Wanneer wordt stress problematisch en kan die ontaarden in een burn-out? En hoe kan je gevaarlijke stress aanpakken of beter nog voorkomen? Stress, dé plaag van onze hectische en prestatiegerichte maatschappij, is een gevoel waarmee iedereen wordt geconfronteerd. En gelukkig maar, want stress is een alarmsignaal van ons lichaam waardoor we gaan reageren op een bedreiging of gevaar. Maar soms wordt de stress te groot en leidt ze tot fysieke, emotionele en mentale problemen... We kregen tekst en uitleg van Hilde Mariën die gespecialiseerd is in het coachen van mensen met een burn-out.
Soorten stress
Vaak spreekt men over stress in termen van ‘gezonde’ en ‘ongezonde’ stress, maar die indeling klopt niet helemaal volgens Hilde Mariën. Belangrijker is een onderscheid te maken tussen ‘acute’ en ‘chronische’ stress. Acute stress kondigt zich snel aan en verdwijnt ook weer prompt. Het is een soort vluchtige stress, een druk die een levensreddende functie heeft. Zonder het gevoel van angst en acute stress zou de menselijke soort al lang uitgestorven zijn, want het zorgt ervoor dat we ad rem reageren bij dreiging en gevaar. In bepaalde heikele situaties moeten we snel kunnen ageren om te overleven: bv. gaan lopen als we een auto of vrachtwagen moeten ontwijken die te snel komt aanrijden...
Stress is dus een mechanisme dat vertrekt vanuit ons reptielenbrein en een aantal triggers inschakelt zodat ons lichaam snel kan reageren: onze spijsvertering wordt beïnvloed, onze ontlasting verloopt sneller of trager, onze spieren gaan zich opspannen, onze bloeddruk stijgt... met als gevolg dat we gaan lopen, vechten of ‘bevriezen’ (perplex staan en niets meer kunnen doen). In het Engels gebruikt men daarvoor de term ‘fight, flight or freeze’. Maar die aanpassingen vragen veel energie van ons lichaam waardoor het al snel in overdrive gaat en in onevenwicht geraakt. Als we daarvan snel recupereren en dat onevenwicht kunnen herstellen, dan is dat niet erg. Maar als de stress chronisch wordt, niet snel verdwijnt, dan vinden we onze balans niet terug en dan is er wel een probleem.
Symptomen van chronische stress
Als de stresservaringen zich zo snel na elkaar opvolgen dat je geen tijd hebt om te recupereren, spreken we over chronische stress.
Chronische stress wordt een gewoonte
Het gevoel dat je constant moet vluchten, vechten of bevriezen – dat zijn de stress-gerelateerde lichaamsmechanismen die in gang schieten bij een angstgevoel of dreiging - wordt problematisch. Omdat de stress constant aanwezig is, krijg je een gevoel van ‘overleven en ondergaan’, kan je maar weinig impact uitoefenen en heb je finaal geen macht meer over je eigen leven. Stilaan ga je een leven LIJDEN in plaats van LEIDEN.
Als je een dergelijk gevoel ervaart, is het heel belangrijk om er meteen bij stil te staan, want vaak word je de stress gewoon. Je ziet niet dat er een probleem is en dat het chronisch wordt.
Mensen die last hebben van (chronische) stress zijn vaak types die graag scoren en graag ‘goed bezig zijn’. Ze blijven maar doorgaan en een tandje bijsteken. Ze nemen de symptomen vaak te weinig au sérieux waardoor de chronische stress nog erger wordt.
Vaak is het ook niet onmiddellijk duidelijk dat ze op het verkeerde spoor zitten: iedereen vergeet al eens iets, heeft al eens wat minder geduld. Daarom worden de symptomen vaak verdoezeld en blijven we doorgaan. En hier komt de vergelijking met het verhaal van de kikker in de warmwaterpot op de proppen: je zet een kikker in een pot koud water. Daarna zet je de pot op het vuur tot het water twee graden extra heeft en je wacht even. Je zet de pot opnieuw op het vuur en laat hem nog eens twee graden extra opwarmen... en dat doe je opnieuw en opnieuw tot het water heel erg warm wordt zonder dat de kikker eigenlijk in de gaten heeft dat er iets aan de hand is. Op de duur zou je die kikker dus levend kunnen koken zonder dat hij het voelt aankomen. Bij stress gaat het net zo volgens Hilde Mariën. Beetje bij beetje heb je wat meer last van de symptomen: je wordt een beetje meer moe, je bent een beetje meer geprikkeld... En de foutieve inschatting vindt zijn oorzaak in het feit dat je jezelf vergelijkt met gisteren en niet met vorig jaar of zes maanden geleden. En ondertussen wordt het probleem groter en groter, wordt de situatie ernstiger en zal het ook meer tijd vragen om te recupereren.
Het belang van veerkracht
Een aantal persoonlijkheidskenmerken kunnen het risico op chronische stress in de hand werken, maar belangrijker is hoe je reageert op moeilijke situaties, hoe je eruit komt!
Veerkracht is hierbij essentieel. Het is een term die tegenwoordig vaak opduikt. Ook veerkrachtige personen kunnen chronische stress of een burn-out krijgen, maar ze gaan veel gemakkelijker recupereren.
Veerkrachtige personen hebben een gezonde manier van denken, ze kijken op welke factoren ze impact kunnen hebben en ze focussen zich daarop. Het zijn heel communicatieve personen die zich fysiek en mentaal verzorgen. Ze kroppen de problemen niet op, maar geven expressie aan hun emoties. Het zijn mensen die ook doelen hebben in het leven, die weten welke richting ze willen uitgaan, die weten wat voor hen belangrijk is.
Als je die eigenschappen niet hebt, kan je ze leren ontwikkelen. Maar uiteraard hebben sommigen daarvoor meer aanleg dan anderen. Iedereen kan leren om veerkrachtig te zijn, maar hoe vroeger je de technieken meekrijgt, hoe beter. Zelfs de eerste levensmaanden tellen al: het is belangrijk dat je als baby voelt dat je kan vertrouwen hebben, dat je graag gezien wordt...
Wie loopt risico op een burn-out?
Er kan een soort ‘profiel’ van stressgevoelige personen worden gemaakt: het zijn vaak mensen die heel perfectionistisch denken, die alleen tevreden zijn met de volle 100% zowel bij zichzelf als bij de anderen. En een dergelijke ingesteldheid vraag natuurlijk veel energie en biedt ook meer teleurstelling, wat op zijn beurt alweer tot stress leidt. Of het zijn mensen die veel uitstellen, vaak door faalangst, waardoor ze plots met zeer krappe deadlines worden geconfronteerd. Mensen ook die zeer taak- en actiegerecht zijn, die niet kunnen stilzitten, die steeds op zoek gaan naar kicks en nieuwe uitdagingen. Mensen die altijd een target voor ogen hebben, die niet kunnen stoppen en geen pauze nemen. Mensen met een laag zelfbeeld en weinig zelfvertrouwen, die veel stress hebben omdat ze te veel bezig zijn met de vraag wat anderen van hen denken. Ze piekeren veel, ze maken zich veel zorgen en zijn vooral bezig met problemen in plaats van met oplossingen. Ze voelen zich het slachtoffer van een bepaalde situatie. Het zijn mensen die prikkelgevoelig zijn en hoog sensitief, maar gelukkig bestaan er technieken om daarmee om te gaan. Vaak mensen ook die op een heel ongezonde manier met hun stress omgaan, wat zich wreekt op lange termijn: ze gebruiken alcohol om te kunnen inslapen, ze doen nieuwe taken en klussen in plaats van zich echt te ontspannen, om te relaxen gaan ze op zoek naar kicks die niet zonder risico zijn.
Chronische stress vermijden
Er is een onderscheid tussen je ‘persoonlijkheid’ en je ‘manier van denken’. Een persoonlijkheid bestaat uit vijf basisaspecten die tamelijk stabiel zijn en waarop weinig speling zit. Maar je kunt wel leren om ermee om te gaan op een manier die bij je past, die je goed doet. Je manier van denken kan wel gewijzigd worden. Je kunt dus technieken leren om chronische stress te vermijden, gaat Hilde Mariën verder. Bijvoorbeeld: ben jij een prikkelgevoelige en introverte persoon, dan bouw je na een drukke vergadering beter een rustdag in om weer energie te krijgen. Dan kan je recupereren van de vele prikkels.
Chronische stress heeft dus ook met de omgeving te maken: het is vaak de combinatie van een karaktertrek die niet gedijt in een bepaalde omgeving. Als je als introverte persoon werkt in een prikkelrijke omgeving waar geen tijd is om dingen uit te diepen, dan is dat stresserend; je zal je beter voelen in een omgeving waar er tijd is om je in te werken en waar er tijd is voor reflectie en verdieping.
Ook onze huidige samenleving speelt daarbij een rol. Die is de laatste decennia compleet veranderd en ze wijzigt nog continu in een hels tempo. De enige zekerheid die we nog hebben, is dat er geen zekerheid meer is. Dus moeten we nieuwe vaardigheden kweken om daarmee te leren omgaan, om met veranderingen te kunnen leven. Als we die vaardigheden niet ontwikkelen, krijgen we stress! Bijvoorbeeld: jobzekerheid bestaat quasi niet meer, maar we kunnen wel streven naar carrièrezekerheid. Dat vraagt een grote omwenteling in ons denken die niet zo eenvoudig is. Het vraagt ook veel tijd.
Zelfzorg als preventie
Omgaan met verandering heeft een aantal aspecten. Zeer belangrijk alvast is een realistisch zelfbeeld op te bouwen, weten wie je bent, vertrouwen hebben in jezelf. Mensen die meer vertrouwen hebben in zichzelf kunnen ook anderen gemakkelijker vertrouwen. Als je minder stress wilt, is het belangrijk om te leren vertrouwen geven en nemen. Daarnaast moet je er ook op letten dat je reptielenbrein niet de leiding neemt. Dat doe je door het deel van de hersenen dat we het ‘mensenbrein’ noemen, meer te gebruiken. Het stelt ons in staat om creatief, rationeel en oplossingsgericht te denken. Hierbij zijn ook gezonde voeding, voldoende slaap en extra beweging zeer belangrijk: de hersenen moeten goed gevoed worden en de juiste stoffen krijgen, beweging bevordert de aanmaak van nieuwe verbindingen in de hersenen, en uit neurologisch onderzoek blijkt dat te weinig slaap zeer destructief is voor de hersenen en het lichaam in het algemeen. Het merendeel van de volwassenen heeft 7 tot 9 uur slaap nodig. Als daarop beknibbeld wordt, is het effect al meteen voelbaar.
Als het slaaptekort chronisch wordt, werkt dat destructief want dat heeft als gevolg dat ons reptielenbrein (dat van de fight, flight, freeze) het overneemt. Het mensenbrein stelt je in staat om na te gaan wat en hoe je denkt, om uit te zoeken of je gedachten je helpen of net belemmeren. Het zijn namelijk onze gedachten die bepalen hoe we ons voelen, het zijn niet de omstandigheden. Bijvoorbeeld als je baas kwaad is op je, kan je op twee manieren daarover denken: 1. hij is kwaad, maar dat gaat wel over – 2. hij is kwaad en dat is een ramp... . Hoe je denkt – positief of negatief - bepaalt je emoties.
Om stress te vermijden, moet je zoeken naar een andere, een positieve manier van denken. Niet alleen je denkwijze is belangrijk, het gaat ook over de keuzes die je maakt. Maak de keuzes die bij jou passen. Veel mensen zijn vaak te veel bezig met schone schijn, met wat anderen doen. Je moet vooral doen wat jij zelf belangrijk vindt, dat geeft meer tevredenheid. Durf meer 'nee' zeggen tegen de ander en meer 'ja' tegen jezelf! En zorg ervoor dat wat jij zegt en doet ook past bij jouw profiel en aansluit bij jouw authenticiteit.
Van chronische stress tot burn-out
De aanpak van chronische stress telt verschillende aspecten. Het heeft te maken met het verzorgen van je mentale gezondheid (je denktechnieken), je fysieke gezondheid (slaap en beweging), je sociale relaties ook. Het is dus zeer belangrijk dat je niet enkel aan ‘work - life’ aandacht geeft, gaat Hilde Mariën verder. Je moet alle levensaspecten in harmonie brengen en uit allerlei zaken voldoening halen: bijleren, nieuwe hobby’s, gezondheid, persoonlijke ontwikkeling, carrière, relatie met je partner, sociale contacten met vrienden en familie, financies... dat alles heeft evenveel aandacht nodig.
Herstellen van een burn-out
Als het toch tot een burn-out komt, dan is tijd een zeer belangrijke factor die vaak wordt onderschat. Om te recupereren van een burn-out heb je voldoende tijd nodig: de behandeling van een burn-out is gemiddeld 6 maanden tot enkele jaren. Vaak starten mensen te snel opnieuw met werken, namelijk nadat de eerste fase, de echte vermoeidheid, achter de rug is. Op dat moment zijn de symptomen bestreden, maar is oorzaak niet weg! Tijd en reflectie zijn beiden zeer belangrijk.
In eerste instantie moet je zorgen voor rust, voldoende slaap en beweging, gezonde voeding, en ontspanning (bijvoorbeeld door ademhalingsoefeningen). Pas na die fase kan je beginnen aan de oplossing van het probleem. Dat doe je door te werken aan je zelfkennis en vertrouwen, door bepaalde technieken aan te leren en door je leven te plannen.
Chronische stress die te lang duurt, leidt dus tot een burn-out, maar als je de symptomen tijdig aanpakt kan je dat vermijden! Denk aan het verhaal van de kikker.... De ontspanningsindustrie is een prima uitlaatklep voor mensen met te veel stress, maar ze volstaat niet om hun problematiek op te lossen en om ze te genezen. Het is een doekje voor het bloeden, het is werken in de marge. Om af te geraken van chronische stress of een burn-out moet je naar de essentie gaan: keuzes maken die bij je passen, je authenticiteit zoeken en je levensstijl eraan aanpassen.
Is keuzestress gevaarlijk?
Bijvoorbeeld: wat ga ik doen met mijn vrije tijd als ik gestopt ben met werken? Ook hier geldt hetzelfde advies: zelfinzicht is zeer belangrijk. Werk aan je zelfkennis, kijk naar de mogelijkheden die er zijn om je dromen te realiseren en maak een keuze die bij je past. Maar wees ook niet bang om een verkeerde keuze te maken, want weinig keuzes zijn definitief en allesbepalend. Je kunt altijd nog bijsturen of een zijweg inslaan. Alleen ‘sterven’ en ‘kinderen krijgen’ kan je niet terugdraaien, andere keuzes kan je wel bijsturen.
Dat betekent uiteraard niet dat de (verkeerde) beslissingen die je neemt niet belangrijk zijn! Integendeel, door een keuze te maken leer je bij, ontdek je jezelf, en tussentijds kan je de gemaakte keuze evalueren: kies ik iets anders, ben ik goed bezig of moet ik bepaalde details veranderen. Ga eens praten met iemand die hetzelfde keuzeprobleem had, over een studierichting bijvoorbeeld of over een wereldreis...
Heb zeker geen schrik om hulp of advies te vragen! Er wordt beweerd dat je verantwoordelijk bent voor je eigen geluk, maar de keerzijde is dat je je ook schuldig voelt als dat geluk niet volgt door de keuze die je maakte. We zijn als mens vaak individualistisch en daar is niets mis meer, zegt Hilde Mariën, maar we moeten ook hulp kunnen aanvaarden en advies vragen. Als je niet weet wat je wilt, kan je niet kiezen. Daarom is het belangrijk dat jongeren begeleid worden in het maken van hun keuzes: soms moeten ze leren hoe ze moeten kiezen en ze moeten weten dat ze fouten kunnen en mogen maken.
|
Nog eens samengevat: acute stress is niet problematisch, het is een soort ‘plezante’ stress die een uitdaging vormt en de creativiteit aanscherpt. Volgens de neurowetenschap hebben we uitdagingen nodig om goed te presteren, want anders wordt de dagdagelijkse routine vrij snel saai. En saaiheid kan op zijn beurt ook tot stress leiden... Chronische stress moet je tijdig aanpakken om te vermijden dat je roofbouw pleegt op je lichaam en een burn-out krijgt. Chronische stress moet je tijdig aanpakken om te vermijden dat je roofbouw pleegt op je lichaam en een burn-out krijgt. |
Wie al eens last heeft van ongezonde stress doet er goed aan om zichzelf tijdig tot de orde te roepen en zijn reset knop in te drukken. Mindfulness of tai-chi, een meditatiecursus, yoga of sofrologie, een relaxerende massage of een verkwikkend jacuzzimoment ... het zijn stuk voor stuk heilzame ontspanningsmethodes. Verwennerij waar je als ‘stresskip pur sang’ alleen maar baat bij hebt.
Maar je kunt ook zelf een aantal oefeningen doen of een paar gezonde gewoontes aankweken om je stresspieken kopje onder (proberen) te duwen. Gewoon eenvoudige hulpmiddelen om te ontladen. Deze relaxatietechnieken zijn de ideale manier om helemaal tot jezelf te komen en ze nemen niet eens zoveel van je ‘kostbare’ tijd in.
Neem dagelijks een kwartier quality time
Het gaapt als een oven en toch zijn er veel mensen die het gezondheidseffect van zo’n gelukzalige portie ‘me time’ onderschatten of veronachtzamen. Het volstaat om dagelijks een kwartiertje tijd te reserveren voor iets waaraan je echt plezier beleeft, bij voorkeur een (sportieve) activiteit samen met vrienden of familie. Ook een huisdier kan hierbij een betekenisvolle rol spelen. Geniet met volle teugen van wat quality time met je hond of kat, of speel actief mee met je kinderen. Knuffel en lach zoveel mogelijk, het verlaagt je bloeddruk en het vermindert de aanmaak van cortisol, het stresshormoon. Tijdens het lachen laden we ons mentaal op, vullen we ons lichaam met zuurstof en maken we endorfine aan waardoor we een goed gevoel krijgen. Het komt finaal ook ons immuunsysteem ten goede.
Mediteer vijf minute
Er bestaan verschillende technieken om bewust tot ontspanning te komen en er worden tal van cursussen en workshops rond die thematiek georganiseerd, maar je kunt ook ZELF actie ondernemen. Dagelijks een paar minuten aan een vorm van meditatie besteden en op die manier proberen tot innerlijke rust te komen, zou ook al een stap in de goede richting zijn om je meer resistent te maken tegen stress.
Ga ontspannen liggen of ga zitten en steun met je voeten op de grond. Sluit je ogen en leg een handpalm op je buik om je ademhaling te voelen. Adem door je buik en concentreer je op een positieve quote of mantra. Herhaal die voor jezelf (stil of luidop) gedurende een 5-tal minuten (of tot je tot rust bent gekomen) terwijl je alle andere gedachten bant en buitensluit.
Zorg daarbij ook voor de juiste omkadering en outfit: kledij die gemakkelijk zit als een tweede huid rond je lichaam, een comfortabele zithouding (of lighouding), geen gsm of uurwerk binnen handbereik.
Concentreer je op buikademhaling
Is dat ‘mantragedoe’ niks voor jou, concentreer je dan gewoon op je ademhaling terwijl je comfortabel zit of ligt: adem traag en rustig in door je neus terwijl je de lucht eerst in je buik en daarna in je bovenlichaam opzuigt. Adem daarna zeer lang en traag uit door je mond. Wacht een paar seconden en doe de ademhalingsoefening opnieuw. Ga zo door gedurende een paar minuten.
Door tijdens het inademen je buik als een ballon op te blazen terwijl je borstkas quasi onbeweeglijk blijft, trek je lucht in je longen. Sluit je ogen en leg een handpalm op je buik om te voelen hoe hij uitzet bij het inademen en weer plat trekt tijdens het uitademen.
Het is heel simpel: wil je een krak worden in het ontspannen, dan moet je eerst en vooral leren om op de juiste manier adem te halen. Diep in- en uitademen heeft een positieve invloed op je stress management omdat het je hartritme vertraagt en je bloeddruk verlaagt.
Doe een bodyscan
Als de situatie het toelaat, is een mentale lichaamsscan ook een goede manier om te detecteren waar je lichaam gespannen is en om los te laten. Het duurt maar een paar minuten en het brengt je lichaam en geest finaal tot rust.
Het is ook een goede techniek om in te dutten wanneer je de slaap niet kunt vatten.
Ga op je rug liggen met gestrekte armen en benen, je benen licht gespreid en je handpalmen naar boven. Concentreer je op elk lichaamsdeel, te beginnen bij je tenen en ga zo omhoog tot aan je kruin. Voel bewust de contactpunten waar je lichaamsdelen de grond raken en laat ze imaginair in een zachte ondergrond zakken. Adem ondertussen diep en langzaam in en uit (zie buikademhaling) en beeld je in dat de lucht die je inademt tot in het lichaamsdeel deel stroomt waarop jij je op dat moment focust. Ervaar hoe het voelt: is het gespannen of ontspannen?
Met elke uitademing voel je jezelf beetje bij beetje meer ontspannen. Door je daarop te concentreren verspreidt het relaxed gevoel zich geleidelijk over je hele lichaam.
Op youtube is er heel wat materiaal te vinden onder de zoekterm ‘bodyscan’.
Masseer je nek en rug met een tennisbal
Leg eerst een warme handdoek of kersenpitkussentje rond je nek en op je schouders en laat het tien minuten zijn werk doen. Sluit ondertussen je ogen en probeer je gezicht, je nek, je schouders en je rug te ontspannen. Ga dan tegen een wand zitten en plaats een tennisbal tussen de wand en je rug. Ga goed tegen de bal aanleunen zodat hij lichte druk uitoefent op de contactzone. Verschuif de bal na een 15-tal seconden naar een andere plek op je rug en ga zo door tot je volledige rug gemasseerd is.
Zoom in op het moment
Zet de mallemolen in je hoofd even in pauzestand door je heel bewust op één zintuig te concentreren. Focus op het moment en op het gevoel dat daarmee gepaard gaat: voel hoe de zon of de wind langs je gezicht strijkt terwijl je buiten aan het wandelen bent, voel hoe je voeten door het tapijt worden opgevangen terwijl je door een gang of kamer stapt, luister naar een vogel die buiten aan het fluiten is, geniet intens van de lekkere geur van gebak in de oven …
Luister naar ontspannende muziek
Uit onderzoek blijkt dat kalmerende geluiden - het ruisen van de zee, een kabbelend beekje, het fluiten van de vogels of zachte muziek - een positieve invloed hebben op lichaam en geest. Vaak creëren ze het effect dat je angst wegebt, maar ook dat je hartslag vertraagt en je bloeddruk verlaagt.
Focus je dus op een mooie melodie, of op een bepaald instrument waarvan je houdt, of op een stem die je in vervoering brengt, om de stemmetjes of de druk in je hoofd te laten wegvloeien.
Anderzijds is een portie stevige rock & roll, al of niet met aangepaste headbanging of luchtgitaar, voor sommige mensen eveneens een goede manier om letterlijk en figuurlijk stoom af te blazen en op hun positieven te komen.
Pas de visualisatietechniek toe
Het ligt niet altijd voor de hand om dat te doen als je gestresseerd bent, maar als je erin slaagt dan helpt het wel om te kalmeren. Bij visualisatie is het de bedoeling dat je denkt aan een situatie waarbij je normaal gezien tot rust komt en dat je je concentreert op het beeld dat daarvan de reflectie is. Bijvoorbeeld: zonnebaden op een wit strand met wuivende palmbomen, een boek lezen in een hangmat die is opgehangen in een schitterend landschap, op een terrasje samen met vrienden genieten van een lekker aperitiefje …
Probeer je daarna in te beelden dat je je op die plek bevindt en stel je de zintuiglijke gevoelens voor die ermee gepaard gaan: de warmte van de zon en het zachte zand, de mooie natuur, de gezellige sfeer en de heerlijke smaak van je drankje …. Wie daarin nog verder wil gaan, kan zelfs een soort van zelfhypnose aanleren zoals bijvoorbeeld de autogene training van J.H. Schulz.
Deel je gevoelens
Praten over wat je bezighoudt, is ook een goede manier om te ontsnappen uit de stressy cocon waarin je gevangen zit. Gebruik je sociaal netwerk ook als vangnet om je gevoelens te delen wanneer je onder druk staat. Een gesprek face tot face geniet de voorkeur, maar je kunt ook via de telefoon je verhaal doen. Dat lucht op en het kanaliseert je emoties.
Beweeg regelmatig
Bewegen is sowieso ook een goede manier om stress te onderdrukken. Het maakt niet uit of je voor het stevige werk kiest (zoals bijvoorbeeld fitness, lopen, of de trappen een paar keer op en af snellen) of de voorkeur geeft aan een minder inspannende activiteit (zoals bijvoorbeeld wandelen of stretchen), elke vorm van beweging zorgt ervoor dat je brein ‘goed gevoel hormonen’ in je lichaam loslaat waardoor je je minder angstig, depri of gestresseerd gaat voelen.
Denk eraan dat lichamelijke ontspanning een belangrijke trigger is om ook je gedachten tot rust te laten komen. Wie zijn geest wil ontspannen, moet in de eerste plaats zijn lichaam overtuigen.
Je mentaal welbevinden is dynamisch: je voelt je niet ‘vanzelf’ goed in je vel of gelukkig. Door op regelmatige basis aandacht te besteden aan de drie bouwblokken van geluk, kom je al een heel eind.
Maar er zijn kapers op de kust! Ons mentaal welbevinden wordt geregeld bedreigd door interne en externe factoren. Veranderingen, stress of tegenslagen kunnen ons uit evenwicht brengen. Hoe sterk je uiteindelijk uit balans geraakt, hoe sterk je te lijden hebt onder druk, veranderingen en tegenslagen hangt af van hoe veerkrachtig je op dat moment bent.
Wat is veerkracht?
Veerkracht is het proces waarin iemand zich op een positieve manier aanpast aan stress of tegenslag die hem of haar potentieel uit evenwicht brengt, en waardoor het functioneren en het mentale welbevinden behouden of herwonnen wordt. Dit proces komt tot stand door op een effectieve manier persoonlijke hulpbronnen en hulpbronnen uit de omgeving te mobiliseren.
(Soyez et al., 2023)
Veerkracht is een omvattend en erg ingewikkeld begrip. Op basis van een uitgebreide literatuurstudie en een focusgroepbevraging, ontwikkelden we een conceptueel model voor veerkracht (Soyez et al., 2023).
Hoe werkt het veerkrachtproces?
Veerkracht vervult twee belangrijk functies in het behouden van ons mentaal welbevinden.
We kunnen dit het best illustreren aan de hand van een springveer.
Het gewichtje stelt een tegenslag voor. Deze tegenslag zal op je wegen en zal impact hebben op je functioneren (de veer).
De bufferfunctie van veerkracht zal mee bepalen hoe sterk de impact van de tegenslag op je mentaal welbevinden is en met ander woorden: hoe ver de veer inzakt.
Op een bepaald moment zakt de veer niet verder in. Dit is de maximale impact van de gebeurtenis (of van het gewichtje op de veer).
Na dit kantelpunt zal de veer terugveren.
We spreken over veerkracht wanneer de veer terug tot op het oorspronkelijke niveau komt (herstel) of zelfs hoger uitkomt (groei).
Je functioneren of mentaal welbevinden is met andere woorden hersteld.
Zowel interne als externe hulpbronnen kunnen het veerkrachtproces ondersteunen.
Interne hulpbronnen gaan over vaardigheden, probleemoplossend vermogen, copings skills...
Externe hulpbronnen gaan over je sociaal netwerk, toegang tot ondersteuning...
Hoe bouw je aan meer veerkracht?
Tegenslagen ervaren?
In zekere zin zijn veerkracht en moeilijkheden, tegenslag of stress onlosmakelijk met elkaar verbonden. Iemands veerkracht wordt pas zichtbaar op het moment dat hij of zij geconfronteerd wordt met stress of tegenslagen. Bovendien kun je alleen veerkrachtiger worden door met stress en tegenslagen te leren omgaan. Dit werd bijvoorbeeld aangetoond in een langdurige, grootschalige studie uitgevoerd door Seery en collega’s. Mensen die enige tegenslag ervaren hadden in hun leven, rapporteerden over het algemeen een betere mentale gezondheid dan mensen die veel tegenslagen te verwerken kregen, maar ook dan mensen die geen tegenslagen kenden. De eerste groep mensen had minder last van negatieve stress en een hogere levenstevredenheid. En ze bleken ook veerkrachtiger: ze ondervonden minder negatieve impact van recente tegenslagen.
Het ‘kunnen’ ervaren van tegenslagen is dus één voorwaarde om veerkracht op te bouwen. Uiteraard betekent dit niet dat je jezelf aan traumatische gebeurtenissen moet gaan blootstellen of dat je moet ontkennen dat tegenslagen ook negatieve gevolgen kunnen hebben op je mentaal welbevinden. Het geeft wel de hoopvolle boodschap dat mensen niet noodzakelijk alleen negatief getekend worden door het meemaken van tegenslagen, en er zelfs sterker uit kunnen komen (zie ook Keinan, Shrira, & Shmotkin, 2012).
Veerkrachtvaardigheden
Om het hoofd te bieden aan die tegenslagen, zijn er in de eerste plaats enkele vaardigheden nodig. Heel wat vaardigheden of competenties die belangrijk zijn om ons mentaal welbevinden te versterken, dragen ook bij tot meer veerkracht. Drie van deze vaardigheden zijn in het bijzonder belangrijk gebleken: ‘emotie- en stressregulatie’, ‘flexibiliteit’ en ‘het omgaan met tegenslagen’ . Door deze vaardigheden te trainen leer je geleidelijk aan wat helpend kan zijn en wat niet. Je ontwikkelt vertrouwen dat, wanneer er zich iets voordoet, je er wel uit zal geraken. Maar vaardigheden alleen zijn niet voldoende! Ook de context of omgeving speelt een rol.
Is veerkracht aangeboren?
Nature en nurture
Een deel van ieders veerkracht wordt bepaald door de biologie en is dus genetisch bepaald. Ook ervaringen tijdens de kindertijd spelen een belangrijke rol en bepalen voor een stuk onze persoonlijkheid en hoe we in het leven staan. Dat zal maar beperkt kunnen veranderen in de volwassenheid. Maar eigenlijk zegt dat niet zo veel. Zoals we hierboven aanhaalden, kun je een aantal vaardigheden trainen om je veerkrachtiger te maken. En de wisselwerking met de context is even belangrijk.
Stresserende gebeurtenissen
De aard, omvang en duur van de gebeurtenissen en stressoren die je meemaakt spelen een rol. Sommige gebeurtenissen hebben bijvoorbeeld een heel grote impact; andere stressoren kun je moeilijk in je eentje wegwerken. Ze zijn omvattend en chronisch aanwezig, waardoor mensen er voortdurend mee geconfronteerd worden. Leven in een minder bevoorrechte sociale positie is bijvoorbeeld zo’n chronische stressor. We weten dat slechtere sociaaleconomische levensomstandigheden leiden tot meer frequente en ernstigere gezondheidsproblemen, ook op het vlak van geestelijke gezondheid.
Mensen die geconfronteerd worden met gebeurtenissen met een zeer sterke impact of met chronische stressoren, zullen minder veerkrachtig kunnen reageren wanneer ze geconfronteerd worden met andere stressoren. Dit komt doordat deze gebeurtenissen bovenop een situatie komen waarin al andere determinanten aanwezig zijn die de geestelijke gezondheid kunnen schaden, zoals werkloosheid (waarbij niet alleen het inkomen een rol speelt, maar bijvoorbeeld ook je identiteit en je status) of eenzaamheid.
Daarnaast is de mate waarin je veerkracht kunt tonen ook sterk afhankelijk van de mate waarin de context ‘veerkrachtbevorderend’ is en dus als hulpbron kan dienen. Sommige omgevingen of contexten zijn zélf een continue bron van stress, waardoor ze de individuele veerkracht ondermijnen.
Veerkrachtig zijn en blijven betekent dus voortdurend verschillende hulpbronnen ontwikkelen en zoeken, zowel individueel als in je omgeving, zodat je de juiste competenties kan inzetten wanneer nodig, afhankelijk van de situatie.
Wat is geestelijke gezondheidsbevordering?
Geestelijke gezondheidsbevordering of ‘GGB’ omvat alle acties en interventies die tot doel hebben de ‘geestelijke gezondheid’ te behouden of te versterken. Aansluitend bij de manier waarop we geestelijke gezondheid definiëren, kun je deze acties en interventies opdelen in twee verschillende, complementaire groepen:
De acties in de eerste groep focussen op gezondheidsbevordering in de meest letterlijke zin, terwijl de acties in de tweede groep overeenstemmen met (ziekte)preventie. Het interventiespectrum geestelijke gezondheid (‘Mental Health Intervention Spectrum’; O'Connell, Boat, & Warner, 2009) illustreert dit.
Het achterliggende idee van geestelijke gezondheidsbevordering is dat mensen ondersteund worden voorafgaand aan, maar ook los van de ontwikkeling van psychische problemen. Het laat toe dat mensen (in zekere mate) meer grip krijgen op hun eigen geestelijke gezondheid: we kijken naar wat ons sterker en gelukkiger kan maken. We stellen de vraag hoe de omgeving en context mensen kan helpen een sterke(re) geestelijke gezondheid en een groter mentaal welbevinden te behouden en ontwikkelen, en wat mensen zelf kunnen doen om hun geestelijke gezondheid en mentale welbevinden te behouden of te verbeteren.
Positieve geestelijke gezondheid versterken
Positieve geestelijke gezondheid komt op verschillende manieren tot uiting: mensen voelen zich goed in hun vel, ze hebben veel energie om dingen uit te proberen of te realiseren, ze voelen zich vitaal, ze ervaren dat ze ‘erbij horen’ en dat de dingen die ze doen ook een waarde hebben … De ‘optelsom’ van al deze zaken wordt in de wetenschappelijke literatuur omschreven als een ‘hoog mentaal welbevinden’. Mentaal welbevinden is een uitkomstmaat van positieve geestelijke gezondheid.
Interventies en methodieken die de positieve geestelijke gezondheid versterken, zullen dus zorgen voor een hoog mentaal welbevinden.
Maar, onze geestelijke gezondheid is een wisselwerking tussen positieve geestelijke gezondheid en psychopathologie (de psychische problemen en stoornissen die we kunnen ervaren): het tweevoudig continuümmodel van Keyes verduidelijkt die samenhang. Dit zorgt ervoor dat interventies die zich richten op het versterken van het mentaal welbevinden ook psychische klachten kunnen doen afnemen. Een belangrijke reden hiervoor is dat de determinanten die beide assen beïnvloeden, voor een belangrijk deel overlappen. Dit neemt niet weg dat, wanneer er sprake is van psychopathologie, de interventies gericht op het versterken van mentaal welbevinden bij voorkeur samengaan met een klachtgerichte behandeling. De pijl onderaan het interventiespectrum geestelijke gezondheid maakt dit duidelijk: interventies die zich richten op het bevorderen van de positieve geestelijke gezondheid zijn essentieel op élk moment. Bij preventie-initiatieven, in behandelcontexten en tijdens de nazorg mag het behouden of versterken van de positieve geestelijke gezondheid niet uit het oog verloren worden.
Psychische problemen of stoornissen voorkomen
Het voorkomen van psychische problemen of stoornissen houdt in dat je gaat inzetten op determinanten die deze problemen kunnen veroorzaken of uitlokken. Je creëert bewustzijn over deze determinanten. Of je probeert hun impact te vermijden. Dit preventief werken kan universeel zijn (gericht op de gezonde bevolking), selectief (gericht op bepaalde groepen mensen met een verhoogd risico) of geïndiceerd (gericht op mensen met beginnende klachten). We weten bijvoorbeeld dat een teveel aan stress een belangrijke oorzaak kan zijn van psychische problemen. In een werkcontext kan dit universeel aangepakt worden, bijvoorbeeld met duidelijke afspraken over de informatiestromen en het e-mailgebruik binnen de onderneming. Een groep werknemers kan daarnaast nood hebben aan een workshop timemanagement (hoe ga ik om met alle informatie die op mij afkomt) of stressreductie. Dat is geïndiceerde preventie. Tot slot zal ook meer gerichte coaching nodig zijn van werknemers die klachten ontwikkelen ten gevolge van overmatige stress (bijvoorbeeld (tijdelijke) aanpassing van het takenpakket).
Inzetten op beschermende en risicofactoren
Zowel bij het bevorderen van positieve geestelijke gezondheid als bij de preventie van geestelijke gezondheidsproblemen, zal men inzetten op twee sporen: enerzijds zal men proberen om beschermende gezondheidsfactoren (die bijdragen tot een ‘optimale’ geestelijke gezondheid) te versterken en anderzijds zal men (de impact van) risicofactoren (die een bedreiging vormen voor die geestelijke gezondheid) proberen te verminderen. Beschermende factoren zijn superbelangrijk, want ze spelen een dubbele rol: ze helpen mensen om steviger in het leven te staan én ze vormen een buffer tegen wat fout kan lopen.
Al deze factoren worden op verschillende manieren beïnvloed: door informatie en oefeningen aan te bieden aan mensen die zelf aan de slag willen gaan (microniveau), door organisaties, scholen en gemeenten te helpen om aanpassingen te maken die de geestelijke gezondheid en het mentaal welbevinden van de mensen die er tijd doorbrengen, kunnen versterken (mesoniveau), en door met de overheid mee na te denken over een beleid dat de (geestelijke) gezondheid en het mentaal welbevinden ondersteunt (macroniveau).
Iedereen gelukkig?
Geestelijke gezondheidsbevordering heeft dus als doel het mentaal welbevinden van iedereen te verhogen en iedereen te helpen zich gelukkiger te voelen.
Dat heeft twee belangrijke implicaties: ten eerste betekent het dat ook mensen die zich best oké voelen, er baat bij hebben om te werken aan hun mentale welbevinden. Mentaal welbevinden is dynamisch: je moet er dus zorg voor dragen. Heel wat mensen besteden aandacht aan hun leefstijl, want een gezonde leefstijl is een van de determinanten van een goede gezondheid: ze proberen gezond te eten, waken erover dat ze voldoende slapen, zetten in op meer bewegen, stoppen met roken … Naast deze ‘klassieke leefstijl-gedragingen’ zijn er ook een aantal meer specifieke gedragingen belangrijk voor onze geestelijke gezondheid. Je vindt ze in de geluksdriehoek. Bovendien zorgt deze continue aandacht voor mentaal welbevinden ervoor dat mensen bij een tegenslag minder uit hun lood geslagen worden: ze zijn veerkrachtiger en kunnen sneller terugveren.
Ten tweede betekent het dat geestelijke gezondheidsbevordering inclusief is: iedereen, ongeacht de sociale en economische situatie waarin mensen leven, moet de mogelijkheid hebben om gelukkiger en veerkrachtiger te worden. Dat betekent dat we ook kijken naar welke beschermende factoren en vooral ook risicofactoren in de omgeving van die persoon aanwezig zijn. Onze directe omgeving en de maatschappij en cultuur waarin we leven, beïnvloeden hoe wij ons voelen en ook de mate waarin we ons welbevinden zelf kunnen verbeteren.
Mensen kunnen dus wel voor een stukje zelf zorgen dat ze zich beter voelen, maar de mate waarin dat lukt hangt ook af van factoren buiten de persoon. Zo zijn we allen afhankelijk van anderen om een hele reeks psychologische, sociale, fysieke en emotionele behoeften te vervullen. Daarnaast hebben kenmerken van onze maatschappij, zoals structurele ongelijkheid (die zich uit in onder andere armoede, racisme en seksisme) en politiek klimaat, fundamentele gevolgen voor hoe we ons voelen. De maatschappij en het beleid hebben een cruciale rol te vervullen in het ondersteunen van de geestelijke gezondheid en het mentaal welbevinden van haar burgers. Ook op kleinere schaal, door in te zetten op veranderingen in de omgeving en het beleid op school, in de professionele context … kan de geestelijke gezondheid en het mentaal welbevinden van mensen worden versterkt. De verantwoordelijkheid voor geestelijke gezondheid en mentaal welbevinden van de burgers is dus een gedeelde verantwoordelijkheid!
Mentaal welbevinden is de mate waarin je je goed in je vel voelt, de mate waarin je je gelukkig voelt. Het is een uitkomstmaat van positieve geestelijke gezondheid.
Geluk
Maar wat wil dat precies zeggen? Mentaal welbevinden is een vaag concept – je kunt je er weinig bij voorstellen. We spreken daarom ook wel over geluk. Geluk wordt vaak gelijkgesteld aan genot of ‘genieten’. Dat gaat over het tijdelijk ervaren van positieve gevoelens. Maar geluk is veel meer dan dat!
Op basis van vele onderzoeken naar mentaal welbevinden is er een consensus dat geluk niet alleen te maken heeft met emotie en gevoelens, maar ook met cognitie en verbondenheid met andere mensen en de wereld rondom ons.
Anders gesteld: mentaal welbevinden wordt gezien als een multifactorieel concept: het is één concept met daaronder verschillende deelcomponenten of subfactoren. Hierbij wordt verondersteld dat de verschillende factoren van welbevinden op een hoger niveau complementair zijn aan elkaar waardoor ze uiteindelijk tot dezelfde uitkomst leiden.
De geluksdriehoek als model
De geluksdriehoek is een het eerste ‘Vlaamse geluksmodel’. We integreerden de inzichten uit (het onderzoek over) de verschillende bestaande modellen (zie verder) en uit de internationale literatuur. De doelstelling was om een visueel toegankelijk model ontwikkelen dat niet alleen inzicht verschaft in de bouwblokken van geluk, maar ook duidelijk maakt hoe je deze bouwblokken kunt versterken.
Drie bouwblokken van geluk
De kern van de geluksdriehoek wordt gevormd door drie componenten of ‘bouwblokken’:
Hoewel het belang van elke bouwblok verschilt van mens tot mens en verandert over de tijd, zijn deze bouwblokken voor zowat iedereen nodig om zich goed te voelen. Belangrijk is ook dat de bouwblokken met elkaar verbonden zijn: ze vallen als puzzelstukjes in elkaar.
Behouden én versterken van geluk
Weten wat de bouwblokken zijn van mentaal welbevinden of geluk, is één zaak. Maar het is ook van belang om inzicht te hebben in hoe je mentaal welbevinden kunt behouden of versterken. In dat opzicht stellen enkele wetenschappelijke theorieën dat (sommige componenten van) het mentaal welbevinden relatief stabiel is (zijn) overheen de tijd. De subjective wellbeing homeostasis theory (Cummins and Nistico, 2000) is een voorbeeld van zo’n theorie. Maar de auteurs van deze theorieën benadrukken, tegelijkertijd − samen met heel wat anderen − dat dit niet betekent dat ons mentaal welbevinden onveranderbaar is: ‘interventies’ spelen een belangrijke rol bij het behouden of versterken van ons mental welbevinden.
De filosofie van de Oude Grieken
De zoektocht naar de deelcomponenten van geluk of mentaal welbevinden gaat terug tot een discussie tussen Griekse filosofen. Zij onderscheidden hedonia en eudaimonia. Aristippus omschreef ‘hedonia’ als de kunst om te kunnen genieten van het moment en stelde dat dit de sleutel was tot het goede leven. Plato, en een aantal van zijn volgers in de Academie, waren echter van mening dat een gelukkig leven niet hetzelfde is als een intellectueel of moreel verheffend leven. Zij benadrukten dat gevoelens van welbevinden vluchtig zijn en introduceerden daarom de ‘tweede weg’: eudaimonia, of de ‘weg naar de goede geest’ (‘eu’ (‘goed’) en ‘daimōn’ (‘geest’)). Het gaat er dus om dat iemand in staat is te leven in overeenstemming met zijn ‘daimōn’, zijn ‘ware zelf’.
Voortbouwend op het onderscheid dat de Griekse filosofen maakten, wordt in de moderne psychologische literatuur gesproken over emotioneel of hedonisch welbevinden enerzijds en psychologisch of eudaimonisch welbevinden anderzijds.
Emotioneel of hedonisch welbevinden
De hedonische traditie in de moderne psychologie beschrijft welbevinden als een subjectieve ervaring. Deze traditie gaat ervan uit dat het welbevinden versterkt kan worden wanneer enerzijds negatieve gevoelens verlaagd worden (vermijden of minimaliseren van pijn) en anderzijds positieve gevoelens verhoogd (maximaliseren van plezier).
De meest gebruikte conceptualisering van hedonisch welbevinden in de psychologische traditie, is het tripartite model van Diener (1984). Volgens dit ‘subjective wellbeing model’ (SWB-model) omvat welbevinden drie aspecten: de mate waarin positieve gevoelens aanwezig zijn, de mate waarin negatieve gevoelens afwezig zijn en de mate waarin mensen tevreden zijn met het eigen leven.
Psychologisch of eudaimonisch welbevinden
De eudaimonische traditie legt − in lijn met de invulling van eu-daimōn − nadruk op betekenisverlening en zelfrealisatie, en op de mate waarin iemand erin slaagt deze op een goede manier te integreren in zijn of haar leven. Daar waar hedonisch welbevinden ook wel de ‘gevoels’component van welbevinden genoemd wordt, wordt eudaimonisch welbevinden eerder beschouwd als de ‘cognitieve’ of reflectieve component.
Niet het plezierige leven staat centraal, wel het bereiken van een goed leven vanuit psychologisch perspectief. Het eudaimonisch welbevinden wordt uitgedrukt in termen van de mate van zelfrealisatie of de mate waarin iemand zijn potentieel kan realiseren. Ryff omschreef zes criteria of subdimensies die essentieel zijn om dit eigen potentieel te kunnen realiseren (Ryff, 1989): zelfacceptatie, omgevingsbeheersing, positieve relaties met anderen, autonomie, doelgerichtheid en persoonlijke groei.
Een gelukkig leven … Dat wensen we elkaar allemaal toe. Maar je ‘gelukkig voelen’ of ‘gelukkig zijn’: wat is dat precies? Het Vlaams Instituut Gezond Leven verzamelde alle belangrijke wetenschappelijke kennis over geluk – Wat is het? Hoe kun je eraan werken? – in de geluksdriehoek.
Met de geluksdriehoek willen we informeren en inspireren. We willen mensen bewuster maken over geluk. En over hoe ze zich gelukkig en goed in hun vel kunnen voelen. We willen hen de weg wijzen over wat ze kunnen doen om zelf aan hun geluksgevoel te werken.
Geestelijke of mentale gezondheid
Meer dan de afwezigheid van klachten
De term ‘geestelijke gezondheid’ wordt vaak gedefinieerd vanuit geestelijke ongezondheid (Cattan & Tilford, 2006): je bent geestelijk gezond wanneer er geen symptomen aanwezig zijn die wijzen op ongezondheid. Maar iets wat er niet is, bestaat eigenlijk niet … Geestelijk gezondheid is dus ‘meer’ dan enkel niet ziek zijn.
We kunnen stellen dat er sprake is van ‘optimale’ geestelijke gezondheid wanneer iemand enerzijds geen of slechts minimale psychische klachten heeft (dit is het pathogenetische element) en anderzijds ook in positieve zin goed functioneert (dit is het salutogenetische element). Die persoon heeft dan het gevoel zijn of haar capaciteiten en mogelijkheden te kunnen inzetten en kan kleine en grote stresserende gebeurtenissen het hoofd bieden. Daarnaast kan deze persoon zich op een nuttige manier bezighouden en kan hij/zij op een positieve manier relaties met de mensen om zich heen uitbouwen en onderhouden.
Het salutogenetische element van geestelijke gezondheid noemen we ook ‘positieve geestelijke gezondheid’. Die positieve geestelijke gezondheid komt tot uiting als mentaal welbevinden of ‘geluk’.
Een wisselwerking tussen twee continua
De manier waarop ‘positieve geestelijke gezondheid’ en ‘geestelijke ongezondheid’ op elkaar inspelen wordt verder verduidelijkt aan de hand van het tweevoudig continuümmodel van Corey Keyes (2005).
Het eerste continuüm (de horizontale as) representeert de ‘geestelijke ongezondheid’, gaande van maximale tot minimale aanwezigheid van psychische symptomen en klachten. Het tweede continuüm (de verticale as) is de ‘positieve geestelijke gezondheid’. Dat gaat van je minimaal tot optimaal ‘goed in je vel voelen’ of mentaal welbevinden.
Geen perfecte relatie
Het tweevoudig continuümmodel illustreert in de eerste plaats dat de relatie tussen positieve geestelijke gezondheid en psychopathologie niet perfect is: een hoge score op positieve geestelijke gezondheid gaat niet noodzakelijk samen met minder psychische klachten. En omgekeerd: het is niet omdat je geen psychische klachten hebt dat je mentaal welbevinden hoog is en je je gelukkig voelt. En een goede positieve geestelijke gezondheid is ook mogelijk voor iemand met psychische klachten.
Onderzoek bevestigt die stelling. Een studie van Teng en collega’s (2015) toont bijvoorbeeld aan dat er een grote discrepantie ontstaat wanneer men geestelijke gezondheid uitsluitend meet vanuit een exclusieve pathogenetische benadering − met een focus op psychische klachten en symptomen en psychopathologie −, dan wel vanuit een exclusieve focus op positieve gezondheid (i.e. vanuit een salutogenetische benadering).
De wisselwerking tussen beide continua definieert vier clusters van functioneren:
Geestelijke gezondheid en ongezondheid in wisselwerking
Ten tweede laat het model ook zien dat de twee assen van geestelijke gezondheid weliswaar relatief onafhankelijk zijn, maar elkaar ook beïnvloeden. Er is een wisselwerking tussen beide. Deze wisselwerking zorgt ervoor dat het werken aan één as kan leiden tot verschuivingen op de andere as. Dit betekent ook dat wanneer er sprake is van psychopathologie (meer geestelijke ongezondheid) iemand baat kan hebben bij het versterken van zijn of haar mentaal welbevinden.
Het werken aan mentaal welbevinden kan dus zowel je positieve geestelijke gezondheid versterken als een positief effect hebben op eventuele psychische klachten. Geestelijke gezondheidsbevordering zal daarom primair inzetten op het versterken van de as van positieve geestelijke gezondheid.
Vraag jij je af waarom de kilo's er niet afvliegen terwijl je wel drie keer per week sport of enkel slaatjes eet? Prof. dr. Dominique Hansen (UHasselt) is als fysioloog de geknipte man om het gevecht met de weegschaal te analyseren, en dat doet hij tijdens een online college van Universiteit van Vlaanderen.
Vanaf wanneer heb je overgewicht?
Om te weten of je overgewicht hebt, kan je je BMI (kort voor Body Mass Index) berekenen. Dat doe je door je lichaamsgewicht te delen door het kwadraat van je lichaamslengte. Je hebt overgewicht wanneer je BMI hoger is dan 25. Vanaf 30 spreken we over obesitas.
Let wel op: de BMI is niet feilloos en houdt bijvoorbeeld geen rekening met geslacht. Dat is nochtans belangrijk want eenzelfde BMI kan bij mannen een lager vetpercentage inhouden dan bij vrouwen. Dat komt omdat mannen over het algemeen een grotere spiermassa hebben. Ook zal er een verschil zijn tussen de spiermassa van een jonge persoon en van een oudere persoon. Wil je je vetpercentage accuraat in kaart brengen, dan is het beter om een scan te laten maken of om een onderwaterweging te laten doen.
Ik sport veel, maar val niet af. Hoe komt dat?
Veel sporten, maar weinig gewicht verliezen, kan verschillende oorzaken hebben:
Sportarts Mirwais Mehrab (Universitair Medisch Centrum Utrecht) heeft een wetenschappelijk verantwoorde work-out samengesteld van slechts 10 minuten. Dankzij dit filmpje van Universiteit van Nederland kan je live meedoen, maar voor de zekerheid hebben we onderaan de oefeningen nog eens uitgeschreven.
4 oefeningen voor de perfecte workout op 10 minute
Neem er een gewicht of voorwerp van 5 kg bij, en herhaal onderstaande reeks oefeningen zo vaak mogelijk op 10 minuten tijd.
Volgens een recent onderzoek moet 22 minuten matige lichaamsbeweging volstaan om je risico op sterfte als gevolg van een sedentaire levensstijl drastisch te verlagen. Maar hoe meet je de intensiteit van lichamelijke activiteit? Wordt wachten op de bus, de afwas doen of mediteren als sedentair beschouwd, of mag je die bij je ‘actieve minuten’ tellen?
Minstens 22 minuten sport per dag
Gemiddeld brengen we 9 tot 10 uur per dag zittend door, voornamelijk tijdens de werkuren. Een zittende levensstijl wordt echter in verband gebracht met een verhoogd risico op tal van ziekten (hartaandoeningen, dementie, diabetes type 2, cholesterol, enz.), die fataal kunnen aflopen.
Een nieuw Noors onderzoek suggereert dat 50-plussers het risico op overlijden als gevolg van een buitensporig zittende levensstijl kunnen compenseren door elke dag slechts 22 minuten matig tot intensief te bewegen. Deze 22 minuten hoeven niet per se in één keer te worden gedaan. Het verwijst naar de totale fysieke activiteit die een persoon in de loop van een dag uitvoert, inclusief activiteiten die deel uitmaken van de dagelijkse routine, zoals traplopen.
Deze aanbeveling komt overeen met die van de WHO, die volwassenen adviseert minstens 150 tot 300 minuten per week matig intensieve te bewegen.
Hoe meet je een sedentaire levensstijl?
Een sedentaire levensstijl wordt gedefinieerd als de tijd die zittend of liggend wordt doorgebracht tussen opstaan en naar bed gaan. Het wordt gekenmerkt door een energieverbruik van 1,5 MET of minder. MET (Metabolic Equivalent of Task) is de meeteenheid die wordt gebruikt om de intensiteit van lichamelijke activiteit te beoordelen. Als je stilzit en niets doet, verbruikt je lichaam 1 MET. Tijdens een partijtje tennis verbruik je 5 MET's, d.w.z. 5 keer meer energie dan wanneer je stilzit.
Intensiteit van fysieke activiteit volgens energieverbruik
|
Welke activiteiten worden als sedentair beschouwd?
| METs | Fysieke activiteit |
| 1,0 | Slapen |
| 1,0 | Mediteren |
| 1,3 | Al zittend of liggend muziek beluisteren |
| 1,3 | Al zittend een boek lezen of televisie kijken |
| 1,3 | Al zittend kantoorwerk doen |
| 1,3 | In een rij aanschuiven, onbeweeglijk rechtstaan |
| 1,3 | Autorijden |
| 1,5 | Al zittend een kaartspel of gezelschapsspel spelen |
| 1,5 | Al zittend face to face praten, typwerk doen |
| 1,5 | Al zittend supporteren |
| 1,5 | Al zittend eten, een zakendiner |
Wat is lichte lichamelijke activiteit?
Door simpelweg je lichaam te bewegen, kun je uit een zittende levensstijl komen en overgaan op lichte lichamelijke activiteit (tussen 1,6 METs en 2,9 METs). Als je zittend televisie kijkt en niets doet, ben je sedentair. Maar als je met je voeten begint te schudden, verbruik je 1,8 METs, wat niet langer als sedentair wordt beschouwd. Als je staand eet in plaats van zittend, verbruik je 2 METs in plaats van 1,5. Als je gewoon staat (1,3 METs), ben je minder actief dan wanneer je kleding strijkt (1,8 METs), de afwas doet (1,8 METs), de vuilnisbakken buiten zet (2,2 METs), de planten water geeft (2,5 METs) of boodschappen doet (2,5 METs).
Wat is matige lichaamsbeweging?
Je hoeft geen marathon te lopen of intensief te sporten om je quotum van 22 minuten matige lichaamsbeweging per dag te halen. Je kunt natuurlijk een sport beoefenen: badminton (5,5 METs), golf (4,8 METs), tennis (8 METs), zwemmen (5,8 METs), pilates (3 METs), joggen (7 METs), enzovoort. Maar ook veel alledaagse activiteiten kunnen worden beschouwd als matige fysieke inspanning (gelijk aan of meer dan 3 METs). Enkele voorbeelden:
| METs | Fysieke activiteit |
| 3,2 | Ramen schoonmaken |
| 3,3 | Stofzuigen, vegen |
| 3,3 | Bed opmaken, lakens verschonen |
| 3,3 | Algemene keukenwerkzaamheden (koken, afwassen, schoonmaken) |
| 4,0 | De was doen, kleren ophangen, kleren met de hand wassen |
| 7,5 | Boodschappen de trap op dragen |
| 4,0 | Gras harken |
| 5,5 | Gazon maaien |
| 5,0 | Graven, spaden |
| 3,0 | Je hond uitlaten (4 km/u) |
| 4,0 | Trappen beklimmen |
Bronnen:
Bij sporten denken we vooral aan duursporten zoals wandelen, fietsen en lopen. Daardoor komen velen onder ons keurig aan de 150 minuten ‘matig intensieve beweging’ per week die gezondheidsinstanties voorschrijven. Maar het is veel minder geweten dat je best ook twee keer per week aan krachttraining doet. Dat maakt een studie van de Australische Universiteit van Southern Queensland pijnlijk duidelijk.
Spierversterkende oefeningen
De onderzoekers analyseerden gegevens van 280.000 volwassenen uit 28 Europese landen, waar België wel niet toe behoorde, opgetekend in 2013 en 2014. Slechts 17 procent maakte twee keer per week tijd voor spierversterkende oefeningen. In Noord-Europese landen, zoals IJsland en Zweden, deed men het wel een heel stuk beter dan bijvoorbeeld in landen in het zuidoosten – met onder meer Roemenië en Malta als slechte leerlingen.
Volgens de onderzoekers zijn deze verschillen binnen Europa vooral te wijten aan welvaartsongelijkheid. Een hogere leeftijd, lagere opleidingsgraad en overgewicht zijn andere factoren die gelinkt worden aan het minder uitvoeren van spierverstevigende oefeningen. Vrouwen doen minder aan krachttraining dan mannen.
Krachttraining voor fysieke én mentale gezondheid
Het is een hardnekkig misverstand dat krachtoefeningen vooral bedoeld zijn voor bodybuilders die meer spieren willen kweken. Natuurlijk bouw je met de training spiermassa op, maar het is ook belangrijk voor je botgezondheid en werkt preventief tegen allerhande fysieke en mentale aandoeningen. Zo toont onderzoek aan dat spierversterkende beweging mee helpt tegen diabetes, hart- en vaatziekten, bepaalde kankers, chronische ademhalingsproblemen en cognitieve achteruitgang.
De wetenschappers dringen er bij Europese regeringen en gezondheidsautoriteiten op aan om krachttraining beter te promoten. Ze raden onder meer aan om de toegankelijkheid te verbeteren tot betaalbare voorzieningen, toestellen en fitnesstrainers. Ook zijn er campagnes nodig die het belang van spierversterkende oefeningen in de kijker zetten bij het grote publiek. Specifiek in scholen zou er meer aandacht aan moeten worden bested.
Krachttraining kan ook thuis
Denk niet dat je voor krachttraining noodzakelijkerwijs naar een fitnesscentrum moet. Je kan heel veel oefeningen perfect thuis uitvoeren, ook zonder specifiek trainingsmateriaal, bijvoorbeeld simpelweg met waterflesjes. Je kan zelfs in de supermarkt aan krachttraining doen, door kleine boodschappen te dragen in plaats van een winkelkarretje te gebruiken.
Uit onderzoek blijkt dat er een direct verband is tussen een wandeling in de natuur en geestelijke gezondheid. Een uur wandelen in het bos vermindert zichtbaar stressmarkers in de hersenen.
Men weet al langer dat wandelen in het bos goed is voor de gezondheid. Verschillende studies hebben al de voordelen aangetoond van een wandeling in het groen op de hersenen, maar ook op de gezondheid in het algemeen. Een Duitse studie vond onder andere al dat wandelen in de open lucht de plasticiteit van de hersenen op een positieve manier wijzigt.
We weten ook dat wandelen, zowel in de natuur als in de stad, goed is voor het bestrijden van depressies en bepaalde ziekten die voortvloeien uit een zittende levensstijl: hoge bloeddruk, cholesterol, diabetes, hart- en vaatziekten, enz. Een Duitse studie van het Lise Meitner Institute for Environmental Neuroscience van het Max Planck Instituut legde recent een nieuw oorzakelijk verband bloot tussen de hersenen en de natuur. De conclusie luidde dat na een wandeling van 60 minuten in de natuur de activiteit vermindert in de hersengebieden die betrokken zijn bij stressverwerking.
Wandelen in de natuur goed tegen stress
De onderzoekers vroegen 63 gezonde deelnemers om een wandeling te maken in de natuur (in het bos) of in de stad (Berlijn). Hersenactivatie via de amygdala werd bij de deelnemers gemeten voor en na de wandeling via een MRI. De amygdala van de hersenen speelt een cruciale rol bij de verwerking van emoties, met name angst. Het stelt ons onder meer in staat een bedreiging te beoordelen en gepast te reageren. Het resultaat van het experiment? Na 60 minuten wandelen in het bos, was de activiteit van de amygdala aanzienlijk afgenomen, wat suggereert dat de natuur gunstige effecten zou hebben op de hersendelen die met stress te maken hebben.
Maar het verband tussen de natuur en de amygdala is niet de enige interessante bevinding van deze studie. De onderzoekers ontdekten dat stedelijke stress niet zo stressvol is als eerder gedacht. Dat was tenminste zo in de context van de studie, namelijk een Berlijnse winkelstraat.
"De resultaten bevestigen de eerder aangenomen positieve relatie tussen natuur en hersengezondheid, maar dit is de eerste studie die causaliteit bewijst. Interessant is dat de hersenactiviteit in de amygdala na een stadswandeling stabiel bleef en geen toename vertoonde, wat de algemene opvatting weerlegt dat blootstelling aan de stad extra stress veroorzaakt", verklaart Simone Kühn, coauteur van de studie, in een persbericht van het Max Planck Instituut.
In hetzelfde bericht zegt men dat dit werk de resultaten van een eerdere studie bevestigt waaruit bleek dat stadsbewoners die in de buurt van een bos wonen, een gezondere amygdalastructuur hebben. Dit wetenschappelijk bewezen verband tussen geestelijke gezondheid en natuur zou van nut moeten zijn voor het beleid rond ruimtelijke ordening. En dat in een tijd waarin de uitdaging erin bestaat, zowel voor de gezondheid van de mens als voor de ecologie, om de natuur terug te brengen in de stad.
