‘Gedragsinzichten’ verwijst naar een schat aan informatie over menselijk gedrag en gedragsverandering (vanuit gedragswetenschappen, sociologie, antropologie, …), maar ook naar onderbouwde werkwijzen om deze inzichten te verzamelen. Zinvol, want gedragsinzichten kunnen helpen bij het effectiever ontwikkelen, implementeren en evalueren van preventiemethodieken.
Gezondheidswinst boeken via preventie omvat steeds een gedragscomponent.
Om echte gezondheidswinst te kunnen boeken, zijn dus veranderingen nodig in het gedrag van heel wat actoren. Geen evidente opdracht, want (gezondheids)gedrag is geworteld in complexe individuele, structurele, sociale en culturele factoren die vaak ook nog ongelijk verdeeld zijn. Zonder deze factoren (en ongelijkheden) eerst goed te begrijpen, kunnen we geen antwoord bieden op de gezondheidsuitdagingen van vandaag en morgen. Gedragsinzichten kunnen hierbij helpen.
Via gedragsinzichten in 1-2-3 naar gezondheidswinst
Gedragsinzichten toepassen vraagt enige voorbereiding. Welk gedrag kan best aangepast of net volgehouden worden, met het oog op gezondheidswinst? Welke drempels en hefbomen ervaart de doelgroep hierbij? Welke technieken kan je gebruiken om gedragsverandering te ondersteunen? En hoe evalueer je of dit gelukt is?
We leggen je uit hoe je in drie stappen een succesvolle gedragsverandering ondersteunt.
Hoe verklaar je gedrag: het Gedragswiel
Wil je een gezonde leefstijl bevorderen bij anderen? Het gedragswiel vat op een toegankelijke manier samen welke determinanten gezonde en ongezond gedrag beinvloeden.
Hoe verander je gedrag: filtertool gedragsveranderingstechnieken
Nood aan gedragsveranderingstechnieken? Ga via de filtertool op zoek naar de meest geschikte technieken en kom er alles over te weten.
We liggen allemaal wel eens te woelen in bed en misschien doe je soms geen oog dicht. Maar wanneer heb je nu echt een slaapprobleem? Want een slaapklacht is nog geen slaapstoornis. Ontdek het verschil.
Wat versta jij onder slecht slapen?
Eens slechter slapen en je overdag moe voelen, is vervelend maar wijst niet meteen op een slaapstoornis. Het verschil ligt in hoe vaak en hoe erg je er last van hebt. Je kan slaapproblemen ervaren zonder dat ze je leven bepalen. Zo kan je af en toe slecht slapen of je geregeld moe voelen overdag. Dat is een slaapklacht. Als je er vaak last van hebt, kan je best uitzoeken hoe het komt dat je minder goed slaapt.
Slaap je minstens drie keer per week slecht? Ondervind je hiervan hinder overdag?
Dan kan je last hebben van slapeloosheid, een slaapstoornis.
Hier lees je wat je alvast zelf kan doen om je slaap te verbeteren.
Chronische slapeloosheid
Chronische slapeloosheid wil zeggen dat je langere tijd slecht slaapt.
Je hebt dan langer dan drie maanden en minstens drie keer per week last van:
Chronische slapeloosheid kan leiden tot:
Wie droomt er niet van om elke nacht als een roos te slapen? Want slecht slapen beïnvloedt je activiteiten overdag. Je hebt minder fut, kan je moeilijker focussen of je raakt snel geïrriteerd. Dat kan (onder andere) aan je slaappatroon liggen. Gelukkig zijn er een aantal dingen die je kan uitproberen om beter te slapen.
Slecht slapen zorgt ervoor dat:
Ervaar jij één van deze klachten? Lees hier verder om te leren hoe je je slaap kan verbeteren.
Slaaptips: verbeter je slaaphygiëne
Zowel wat je doet overdag als ’s nachts beïnvloedt je slaapkwaliteit. Ook op zoek naar tips om beter te slapen? Hieronder vind je er vast een paar die doenbaar zijn in jouw situatie. Waar let jij al op? Welke tips zou je nog willen toepassen?
Creëer een ideale slaapomgeving:
Let op wat je eet en drinkt.
Probeer gezond en regelmatig te eten volgens de voedingsdriehoek. Voor een goede slaap kan je extra letten op de volgende punten:
Beperk urenlang stilzitten en beweeg voldoende overdag volgens de bewegingsdriehoek. Dit kan ook helpen:
Bekijk of je één of meerdere stressfactoren kan aanpakken of vermijden:
Regelmaat is van belang:
Slaapritueel
Doe een ritueel voor het slapengaan. Leg bijvoorbeeld je kleren klaar, neem een warme douche, lees een boek of tijdschrift, of luister naar rustige muziek. Hoe moeilijk het ook klinkt, vermijd hierbij je gsm en computer. Sluit je dag zoveel mogelijk af met een rustige activiteit. Zo leert je lichaam dat het tijd is om te ontspannen.
Voor kinderen raden we hetzelfde aan. Start een ritueel dat hen helpt om rustig te worden, en herhaal dat elke dag voor het slapengaan. Let er daarnaast op dat je kinderen ook zoveel mogelijk op dezelfde tijd naar bed gaan en opstaan.
Wakker liggen: wat doe je eraan?
Je bed dient enkel om te slapen en te vrijen. Als je denkt aan je bed, zou je niet mogen denken aan iets negatiefs, zoals ‘wakker liggen’. Lig je toch vaak wakker in bed? Dan gaan je hersenen dat met elkaar in verband brengen. Naar bed gaan, voorspelt dan dat je gaat wakker liggen. Om dat te veranderen, kan je de volgende techniek toepassen (= stimuluscontrole):
Sta even op als je na 20 minuten nog niet slaapt.
Doe een ontspannende of saaie activiteit in een andere kamer. Denk aan de planten water geven, strijken, de afwasmachine uitladen, een boek lezen enz. Schermen (tv, computer, gsm) zijn geen goed idee op dat moment, het licht van deze toestellen prikkelt je hersenen te veel.
Ga alleen terug naar bed wanneer je rustig en slaperig bent.
Blijf deze stappen herhalen tot je in slaap valt.
Volhouden is erg belangrijk. Slaapgewoontes verander je niet van de ene dag op de andere. Je brein heeft tijd nodig om weer te leren dat je bed betekent dat je klaar bent om te slapen.
Een ritueel en stimuluscontrole (de techniek hierboven) toepassen, doe je daarom het best langer dan drie weken. Sommige mensen hebben meerdere maanden nodig.
Moeilijk om vol te houden? Je doel bespreken met iemand, kan helpen.
Slaapproblemen? Praat erover
Moeite met slapen? Weet dat je niet alleen bent. Ongeveer 30% van de Belgische bevolking heeft slaapproblemen. Daarom is het belangrijk dat we met anderen praten over wat ons wakker houdt. Zo geven we hen de kans om meer begrip te tonen en eventueel te helpen. Best spreek je met mensen in je directe omgeving, zoals je familie, collega’s en vrienden waarbij je terechtkunt.
Praten over je zorgen heeft zijn voordelen. Vaak helpt het je op weg naar een nieuwe aanpak. Daarnaast is het ook mogelijk dat jij anders reageert op de mensen in je omgeving omdat je moe bent. Als je dan meedeelt dat je moeite hebt met slapen, kunnen zij je beter verstaan wanneer je sterker reageert dan je zou willen.
Tijdens je slaap herstelt je lichaam van je dagelijkse activiteiten. Je spieren ontspannen en je produceert nieuwe afweerstoffen. Verder is slaap ook belangrijk voor de ontwikkeling van je brein en geheugen, zelfs als je volwassen bent. Slapen is daarom net zo belangrijk als voeding en beweging om gezond te blijven. Er is ook een wisselwerking tussen slaap en ander gedrag dat invloed heeft op je gezondheid zoals voeding, beweging en mentaal welbevinden.
| Wist je dat gezonde slaap een positieve invloed heeft op …
- hoe gezond je lichaam is? Je hebt meer energie en minder risico op aandoeningen, zoals een hoge bloeddruk. - hoe goed je kan nadenken? Je denkt vlotter en kan meer verwerken dan wanneer je slaap tekortkomt. Je probleemoplossend vermogen is beter wanneer je uitgeslapen bent, waardoor je dus ook op een andere manier beslissingen neemt. Je hebt ook meer aandacht en motivatie, alsook meer concentratie waardoor je minder kans hebt op ongevallen tijdens het werk en autorijden. - hoe gezond je geest is? Je hebt een beter humeur, je bent minder prikkelbaar en je hebt je emoties beter in de hand. Onvoldoende slaap zorgt ervoor dat je sneller in een ‘repetitief negatief denkpatroon’ belandt: je bent meer gefocust op negatieve zaken en maakt je meer zorgen. Wanneer je voldoende slaapt, voel je je minder snel angstig of verdrietig. |
Voeding en slaap
Onze slaapduur kan afhangen van wat we eten. Energierijk voedsel, zoals vet- en suikerrijke voedingsmiddelen (= lege calorieën uit de rode bol van de voedingsdriehoek), kan er namelijk voor zorgen dat je minder slaapt. Net als wanneer je minder groenten, fruit, volkoren graanproducten en peulvruchten eet. Ook kan cafeïne je slaapdruk verminderen. We krijgen cafeïne voornamelijk binnen via koffie, thee (theïne), frisdrank (vooral coladranken, ook de light-versies ervan) en energiedranken.
Daarnaast gaat onze slaap samen met hoe we eten. Zo komt minder slapen meer voor in het geval van een onregelmatig eetpatroon. Denk aan snackgedrag en het overslaan van het ontbijt bijvoorbeeld.
Lang stilzitten, schermtijd en slaap
Onderzoek toont aan dat de hoeveelheid slaap enerzijds en ons zitgedrag of onze schermtijd anderzijds, een negatieve invloed op elkaar hebben. Urenlang stilzitten overdag verhoogt het risico op slaapstoornissen en slapeloosheid. Dat hangt ook samen met schermtijd, want er werd vastgesteld dat mensen die minder slapen, meer tijd doorbrengen achter schermen, door tv te kijken, computerspelletjes te spelen, of hun smartphone te gebruiken.
Beweging en slaap
Daarnaast weten we uit onderzoek dat voldoende beweging een positieve invloed heeft op slaap. Elke vorm van beweging, ongeacht hoe intensief, kan leiden tot een betere slaap. Zelfs een spontane beweegsessie geeft onmiddellijk slaapvoordelen. Maar wanneer je regelmatig beweegt, haal je er nóg meer voordeel uit: je gaat beter slapen, makkelijker in slaap vallen, en langer slapen.
| Wist je dat ….
- wanneer je een slaapprobleem hebt, het effect van regelmatig bewegen vergelijkbaar is met dat van slaapmiddelen? |
Mentaal welbevinden en slaap
Onderzoek wijst uit dat we al na één nacht slaapgebrek sterker gaan reageren op negatieve of onaangename situaties. Dat komt omdat slaapgebrek de activiteit in de amygdala verhoogt. De amygdala is het deel van je hersenen dat je gevoelens stuurt. Wanneer je weinig slaapt, gaat dat deel actiever worden, waardoor je sterker reageert. Het kan dan gaan om sterkere negatieve of positieve gevoelens.
Voldoende slapen zorgt voor meer positieve gedachten. Iemand die vaak te weinig slaapt, kan zich meer zorgen maken over de toekomst. Soms leidt te weinig slaap ook tot meer piekeren, wat op zijn beurt het moeilijk kan maken om in slaap te vallen.
Stress en slaap
Stresshormonen zorgen voor lichamelijke spanning. Een beperkte hoeveelheid stress helpt je om goed te presteren. Maar wanneer je lang of erg veel stress ervaart, kan je daardoor slechter slapen.
Vicieuze cirkel
Stress kan je het gevoel geven dat je geen rust vindt. Daardoor val je moeilijker in slaap of word je ’s nachts wakker. Omgekeerd zorgen die slaapproblemen ook voor meer stress.
Piekermoment
Piekeren in bed kan je voorkomen door overdag een piekermoment in te lassen. Tijdens zo’n moment maak je tijd om na te denken over je problemen en ervaringen van die dag. Dat kan je helpen om er in bed minder mee bezig te zijn.
Schrijf het van je af
Voor veel mensen helpt het ook om de grote lijnen van je gedachten en gevoelens op te schrijven. Dan kan je ze loslaten en ernaar terugkeren wanneer het voor jou past.
Slaap is een toestand van rust. Iedereen slaapt volgens een cyclus, waarin je op het ene moment dieper slaapt dan op het andere.
Wat is een slaapcyclus?
Een cyclus bestaat uit enkele stappen of fases die elkaar opvolgen. Een slaapcyclus duurt 1,5 tot 2 uur, en bestaat uit 4 verschillende slaapfases. In elke fase slaap je anders: diep of minder diep. De eerste 3 fases vormen de non-REM-slaap (NREM). Dan herstelt je lichaam van je inspanningen overdag. Tijdens de REM-slaap, ook wel de droomslaap genoemd, verwerkt je brein je gedachten en gevoelens. REM staat voor ‘rapid eye movement’. Je (gesloten) ogen maken namelijk snelle bewegingen tijdens deze fase.
Na één cyclus word je soms enkele seconden wakker, meestal zonder dat je het weet. Dat is normaal. Je lichaam controleert of je pijn of een volle blaas hebt, en of je omgeving nog veilig is. Als alles in orde is, slaap je verder en begin je aan een nieuwe slaapcyclus. Elke nacht doe je dat meerdere keren. Hoe diep je slaapt, verandert dus doorheen de nacht.
Bovenstaande afbeelding toont hoe een standaardnacht verloopt voor een volwassene. Deze persoon heeft 5 keer een slaapcyclus doorlopen, op 8 uur tijd. Doorheen de nacht wordt de fase van de droomslaap langer. Tijdens de eerste slaapcyclus duurt de droomslaap ongeveer 10 minuten. Tijdens de laatste slaapcyclus kan deze fase 30 tot 60 minuten duren.
Hoeveel slaap heb je nodig?
Hoeveel slaap je nodig hebt, verschilt van persoon tot persoon. Je slaapbehoefte en je leeftijd spelen daarin een rol. Om te spreken van een gezonde slaap, is het vooral belangrijk dat je je ’s morgens fris en uitgeslapen voelt. We geven een overzicht van de (internationale) aanbevelingen voor gemiddelde slaapduur per leeftijdsgroep.
Baby’s, peuters en kleuters
In Vlaanderen zijn er al slaapaanbevelingen voor jonge kinderen. Ze zijn van toepassing op álle kindjes en staan los van geslacht, cultuur, religie, achtergrond … Ook voor kindjes met een beperking zijn ze relevant. Je vindt ze terug in deze handige infografiek en gebundeld met de aanbevelingen voor beweging en lang stilzitten voor een gezonde groei: voor baby’s en voor peuters en kleuters. In ’t kort:
Kinderen en jongeren
Wanneer kinderen ouder worden, hebben ze steeds minder slaap nodig. Ook dan blijft voldoende en goede slaap belangrijk. Hoeveel slaap een kind of jongere nodig heeft, verschilt ook van persoon tot persoon. Onderstaande tabel geeft je een idee van hoeveel slaap gemiddeld is aanbevolen per leeftijd.
Als jongere verandert je slaappatroon. Je hersenen produceren het hormoon dat je slaperig maakt, melatonine, op een later tijdstip. Door de week worden je nachten hierdoor korter. Je kan je meer moe voelen overdag. In het weekend proberen (jong)volwassenen hun slaaptekort in te halen door uit te slapen.
Volwassenen (vanaf 18 jaar)
De meeste volwassenen slapen gemiddeld 8 uur per nacht. Kortslapers zijn al na 6 uur uitgerust. Langslapers hebben 10 uur slaap nodig.
Wanneer je ouder wordt, verandert je slaappatroon. Je slaapt ook lichter. Je kan dan bijvoorbeeld nachten ervaren waarin je 3 tot 4 keer wakker wordt, of slechts 6 uur slaapt.
Ook wanneer je ouder bent, moet je moe zijn om goed te kunnen slapen. Maak er geen gewoonte van om vroeg onder de wol te kruipen. Ga pas slapen wanneer je voelt dat het nodig is. Sta wel altijd op hetzelfde tijdstip op.
Wat betekent slaapritme?
Op basis van twee processen geeft je lichaam aan wanneer het slaap nodig heeft: je interne klok en slaapdruk.
Interne klok
Je interne klok geeft aan wanneer je wil slapen, wakker worden of eten. Voor je slaapritme reageert je interne klok op licht en donker. ’s Avonds, wanneer het donker wordt, produceert je lichaam melatonine. Melatonine is een hormoon dat ervoor zorgt dat je slaperig wordt. Daarom word je in de winter vaak vroeger moe.
Tegen de ochtend, wanneer het licht wordt, zorgt je interne klok ervoor dat je wakker en alert bent. Je interne klok volgt een ritme van ongeveer 24 uur.
Je interne klok, soms ook je biologische klok genoemd, kan (tijdelijk) verstoord geraken. Bijvoorbeeld wanneer je op reis gaat naar een andere tijdszone, of door je werkritme wanneer je in shiften of ’s nachts werkt. Het kan dan enkele dagen duren eer je je ritme terugvindt.
Slaapdruk
Je slaapdruk bepaalt hoe moe je je voelt: hoe groter de slaapdruk, hoe meer je moe bent. Zodra je wakker bent, bouw je slaapdruk op. Door overdag te bewegen, vergroot je je slaapdruk. Samen met lang stilzitten (sedentair gedrag) en de verschillende vormen van lichaamsbeweging vormt slaap het continuüm van energieverbruik. Een hoger energieverbruik door elke dag minder lang te zitten en voldoende te bewegen, bouwt meer slaapdruk op, en verbetert je slaapkwaliteit.
Wist je dat …
|
Wat is slaapkwaliteit?
Een gezonde slaap bestaat uit voldoende uren slaap, en slaap van goede kwaliteit.
Om de kwaliteit van je slaap te bepalen, kijk je naar:
Een slaapklacht kan daarom voor iedereen anders zijn.
In de gezondheidszorg en wetenschap wordt er ook gekeken naar:
We horen vaak over de voordelen van mediteren, maar het gebruikelijke stilzitten en zich concentreren op de ademhaling werkt niet voor iedereen. Gelukkig bestaat er ook een actievere vorm, die je heel gemakkelijk in je dagelijkse leven kan inpassen: meditatief wandelen of wandelmeditatie.
Wanneer we wandelen, doen we dat vaak op automatische piloot en met een bepaald doel. Vaak gaan onze gedachten daarbij met ons op de loop, zodat we onbewust aan het herinneren, plannen of piekeren slaan. Bij meditatief wandelen probeer je je echter bewust te zijn van iedere stap die je neemt en van de omgeving waarin je je bevindt.
Een van de praktische voordelen van wandelmeditatie is dat je het overal kan doen. Een boswandeling kan ideaal zijn, maar je kan ook een korte wandeling maken in de stad, op een parking of zelfs bij je thuis of op kantoor. Er bestaan extreme vormen, waarbij je bijvoorbeeld iedere stap in zes delen opsplitst, maar je kan evengoed gewoon mindful wandelen.
Open je zintuigen
Belangrijk is dat je je gebruikelijke tempo iets laat zakken, zodat je volop aandacht kunt besteden aan je eigen acties en wat er rond je gebeurt. Je kunt je best ten eerste concentreren op je manier van stappen, net zoals je bij zittende meditatie op je ademhaling focust. Daarna is het goed om je bewust te worden van hoe je hele lichaam beweegt en geleidelijk aan je zintuigen te ‘openen’. Kijk opmerkzaam om je heen, spits je oren, pik geuren op en voel de koelte van de wind of de warmte van de zonnestralen.
Natuurlijk zullen er nog steeds allerlei gedachten door je hoofd gaan. Dat is niet erg, maar bij meditatief wandelen is het de bedoeling om die gedachten te laten passeren zonder er dieper op in te gaan, ze dus enkel te observeren. Probeer daarna terug te keren naar het heden, naar de stappen die je aan het zetten bent in een bepaalde omgeving.
Positieve effecten
Wandelmeditatie is een goede manier om te ontspannen en je concentratievermogen te verhogen, maar onderzoek suggereert ook mogelijke andere mentale en eveneens fysieke voordelen. Zo zou het onder andere goed zijn voor de bloedsomloop en de spijsvertering, angsten verminderen, depressieve gevoelens verlichten, de slaapkwaliteit verbeteren, een positieve impact hebben op het evenwichtsgevoel en de creativiteit stimuleren. Vaak zijn de betreffende studies wel beperkt van opzet en is er dus nog meer onderzoek nodig.
Je hoeft uiteraard niet te kiezen tussen wandelend en zittend mediteren, de twee vallen uitstekend te combineren. Zo kan je bijvoorbeeld eerst vijf à tien minuten zittend mediteren en dan meditatief wandelen, of omgekeerd.
Een invloedrijk boek over wandelmeditatie is dat van de boeddhistische monnik Thich Nhat Hanh, getiteld ‘Meditatief wandelen’. Verschillende apps spelen er ook op in, zo ook bijvoorbeeld de bekende meditatie-app Headspace.
Bronnen:
Dat noten eten gezond is voor je brein, wist je vast al. Maar hoe krachtig de link tussen gezonde voeding en gezonde hersenen wel is, wordt nog maar pas duidelijk. De verklaring daarvoor zit in je darmen.
Wanneer je ouder wordt, gaan je geheugen en je concentratievermogen af en toe eens haperen. Dat is perfect normaal en helaas niet helemaal te vermijden. Door een gezonde levensstijl kun je je brein wel langer fit en gezond houden. Niet roken, genoeg slapen, regelmatig bewegen en mentaal actief blijven helpen alle om je hersenen in vorm te houden en zelfs om de ziekte van Alzheimer op een afstand te houden.
Maar een van de belangrijkste zaken die je kunt doen voor je hersenen is gezond eten. Daar komen dan bijvoorbeeld de befaamde omega3-vetten in noten en zalm om de hoek kijken. Maar het effect van voeding op je hersenen is nog sterker dan dat, blijkt uit recent onderzoek. Want je voeding bepaalt het microbioom in je darmen. En dat microbioom heeft dan weer een grote invloed op je hersenen, en zelfs op je humeur en je gedrag.
Wat is een gezond microbioom?
In ons lichaam huist een indrukwekkende kolonie van honderden miljarden bacteriën, die samen met andere kleine organismen, zoals virussen en schimmels, je microbioom vormen. In totaal zou elk mens ongeveer anderhalve kilo van dat kleine grut in zich meedragen, waarvan het grootste deel zich in de darmen bevindt.
In je darmen huist een hele waaier van bacteriën, zowel gunstige als eerder schadelijke. Hoeveel bacteriën er van elke soort zijn, hangt af van mens tot mens. Een gezond microbioom bevat veel verschillende soorten bacteriën en uiteraard relatief veel gunstige en relatief weinig schadelijke.
Een directe link tussen je darmen en je brein
Wat heeft dat microbioom eigenlijk met je brein te maken? Veel. Je darmen beschikken over een zeer uitgebreid en complex zenuwstelsel. Dat staat in verbinding met zowel cognitieve als emotionele centra in je hersenen. Ook je endocriene systeem, dat je hormonale werking bepaalt, en je immuunsysteem zijn erbij betrokken.
Onder meer via de nervus vagus, een grote zenuwbaan die van de darm naar de hersenen loopt, bereiken signalen uit je spijsverteringssysteem je hypothalamus en beïnvloeden zo je emoties en hormonale werking. Al die darmbewoners zitten daar ook niet zomaar niks te doen. Alles wijst erop dat ze zelf neurotransmitters - een soort van chemische boodschappers in je lichaam - produceren die een invloed hebben op je gezondheid.
De communicatie verloopt in beide richtingen. De activiteit in je hersenen heeft ook een impact op wat er in je darmen gebeurt. Iets waar mensen met stressgevoelige darmen zich heel bewust van zijn.
Van obesitas over alzheimer tot depressie
Er is nog veel onderzoek nodig om precies te achterhalen op welke manieren je darmflora precies je brein en je gezondheid beïnvloedt. Maar dat ze dat doet, staat intussen buiten kijf. Van obesitas, chronische vermoeidheid, depressie, allergieën, auto-immuunziekten tot zelfs psychiatrische stoornissen, een verstoord microbioom wordt gelinkt aan allerlei gezondheidsklachten.
De toestand van de bacteriën in je darmen heeft ook een duidelijke invloed op je brein. Onderzoekers lieten proefpersonen vier weken lang probiotica - een mengsel van bacteriën - innemen. Dat veranderde niet alleen de samenstelling van hun microbioom, maar het bracht ook duidelijke veranderingen in de hersenen te weeg, vooral in de delen die te maken hebben met emoties en pijnverwerking.
Onderzoek heeft bovendien een duidelijk verband aangetoond tussen een ongezond microbioom en het toeslaan van de ziekte van Alzheimer. Let wel, nu betekent een link natuurlijk nog niet met zekerheid dat het ene ook het gevolg is van het andere. Het staat vast dat er een verband bestaat. Hoe dat precies in elkaar zit, moet nog verder worden onderzocht.
Hoe houd je je microbioom gezond?
Het microbioom van je darmen wordt fel beïnvloed door je levensstijl. Het past zich snel aan volgens je eetgewoonten. In enkele weken zijn veranderingen in je levensstijl duidelijk zichtbaar in de samenstelling van je darmbacteriën. Dat is natuurlijk goed nieuws voor wie zijn best wil doen voor een gezond microbioom. Dat is minder goed nieuws voor wie net een tijdje op de boemel is geweest. Wanneer je ongezond eet, kunnen bepaalde soorten de overhand krijgen en de balans verstoren.
Wat kun je zelf doen om je microbioom gezond te houden?
Stoelgangtransplantaties
Voorlopig is het nog niet voor iedereen, maar wetenschappers boeken erg hoopvolle resultaten met stoelgangtransplantaties. En ja, dat gebeurt exact zoals het klinkt. Je stoelgang bevat namelijk een bom aan darmbacteriën. Door een beetje stoelgang van een gezonde darmkolonie naar een ongezonde darm te transplanteren, verbeter je de darmflora daar. Wanneer de stoelgang van gezonde, slanke muizen werd overgebracht naar muizen met obesitas, vielen die laatsten af en werden ze gezonder. Ook bij mensen levert onderzoek hoopvolle resultaten op, maar we zijn nog niet zo ver dat stoelgangtransplantaties op grote schaal worden toegepast.
Een slaapliedje neuriën om een baby te kalmeren, een rocknummer draaien om stoom af te blazen of naar een melancholisch liedje luisteren bij hartzeer… Intuïtief hebben mensen altijd muziek gebruikt om bepaalde gevoelens een plaats te kunnen geven, zich te ontspannen of om energie op te doen. Vandaag wordt het erkend als een volwaardige therapie.
Hoe is muziektherapie ontstaan?
Het was een Franse geluidstechnicus, Jacques Jost, die voor het eerst opperde om muziek in te zetten als therapie. In 1954 was dat. In de jaren zeventig richtte hij samen met Edith Lecourt, een psychologe en muziektherapeute, het Internationaal Centrum voor Muziektherapie op. In 1974 organiseerden Jacques Jost en Dr. Benezon, psychiater en psychoanalyticus, musicus en componist, samen het eerste wereldcongres over muziektherapie. Sindsdien hebben vele studies de intuïtie van deze pioniers bevestigd. De muziektherapeuten van vandaag hebben doorgaans zowel een opleiding in de gezondheidszorg doorlopen als een muzikale opleiding, maar hun patiënten hoeven geen noot te kunnen lezen om baat te hebben bij muziektherapie.
Twee soorten muziektherapie
Muziektherapie is er voor iedereen: kleuters, jonge kinderen, tieners, volwassenen en bejaarden, en sessies kunnen worden aangeboden op individuele, groeps- of gezinsbasis. Er bestaan twee soorten: men spreekt van actieve muziektherapie als muzikale elementen (ritme, klank, timbre, intensiteit) worden gebruikt om de persoon in staat te stellen zich uit te drukken, te communiceren, verbanden te leggen en tegelijkertijd aan de eigen identiteit te werken. Daarbij ga je dus zelf actief muziek maken: schrijven, spelen, zingen, improviseren… Bij receptieve muziektherapie gaan patiënten vooral muziek beluisteren om stil te staan bij welke gevoelens bepaalde muziek bij je oproept om dan van daaruit het behandelingsproces te starten.
Wat doet muziektherapie?
Het verlicht pijn en angst
Muziektherapie heeft voornamelijk een pijnstillende en anxiolytische (angst-reducerende) werking. Dat kan verklaard worden door de productie van serotonine, ook wel gekend als het gelukshormoon, en dopamine, een neurotransmitter die de bijnaam plezierhormoon heeft gekregen. In het Universitair Ziekenhuis van Luik werkt muziektherapeut Alain Collinet samen met de afdeling Algologie (pijngeneeskunde). In samenwerking met Prof. Marie-Elisabeth Faymonville, die aan het hoofd staat van het Pijncentrum en betrokken is bij het mobiele palliatieve zorgteam, heeft hij een cd ontwikkeld om het MRI-onderzoek van claustrofobische patiënten te vergemakkelijken.
Het draagt bij tot de ontwikkeling van premature baby's
Verschillende studies hebben ook gewezen op de voordelen van muziektherapie op neonatale afdelingen. Het maakt deel uit van de zogenaamde ontwikkelingsondersteunende zorg, net als huid-op-huid contact. Verschillende studies, waaronder een die in 2012 door de Universiteit van Florida werd gepubliceerd, tonen aan dat het helpt de ademhaling en de hartslag van zuigelingen te reguleren, vooral op het moment dat de verzorging ongemak veroorzaakt. Daarnaast activeert het hun zuigreflex, en dat is van essentieel belang omdat ze zo meer gaan drinken en beter kunnen groeien. Een ander voordeel van muziektherapie is dat het de interactie tussen ouder en kind bevordert.
Het kalmeert alzheimerpatiënten
De laatste jaren hebben beeldvormingstechnieken voor de hersenen het mogelijk gemaakt de gebieden in de hersenen die door het luisteren naar muziek worden geactiveerd, zichtbaar te maken. En in tegenstelling tot wat onderzoekers lang hebben gedacht, stimuleert muziek niet alleen een specifiek gebied, maar het effect verspreidt zich als het ware over de hersenen. Dat is waarschijnlijk de reden waarom, zelfs in het geval van degeneratieve cognitieve ziekten zoals alzheimer, muziek er nog steeds in slaagt bepaalde delen van het geheugen wakker te schudden. Luisteren naar muziek die herinneringen oproept, geneest de ziekte niet, maar tijdens het liedje lijken de patiënten even terug zichzelf te worden. Het effect stopt zodra het lied eindigt, maar deze paar minuten zijn van onschatbare waarde voor de patiënt en zijn familie.
Het helpt patiënten die lijden aan depressie
Voor mensen met een depressie maakt psychotherapie een belangrijk deel uit van de behandeling, en muziektherapie is er een erkende en ontwikkelde tak van. Geluid, lawaai en muziek kunnen helpen om het psychotherapeutische proces te vergemakkelijken, denk maar aan exploratie van het onbewuste, uiting van moeilijk te verwoorden leed, enzovoort. In het kader van de cognitieve gedragstherapie kan, zodra de negatieve automatismen die lijden veroorzaken zijn geïdentificeerd, het luisteren naar muziek een interessant medium zijn om de patiënten te helpen hun perceptie van de dingen te veranderen.
Elk jaar wensen we het elkaar: dat we allemaal nog lang en gelukkig mogen leven! Maar wat is het geheim van gelukkig oud worden?
Er zijn een aantal plaatsen op de aardbol waar de levensverwachting een stuk hoger ligt dan in regio’s met een vergelijkbare levensstandaard. Okinawa in Japan is er een van en ook in Costa Rica, Sardinië, Griekenland en in California zijn er een aantal gebieden waar je geen uitzondering bent als je honderd kaarsjes mag uitblazen. La petite histoire: deze zones worden ‘blue zones’ genoemd omdat ze op de wereldkaart initieel blauw werden ingekleurd.
Wat deze inwoners als grootste gemene deler hebben, is een gezonde en actieve levensstijl met een pure voeding en veel beweging. Fitness of personal coaches zijn niet aan hen besteed, de beweging die ze doen is vooral functioneel (zoals bijvoorbeeld intensief dansen of tuinieren ….) EN gebeurt in de buitenlucht. Hun voedingspatroon wordt gestoffeerd door wat moeder natuur hen te bieden heeft: kraakverse producten die niet bewerkt zijn met allerlei smaak- en bewaarstoffen, en die niet volgepropt zijn met suikers of ongezonde vetten.
Een ander gemeenschappelijk kenmerk van de blue zoners is dat ze weinig stress hebben en een actief sociaal leven: geen drukke agenda die hun leven bepaalt, geen deadlines die ze moeten halen… Ze blijven actief tot op hoge leeftijd en hebben een heel nauw contact met hun familie en vrienden.
1. De Japanse levensstijl
Los van de regio Okinawa, heeft Japan als land in zijn geheel de hoogste levensverwachting wereldwijd. In 2018 bedroeg de gemiddelde leeftijd in België 81,5 jaar (83,7 voor de vrouwen en 79,2 voor de mannen), in Japan was dat 84,2 jaar (87,1 voor de vrouwen en 80,1 voor de mannen) volgens de cijfers van de WHO (World Health Organisation).
Wat is hun geheim? We nemen een aantal key factors van de Japanse levensstijl even onder de loep om te kijken welke levenslessen en gezondheidstips wij daaruit kunnen distilleren.
1.1. Natuurlijke en gezonde voeding
In Japan gelooft men zeer sterk in het verband tussen voedsel en gezondheid (ishoku-dougen). Belangrijke ingrediënten in de Japanse keuken zijn (rauwe) vis, tofu (een eiwitrijkproduct op basis van soja), zeewier, groenten, noedels, rijst, bouillons, (groene) thee en allerlei gefermenteerde producten zoals bijvoorbeeld natto, miso en sojasaus. Japanners eten geen brood, weinig vlees en bijna geen zuivel. Van bij het ontbijt staan er al groenten, soep, rijst en groene thee op het menu.
Hun culinaire traditie is gegrondvest op verse en natuurlijke producten die niet geraffineerd zijn en die met een kleine hoeveelheid gezonde vetten worden bereid. Sumoworstelaars buiten beschouwing gelaten, zijn er ook weinig zwaarlijvige mensen in Japan. Volgens OESO-cijfers telt Japan met 3,7% het minst aantal zwaarlijvigen en mensen met obesitas.
Fastfoodketens die in onze steden het straatbeeld kleuren, hebben daar geen intrek gevonden.
Japanners gaan zich bovendien niet volproppen. Ze eten kleinere porties volgens het principe van de hara hachi bu, wat betekent dat je mag eten tot je 80% verzadigd bent.
1.2. Ontspanning, rust in je hoofd en veerkracht
Dat Japanners meesters zijn in zen laten ze onder andere in hun tuinen zien. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat de ogenschijnlijk eenvoudige zentuinen - die gevormd worden door een patroon van stenen, mos en water - rust brengen in je hoofd. Daar is een eenvoudige verklaring voor: dat patroon correspondeert namelijk met een natuurlijke boomstructuur die herkenbaar is voor onze hersenen en de afstanden tussen de onderlinge elementen wordt bepaald volgens een wiskundige formule die een gevoel van harmonie creëert. Het is dus veel meer dan een willekeurige opeenstapeling van een aantal stenen.
Japanners staan erom bekend keiharde werkers te zijn en veel stressy, lange werkdagen te kloppen. Tot rust komen met behulp van allerlei technieken (zoals bijvoorbeeld shiatsu, een manuele lichaamstherapie waarbij massage een grote rol speelt), filosofisch gedachtengoed of meditaties zit eveneens in hun cultuur ingebakken. Ook binnen de werkuren wordt er in bepaalde bedrijven tegenwoordig tijd vrijgemaakt voor een indoor workout om even te ontstressen. Bij een van de grootste uitzendbureaus is er zelfs een inpandige dierenboerderij die je kunt bezoeken om je zinnen te verzetten!
Japanners vinden het belangrijk om zich te ontspannen, om tijd te maken voor zichzelf en om het leven op een positieve manier te leren bekijken. Daarbij doen ze soms gekke dingen zoals zich laten inpakken als een foetus in de baarmoeder (otonamaki of ingepakte volwassene) om te relaxeren en leniger te worden of tegen betaling uithuilen op de schouder van een knappe man!
Toch moet hierbij ook de kanttekening worden gemaakt dat zelfmoord nog steeds de grootste doodoorzaak is onder Japanse jongeren, wat deels te verklaren is omdat de druk om te presteren zo hoog ligt…
1.3. Rust roest of een zinvolle oude dag
Japanners blijven zo lang mogelijk actief in het beroepsleven. Volgens hen is dat de ideale manier om gezond en vitaal te blijven. Het is dan ook niet uitzonderlijk dat er in een familiebedrijf drie en zelfs vier generaties tegelijkertijd aan de slag zijn. Ook na hun professionele carrière of pensioen maken de Japanners zich nuttig door vrijwilligerswerk te doen. Of ze worden lid van een soort dienstencentrum waar ze klusjes opknappen en kleine verzorgingstaken doen in ruil voor huishoudhulp en gratis cursussen.
Japanners zijn er namelijk van overtuigd dat iedereen een talent en een passie heeft die het leven zinvol en waardevol maken (ikigai) en dat je moet proberen om die zo lang mogelijk te valoriseren.
1.4. Ouderenzorg is een belangrijk issue
Ouderen die niet meer of slechts beperkt actief kunnen zijn, blijven zo lang mogelijk thuis in de vertrouwde omgeving. Er is een 24-uren-systeem van hulp en verzorging aan huis dat vanuit de verzorgingscentra en rusthuizen wordt aangestuurd. Er wordt daarbij heel nauw samengewerkt met de familie.
Gezond eten blijft een belangrijk issue bij de ouderenzorg: wie slikproblemen heeft krijgt de vertrouwde voeding die tot purees en gelei verwerkt is om de smaakervaring zo lang mogelijk intact te houden. Elk centrum heeft diëtisten in dienst.
Wie in een rusthuis wordt opgenomen, betaalt slechts 10% van de factuur (ongeveer 100 euro per maand), de rest wordt opgehoest door de verzekeringsinstelling. Naast de openbare infrastructuur is er ook een netwerk van private coöperatieve gemeenschappen waarvan zowel ouderen als jongeren lid kunnen worden. Ze betalen een bijdrage en helpen elkaar . Wie er nog toe in staat is, kan dus een cent bijverdienen in ruil voor een vorm van dienstverlening: maaltijden bereiden en aan huis bedelen, op kinderen passen, medische check of verzorging van ouderen, de hond uitlaten van of het tuintje onderhouden van ouderen die niet meer goed te been zijn ...
Ouderenzorg is een belangrijk issue in Japan. Er zijn zelfs supermarkten die speciaal op senioren zijn afgestemd. Daar wordt extra veel aandacht besteed aan de positionering van de goederen in de winkelrekken (op een hoogte die gemakkelijk bereikbaar is), er is een groot aanbod aan (voorverpakte) producten voor singles, er worden naailessen georganiseerd en er is sportaccomodatie voor senioren.
Ouderenzorg is een zaak van de familie maar ook van de hele maatschappij. Japanners hebben traditioneel al een cultuur van ‘caring and sharing’. Op jonge leeftijd vormen ze clubjes onder vrienden of leeftijdsgenoten (Moai) waarbij ze beloven goed op elkaar te passen zodat ze meer kans hebben om samen gezond oud te worden. Je Moai-vrienden kopen dan bijvoorbeeld een puppy als ze vinden dat je te weinig beweegt. Het is een stuk zingeving die start in de jeugdjaren en die ervoor zorgt dat er onderling vertrouwen en betrokkenheid ontstaan, waardoor ook moeilijke onderwerpen bespreekbaar zijn in de groep.
2. Hoe vertalen we dat in onze levensstijl
Allemaal goed en wel, maar wij leven in een andere wereld waar mitsuba, gingko en lotuswortel geen courante groente zijn en waar yuba niet in de rekken van de supermarkt te vinden is.
Wat zijn onze key factors voor een gelukkig en gezond lang leven? Met welke omstandigheden kunnen wij van onze regio of op zijn minst van onze eigen leefomgeving een ‘mini blue dot’ maken?
Volgens Professor Eric Claassen, immunoloog en co-auteur van het boek ‘Gezond naar honderd vijftien’ kunnen we met relatief kleine aanpassingen al heel wat winst boeken op gezondheidsvlak, zowel geestelijk als lichamelijk. Vastgeroest gedrag en gewoontes veranderen is moeilijk, zo zegt hij, en daarom is het belangrijk dat je je concentreert op de dingen die je met een kleine moeite kunt veranderen, die je gemakkelijk zelf kunt doen. We diepen die kleine stapjes even verder uit.
De laatste jaren is duidelijk geworden dat de gezondheid van onze darmen zeer belangrijk is voor onze gezondheid in het algemeen, ook voor ons geestelijk welzijn! En zelfs voor onze cognitie. Onze darmen communiceren continu met ons brein. Een voorbeeld van deze gegevensuitwisseling met respons tussen darmen en hersenen is diarree bij voedselvergiftiging. Diarree is het signaal van je hersenen aan je darmen dat je iets verkeerd hebt gegeten. Je darmen reageren namelijk op dat signaal door hun volledige inhoud samen met het epitheel (het slijmvlies op de darmwand waar de bacteriën zich vooral bevinden) eruit te gooien.
Een ander voorbeeld is het effect van stoelgangtransplantaties. Die tonen aan dat mensen die lijden aan een depressie of angststoornis beter worden met andere ‘darmbeestjes’, met een gezonde(re) microbiota. Dat is duidelijk gebleken uit de laatste studies.
Gezond eten is dus niet alleen belangrijk om ons gewicht onder controle te houden en de ‘welvaartziektes’ (bv. diabetes) die daaraan gelinkt zijn te vermijden, het is even belangrijk voor het microbioom dat in onze darmen huist. |
2.1. Eet voor een gezonde microbiota
Het probleem is dat onze manier van eten niet meer in overeenstemming is met onze manier van leven en daar moeten we ingrijpen. We eten te veel in het algemeen, te grote porties en ons voedingspatroon bevat te weinig groente, te veel vlees en te veel suiker. We eten nu tien keer meer suiker dan bij het begin van de industriële revolutie. Dat is nefast voor onze darmbacteriën en het zorgt voor allerlei ongewenste effecten. Ook fruit beperk je best tot twee stukken per dag, want de suikers die in fruit zitten zijn niet gezonder.
Voeding die veel vezels bevat, veel prebiotische stoffen, zoals witloof, cichorei, asperge, artisjok, prei, ui, knoflook, havermout helpt om de goede bacteriën in onze darmen te laten groeien ten nadele van de slechte. Het maakt niet uit of ze vers is, diepgevroren, ingeblikt of gekookt want de gezonde complexe suikers die ze bevat zijn heel stabiel. Natuurlijk helpt het niet om een halve kilo witloof te eten en dat door te spoelen met suikerhoudende frisdrank want dan doe je alle positieve effecten teniet. Ook groene of zwarte thee en gefermenteerde producten, al dan niet met extra toegevoegde probiotica, worden aanbevolen.
Gezond eten betekent niet dat je nooit mag zondigen. Tot 20% van je voeding mag uit de categorie ‘ongezond’ komen want dat hoort nu eenmaal bij wie we zijn als mens.
| Eet kwalitatief: minder maar beter. Koop kwaliteitsproducten, vermijd bewerkte producten zoveel mogelijk en bereid je eigen potje op basis van pure ingrediënten. Het is veel lekkerder en vaak ook snel klaar. |
2.2. Zoek actief interactie met de omgeving, ook als je ouder wordt of bent
Er zijn vier belangrijke elementen die oppoppen bij de succes story van die blue zones. De drie eerste liggen voor de hand namelijk gezond eten, veel bewegen, en voldoende ontspannen. Het vierde is niet zozeer top of mind, maar wel even belangrijk. Het gaat om de wil om elke dag de moeite waard te maken!
Naast het medische aspect is 'zingeving aan het leven' een onmisbaar ingrediënt van het recept om gelukkig oud te worden. Eenzaamheid is een van de grootste problemen in onze maatschappij, maar je kunt het vermijden door de kracht op te brengen om je elke dag (wanneer je aan contact behoefte hebt) op te maken voor een uitje en actief sociaal contact te blijven opzoeken.
2.3. Beweeg naar elkaar toe
Probeer om je vrienden en familie, in de traditie van de Japanse moai, op een andere manier te benaderen door meer ‘caring’ te zijn. Goed op elkaar letten, zeker in familieverband en liefst ook bij vrienden en kennissen, is een ideaal preventiemiddel voor allerlei ellende. Dat kunnen we doen door oprechte belangstelling te tonen en concrete vragen te stellen wanneer we vermoeden dat er iets scheelt. Op die manier zijn we elkaars waakhond of alarmbel en wordt er sneller ingegrepen bij een gezondheidsprobleem of wanneer iemand niet goed in zijn vel zit.
Voorbeeld: Toon dat je echt om iemand geeft door een vraag te stellen rond een onrustwekkend symptoom (bv. een hardnekkige hoest). Neem de tijd om goed te luisteren en raad die persoon eventueel aan om zich toch eens te laten checken door een arts.
2.4. Maak tijd voor balans en muziek
Lang actief blijven, is een succesformule voor het rekken van goede gezondheid en vitaliteit. Vraag het maar aan de Japanners.
Yoga is eveneens een goede voorbereiding op de oude dag. Het heeft als doel om kracht, bewustzijn en harmonie te creëren in lichaam en ziel. Het zorgt ook voor een betere balans en op lange termijn is een goed evenwicht de ideale valpreventie, een belangrijk item wanneer je ouder wordt...
Door het musiceren of het beluisteren van onze favoriete muziek krijgt ons bloed meer zuurstof. Dat komt omdat muziek onze hartslag verhoogt en ons sneller doet ademhalen. Wie opgroeit in een muzikale omgeving en vooral wie zelf een instrument bespeelt, pikt beter nieuwe talen op en ontwikkelt ook een beter leervermogen. Een extra troef van muziek is dat het een pijnstillende werking kan hebben en dat het het leven van Parkinson of Alzheimer patiënten vaak iets aangenamer maakt.
Veerkracht is het vermogen om vertrouwen in de toekomst te houden en jezelf te herpakken na een verlies, trauma of tegenslag. Hoe kan je veerkrachtig worden, en kan je veerkrachtigheid trainen?
Wat is veerkracht?
De term veerkracht komt oorspronkelijk uit de natuurkunde. Het verwijst naar de weerstand van een materiaal tegen schokken. Aan het einde van de jaren negentig publiceerde Boris Cyrulnik het begrip veerkracht in de psychoanalyse, na het observeren van overlevenden van concentratiekampen en getraumatiseerde kinderen. In zijn verslag benadrukte hij het vermogen van bepaalde mensen om veerkracht te tonen bij de verwerking van een groot trauma.
Onderzoek in 2015 gaf nog een ruimere betekenis aan het woord. Sindsdien luidt de definitie: veerkracht is het vermogen om zich aan te passen aan stress en verandering.
| De coronacrisis heeft de term ‘veerkracht’ een enorme boost gegeven. Sindsdien nemen meer en meer mensen het woord in de mond, zowel in de politiek en in het bedrijfsleven als in de persoonlijke sfeer. Tegenwoordig verwijst veerkracht naar het 'terugveren' of 'weerstand bieden' bij een tegenslag. Met andere woorden: weg met de klaagzang en de afwachtende houding, we gaan voor doorzettingsvermogen, weerstand en flexibiliteit. |
Ongelukkig zijn is een fase
Iemand die veerkrachtig is, beschouwt een tegenslag als een fase die overwonnen kan worden. Experts geloven dat je zelf een veerkrachtige houding kan ontwikkelen door een aantal fasen te doorlopen: eerst domineert het gevoel van opstandigheid, daarna volgt de weigering om zich te wentelen in negativiteit, vervolgens richt een veerkrachtig persoon zijn blik op de toekomst en wat er moet gebeuren om er weer bovenop te komen.
De voordelen van veerkracht
Volgens sommige onderzoekers heeft veerkrachtigheid veel voordelen. Een veerkrachtig iemand:
Kan iedereen veerkrachtig worden?
Bij het vormen van een persoonlijkheid spelen onder andere genetische factoren een rol, en hoe je je kindertijd hebt beleefd, maar je kan jezelf ook hier en daar nog bijschaven. Hoewel niet iedereen veerkracht in z’n ‘basispakket’ heeft zitten, is het dus wel mogelijk om je veerkrachtigheid te vergroten, met een beetje inspanning en training. Hoe? Door na een fysiek of psychologisch trauma veerkracht te ‘smeden’. Dat betekent dat je pijnlijke gebeurtenissen accepteert en ermee omgaat, en ze vervolgens een plaats geeft zodat je verder kunt met je normale leven. In dat proces staat positivisme, anti-fatalisme en (realistische) hoop centraal, alle drie sterke wapens tegen depressive.
Hoe weet je of je veerkrachtig bent?
Volgens het werk van Dávid Farkas en Gábor Orosz hebben veerkrachtige mensen drie belangrijke eigenschappen:
De limieten van veerkrachtigheid
Als stressfactoren te lang en te zwaar doorwegen, kan het zijn dat je fysiek en mentaal niet meer in staat bent om er terug bovenop te komen. Als je voelt dat je je grenzen bereikt, is het belangrijk om professionele hulp te zoeken. Beschouw dit niet als een teken van zwakte. Iedereen heeft z’n limieten, hoe veerkrachtig je ook bent.
Hoe kun je veerkracht ontwikkelen?
Angst is een emotie die wordt gekenmerkt door gevoelens van spanning, bezorgde gedachten en lichamelijke veranderingen. Maar liefst een vierde van alle personen krijgt in zijn leven ooit te maken met angstproblemen. Hoewel angst een normale, levensbeschermende reactie is, is een angststoornis belemmerend voor het dagelijks functioneren. De oorzaak van een angststoornis is vaak niet eenduidig en de behandeling bestaat uit een combinatie van medische hulp en eigen inspanningen.
Van angst tot angststoornis
Angst is een complexe reactie van ons lichaam op vermeend of werkelijk gevaar. Die reactie bestaat uit allerlei fysieke, cognitieve en gedragsveranderingen. Het is een alarmsignaal dat je lichaam in een toestand van verhoogde paraatheid brengt, klaar om zich te verdedigen. Bij gevaar produceren onze hersenen meer bepaald adrenaline, een hormoon en neurotransmitter. Daardoor zal een angstreactie volgen, de zogenaamde vecht-of-vluchtreactie.
Maar bij sommige mensen komt deze reactie ook voor in alledaagse situaties, zoals bij het nemen van beslissingen of in sociale situaties. De duur en de ernst van de angstgevoelens staat soms niet meer in verhouding tot de angstfactor. Iemand kan zich bijvoorbeeld lange tijd misselijk voelen, last krijgen van rusteloosheid, zweten, een benauwd gevoel op de borst, hartkloppingen, duizeligheid, een verhoogde bloeddruk of spierspanning in nek en onderrug. Van zodra de angstgevoelens het dagelijks functioneren verstoren, spreekt men van een angststoornis.
Een angststoornis ontstaat meestal geleidelijk door een combinatie van factoren. Er is wellicht een genetische gevoeligheid en ook omgevingsfactoren, zoals relatieproblemen, spelen een rol. Bovendien heb je op een bepaalde manier om leren gaan met angst door ervaringen uit het verleden of door je opvoeding.
Soorten angststoornissen
Er zijn verschillende categorieën van angststoornissen:
Hoe wordt een angststoornis behandeld?
De behandeling van ernstige angststoornissen bestaat meestal uit een combinatie van medicatie en psychologische hulp. Een beproefde en succesvolle methode is cognitieve gedragstherapie. Tijdens deze sessies kan je werken aan negatieve denkpatronen die angstgevoelens veroorzaken. Als medicatie nodig is, zal dat vaak een antidepressivum zijn.
Daarnaast is het een goed idee om zelf aan de slag te gaan met relaxatietechnieken en lichaamsbeweging. Slaap is belangrijk, net zoals een regelmatig en gezond leef- en voedingspatroon. Zoek ook steun bij mensen in je omgeving. De angstsituatie zelf kan je beter doorstaan in plaats van ze te vermijden, zodat je achteraf kan zien dat er niet veel reden was voor de angst. Na 60 tot 90 minuten worden angstgevoelens overigens vanzelf minder. Cafeïne, alcohol en drugs vermijd je beter, omdat ze angstgevoelens versterken.
Stress zorgt ervoor dat we optimaal functioneren onder druk, maar te veel of aanhoudende stress is nefast voor onze fysieke en mentale gezondheid. Hoe kan je zelf zorgen voor minder stress? Hier zijn de 7 sleutels.
Lichaamsbeweging
Regelmatige lichaamsbeweging, zoals wandelen, hardlopen, zwemmen en yoga, helpt niet alleen bij het verbranden van overtollige energie, maar stimuleert ook de afgifte van endorfines, bekend als gelukshormonen.
Ontspanning
Mindfulness en meditatie zijn krachtige tools om stress te verminderen. Ze helpen je om jezelf niet te verliezen in stressvolle tijden. Ook ademhalingsoefeningen kunnen ervoor zorgen dat je grip krijgt op een stressvolle situatie.
Gezonde voeding
Door bewuste keuzes te maken in je dieet, kun je stressniveaus verminderen. Ga voor een gebalanceerd dieet met:
Probeer ook emotionele eetbuien te voorkomen. Bewustwording van stresseten is daarbij essentieel.
Voldoende slap
Tijdens diepe slaapfasen wordt het stresshormoon cortisol gereguleerd. Voldoende slaap zorgt voor een gezond cortisolniveau, waardoor het lichaam beter kan reageren op stressoren. Een uitgeruste geest is veerkrachtiger tegen stressprikkels.
Positieve mindset
Een positieve mindset vergroot de veerkracht. Het zorgt ervoor dat je niet gebukt gaat onder de stress, maar uitdagingen net ziet als groeikansen.
Sociaal netwerk
Het opbouwen en onderhouden van een sociaal netwerk zorgt ervoor dat je in moeilijke tijden een vangnet hebt van vrienden en familie.
Time management
Het organiseren van taken, het stellen van realistische doelen en het prioriteren van activiteiten kan voorkomen dat je je overweldigd voelt.
