vlaanderen zijn er al slaapaanbevelingen voor jonge kinderen. Ze zijn van toepassing op álle kindjes en staan los van geslacht, cultuur, religie, achtergrond … Ook voor kindjes met een beperking zijn ze relevant. Je vindt ze terug in deze handige infografiek en gebundeld met de aanbevelingen voor beweging en lang stilzitten voor een gezonde groei: voor baby’s en voor peuters en kleuters. In ’t kort:
Kinderen en jongeren
Wanneer kinderen ouder worden, hebben ze steeds minder slaap nodig. Ook dan blijft voldoende en goede slaap belangrijk. Hoeveel slaap een kind of jongere nodig heeft, verschilt ook van persoon tot persoon. Onderstaande tabel geeft je een idee van hoeveel slaap gemiddeld is aanbevolen per leeftijd.
Als jongere verandert je slaappatroon. Je hersenen produceren het hormoon dat je slaperig maakt, melatonine, op een later tijdstip. Door de week worden je nachten hierdoor korter. Je kan je meer moe voelen overdag. In het weekend proberen (jong)volwassenen hun slaaptekort in te halen door uit te slapen.
Volwassenen (vanaf 18 jaar)
De meeste volwassenen slapen gemiddeld 8 uur per nacht. Kortslapers zijn al na 6 uur uitgerust. Langslapers hebben 10 uur slaap nodig.
Wanneer je ouder wordt, verandert je slaappatroon. Je slaapt ook lichter. Je kan dan bijvoorbeeld nachten ervaren waarin je 3 tot 4 keer wakker wordt, of slechts 6 uur slaapt.
Ook wanneer je ouder bent, moet je moe zijn om goed te kunnen slapen. Maak er geen gewoonte van om vroeg onder de wol te kruipen. Ga pas slapen wanneer je voelt dat het nodig is. Sta wel altijd op hetzelfde tijdstip op.
Wat betekent slaapritme?
Op basis van twee processen geeft je lichaam aan wanneer het slaap nodig heeft: je interne klok en slaapdruk.
Interne klok
Je interne klok geeft aan wanneer je wil slapen, wakker worden of eten. Voor je slaapritme reageert je interne klok op licht en donker. ’s Avonds, wanneer het donker wordt, produceert je lichaam melatonine. Melatonine is een hormoon dat ervoor zorgt dat je slaperig wordt. Daarom word je in de winter vaak vroeger moe.
Tegen de ochtend, wanneer het licht wordt, zorgt je interne klok ervoor dat je wakker en alert bent. Je interne klok volgt een ritme van ongeveer 24 uur.
Je interne klok, soms ook je biologische klok genoemd, kan (tijdelijk) verstoord geraken. Bijvoorbeeld wanneer je op reis gaat naar een andere tijdszone, of door je werkritme wanneer je in shiften of ’s nachts werkt. Het kan dan enkele dagen duren eer je je ritme terugvindt.
Slaapdruk
Je slaapdruk bepaalt hoe moe je je voelt: hoe groter de slaapdruk, hoe meer je moe bent. Zodra je wakker bent, bouw je slaapdruk op. Door overdag te bewegen, vergroot je je slaapdruk. Samen met lang stilzitten (sedentair gedrag) en de verschillende vormen van lichaamsbeweging vormt slaap het continuüm van energieverbruik. Een hoger energieverbruik door elke dag minder lang te zitten en voldoende te bewegen, bouwt meer slaapdruk op, en verbetert je slaapkwaliteit.
Wist je dat …
|
Wat is slaapkwaliteit?
Een gezonde slaap bestaat uit voldoende uren slaap, en slaap van goede kwaliteit.
Om de kwaliteit van je slaap te bepalen, kijk je naar:
Een slaapklacht kan daarom voor iedereen anders zijn.
In de gezondheidszorg en wetenschap wordt er ook gekeken naar:
